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体幹トレーニングであらゆるスポーツのパフォーマンスを向上

2017.12.14

今となってはメジャーになった体幹トレーニングですが、最近はスポーツ選手の中で『体幹はスポーツで必要不可欠だ』と皆口を揃えて言います。

体幹トレーニングをすることで運動パフォーマンス向上、怪我の防止が図られますし、最近では一般の方にも人気が出てきています。
一般の方であれば、姿勢改善、内臓機能促進といった健康体を手に入れることもできるのです。

今回は多くの方が気になる点、どうしてスポーツ選手が体幹トレーニングをするのかを色々な視点でお伝えします。

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体幹トレーニングで意識するスポーツで必要な筋肉とは?

スポーツ選手は体幹トレーニングをする時に、下記の筋肉を意識しながらトレーニングを行います。

『横隔膜』
呼吸に関係する筋肉です。
横隔膜を鍛えることで姿勢が良くなり、運動中も姿勢が崩れることなく競技を行う事が可能になります。

『多裂筋』
背中を後ろから支える深層筋です。
背骨の骨それぞれを安定させ、正しい姿勢作りに大きく関係しています。
骨盤底筋群とも協働して骨盤の安定化にも関わっています。

『骨盤底筋群』
骨盤の最も底にあって、骨盤の安定化、生殖や排泄、内臓位置の保持、呼吸に寄与しています。

これら3つの筋肉は地味ですが、人間の根本的機能のために大切な働きをしているのです。

インナーユニットの体幹トレーニングは、鍛えて筋肉をつけることではなく、正しい姿勢からの呼吸を元にした活性化エクササイズが中心となります。

スポーツパフォーマンスアップには体幹トレーニングで多裂筋を強化

スポーツ選手は体幹トレーニングをする際、特に『多裂筋(たれつきん)』を意識しています。

多裂筋は背中の脊柱に付着し、小さく、細かい筋肉が連なるようにして形成されています。
マイナーな筋肉だからという認識が強いですが、実は体の構造上非常に重要な筋肉です。
なぜなら多裂筋の構造は、頸椎部から始まり胸椎を通じ、仙椎部まで続く長い筋肉ですが、腰部で筋束が太くなっています。
これは最も可動性の大きい腰椎部の可動性をコントロールするのに、多裂筋が重要であるということが証明されているからです。

スポーツでは『姿勢』をとても重要視します。
特にフィジカルコンタクトがあるスポーツは当たり負けをしたら終わりなので、体幹トレーニングを欠かさず行う必要があります。

体幹トレーニングをするとスポーツに何をもたらすか?

スポーツ中の動作の中に「切り返し動作」があります。

実はこの切り返し動作をする時、体幹は重要な役割をするのです。

例えば、素早い切り返し動作が求められるバスケットボール、サッカー、ハンドボールなどの種目は、切り返しが多く用いられ、プロサッカーにおいては1試合あたり約600~700もの切り返しが行われるそうです。

この切り返し動作をコンスタントにこなす為にも体幹の部分はすごく重要です。
日々、体幹トレーニングすることで体幹部分が安定してきて、この切り返し動作を無理なく無駄なくこなせるようになります。

切り返しがうまくできなくなると、内側側副靭帯(ないそくそくふくじんたい)を損傷してしまって選手生命を終えてしまうケースもあります。
そうならないためにも体幹トレーニングは重要なのです。

スポーツ選手は体幹トレーニングだけでなく食事も重要!

スポーツ選手は体幹トレーニングをした後の食事も意識しています。

一時期流行ったのが特に『オメガ3』です。
オメガ3の中でも栄養学的に必須なのは、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、αリノレン酸(ALA)の3種です。
これらの栄養素は血液の流れを円滑にして、末梢神経、末梢血管の隅々まで行き渡らせるため、細胞の奥底まで修復する効果があると言われています。
それゆえ筋肉の損傷をいち早く回復することができるわけです。

EPAとDHAはサバやイワシといった青魚やサーモンなどに、ALAは亜麻(あま)の種子や荏胡麻(えごま)、くるみ、緑黄色野菜、大豆などに多く含まれています。

ある人は『人は食べたものでできている』と言います。
この言葉の本質を知る事で食事とパフォーマンスの繋がりが理解でき、トレーニングと同等か、それ以上に食事が大切な事が理解でき、怪我、故障の予防、パフォーマンスが向上していくことでしょう。

スポーツ選手でなくてもやりたい体幹トレーニング スワスティカサークルの流れ

今回はスワスティカサークルという、股関節を外内旋しながら体幹を捻じるトレーニングを行います。

まず両膝を開き両踵をつけて座ります。

そこから右足を内旋しながら後ろに動かしてください。
身体は左に捻じり両手を床につけます。

そこから身体を右に捻じり戻しながら、右足を元の位置に戻しましょう。
そのまま流れを止めず、左足を内旋しながら後ろに動かす動作を両足同時に行います。
そして身体を更に右に捻じり、両手をついてください。

身体を捻じり戻す際に、両足が同時に動かず、片足ずつ入れ替えにならないように同時に両足の入れ替えを行ってください。
左右交互に身体の捻じりと両足の入れ替えを10回行います。

右足が外旋・左足が内旋された状態で体幹を捻じると、体内にエネルギーが蓄積します。
また左足が外旋・右足が内旋状態でも同様です。
脊柱が伸びた状態で、身体を回転する動作を頻繁に行うスポーツには最適なトレーニングとなります。
是非ご自宅で行ってください。

スワスティカサークルのポイント/回数・タイミング

スワスティカサークルを行う上でのポイント

足を入れ替えるときに背中が丸まってしまうと、足の入れ替えがうまくいかないので、背中は伸ばす意識で行いましょう。
足首と膝は常に90度に保つような意識で行ってください。

回数・タイミング

左右10回1セットを基本として1日3セット。
インターバルは短めに3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
内転筋に刺激を入れることで、股関節の内、外旋の動きを良くして運動パフォーマンスを向上。

運動強度☆☆☆☆☆

捻転動作や切り返しの多いスポーツ選手向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンス向上したい方
  • 怪我の予防をしたい方
  • 動作の中で体幹を鍛えたい方
  • 股関節の可動域が狭い方
  • 切り返し動作が苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.163】スワスティカサークルでスポーツの能力を引き出そう

体幹トレーニングでスポーツで活躍するための下地作り

体幹トレーニングは筋肉を肥大させるためにすることではありません。
体のバランスを整え、各部位の連動しやすくすることでパフォーマンスアップを目指します。
つまりスポーツの特定の動作に強くなるのではなく、土台を作ることであらゆる動作のキレを増すことになるのです。

今の自分の体がバランス悪く、スピードがない、疲れやすい、怪我しやすいとお悩みの方は是非とも体幹トレーニングを練習の中心に添えてみてください。
体が変わってから、専門動作をやっても決して遠回りではありません。

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