下半身ストレッチを効果的にするため柔軟性をチェックが大切

ストレッチをする際、自然の負荷を掛けてさらにストレッチやトレーニング効果を乗せていく場合は色々な姿勢で負荷が変わります。

例えば仰向けになるのか、横向きになるのか、うつ伏せでするのか。
どれが一番負荷が掛かるかは自然の重力の影響で変わります。

ウェイトトレーニングのように重たいものを持つトレーニングがあります。
しかし自然の中で試合やレースで動くスポーツのパフォーマンスを上げて行くためには、柔軟性を入れての負荷トレーニングが大切で、必要な筋肉だけを作り動きやすい体作りをすることができます。

今回紹介するストレッチはストレッチ効果とともに負荷をかけたトレーニング性も入れています。
さらに不安定なバランスも伴いますので、バランスを整えるために股関節、足関節の下半身バランス、さらには体幹のバランスにも刺激が入りますので効果がより高まります。

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下半身の柔軟性があるか確かめてみよう

チェック方法
両手を前についた状態から右足を前に出して、右膝は右腕の外、足首は手と手の間くらいに来るようにしてください。
その状態から、左の膝を床から浮かせます。
そこから重心を前に移動できるところまで移動して、ストレッチをかけてチェックします。

  1. 右足前で股関節、膝関節、足関節のいずれかか複数、痛くふらつく
  2. 右足前で下半身の関節は痛くはないが姿勢を保持できない
  3. 右足前でしっかり姿勢が保持できて、しっかり体重も乗せられて、刺激を感じることができる
  4. 左足前で股関節、膝関節、足関節のいずれかか複数、痛くふらつく
  5. 左足前で下半身の関節は痛くはないが姿勢を保持できない
  6. 左足前でしっかり姿勢が保持できて、しっかり体重も乗せられて、刺激を感じることができる

判定

  1. 右足の関節が怪我がしやすい状態です。
  2. 右足の関節の柔軟性が少なく怪我をしやすい状態です。
  3. 右足の関節は十分な関節の可動域があり運動ができる状態にあります。
  4. 右足の関節が怪我がしやすい状態です。
  5. 右足の関節の柔軟性が少なく怪我をしやすい状態です。
  6. 右足の関節は十分な関節の可動域があり運動ができる状態にあります。
  7. 3と6の状態で柔軟性のバランスが取れている場合は、さらに関節の可動域を広げてパフォーマンスを上げやすい状態です。
  8. 後の組み合わせはバランスが悪く、いくら片方が平均以上に良くても怪我をしやすい状態にあります。

これで下半身の柔軟性を確かめた上で、この後紹介するストレッチを効果的に取り入れていきましょう。

複合的なストレッチはそれぞれ下半身の関節の柔軟性を効果的に上げる

股関節の柔軟性が上がると、膝関節や足関節の柔軟性はアップしやすくなります。
そのためどの関節にも刺激が入るようなストレッチはさらに柔軟性を上げます。
そして首関節、肩関節、胸椎、腰椎、骨盤の動きと組み合わせた全身のストレッッチになれば、さらに柔軟性が加速します。

また関節がタオルを絞るようにそれぞれ捻る動きでストレッチをかけられるようになると、さらに緩みやすくなります。
そして体位を入れ替えて逆に捻っていくと、さらに関節の可動域は上がっていきます。

体幹部に繋がる関節の動きは法則によって、それより遠位の関節を一定の方向へ動きやすいようにできています。
下半身で言うと、股関節→膝関節→足関節といった順です。
近位の関節が自然の方向と逆方向の動きをとれば、遠位の関節には力も入り怪我をしやすくなります。
だからこそ正しい自然な動きが大切で、それに沿ってストレッチをすることが効果的だと言えます。

四つ足トレーニングで効果的に下半身のバランスと動きを良くしよう

自然の四つ足の動物は筋トレのようなことをしません。
毎日のように背を伸ばしたり足を動かしたりして柔軟性を維持する運動はしていますが、人間のような重たいものを持って筋肉をつけるようなことはしないのです。

体幹から繋がる様々な関節を巧みに使い、うねる動きや捻る動きを複合的に利用して、四つ足で走ったり丸まって身を守ったりしています。

人間は尾てい骨があるように、本来は四足動物から進化しており、その面影を骨の構造で観ることができます。
進化の過程で手を使うことを覚えて手を多用することで脳が発達し、二本足でも立てるような姿勢を調節する機能を身につけることができました。

しかし本来は四つ足の動物ですから、過度の荷重が下半身の骨盤や股関節、足首などに掛かるようになり、バランスや姿勢を崩すと腰痛などを引き起こすのです。

となると本来の四つ足の状態で怪我を治すことも可能で、そこからまた高度な姿勢調節を伴った動きを獲得すれば良いと考えられます。

この後紹介するストレッチは四つ足状態からのストレッチとなり、まずは本来の四足の動きで関節の可動域に負荷を掛けて効果的に柔軟性を高めていきます。

効果的でオススメな下半身ストレッチ クラウチングスウェイの流れ

今回はクラウチングスウェイという股関節と足首のストレッチ&トレーニングを行います。
特に陸上をやられている方、足首、股関節の負担が多くなっています。
これで連動性を高めて故障の少ない体作りを行ってみましょう。

まず両手を前につき、右足を前に出して、右膝は右腕の外、足首は手と手の間くらいに来るようにしてください。

その姿勢から、左の膝を床から浮かせます。
そこから重心を前に移動できるところまで移動し、そのまま姿勢を10秒間キープしてください。
次に足を入れ替え、同じく姿勢を10秒キープします。


注意点として、上半身が猫背にならないようにすること。
できるだけ姿勢を正して、姿勢を保持してください。
そうすると、前側の股関節と足首周り、後ろ足の足関節まで柔軟性が出てきます。

クラウチングスウェイのポイント/回数・タイミング

クラウチングスウェイを行う上でのポイント

正しい姿勢ができてから負荷を掛けてください。
ふらつかず左右のバランスを保ったままの静止状態が理想的です。
このストレッチは下半身の柔軟性を上げるとともに筋トレ的役割を果たします。

回数・タイミング

予防改善ウォーミングアップには1セット交互に10秒を3セット。
パフォーマンスアップにはそれ以上行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

下半身の連動性・柔軟性アップ。
姿勢保持による筋肉トレーニング。

運動強度☆

運動不足の方から競技者まで。

このようなお悩みがある方

  • 捻挫しやすい方
  • 走ったりした時、股関節や足関節に痛みを感じやすい方
  • 歩幅(ストライド)を大きくしたい方
  • 下半身の関節の連動を身につけたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.109】クラウチングスエイで効果的に下半身を刺激

下半身を効果的に使い、スタートでもっと加速するために

クラウチングスウェイのストレッチは、例えば100m走などのスタートの姿勢、もしくはスタートの足を繰り出す瞬間の姿勢です。

まずスタートの姿勢で静止したまま一定の時間保持できないと、最悪の場合フライングで失格になります。
それを制止するためには股関節、足首の関節とその周りの筋肉の柔軟性と左右バランスが大切です。

スタートで使う柔軟性以上の柔軟性を得るためにも、スタートを加速するために必要なだけの筋肉をつけるためのパフォーマンスアップのためにも、このストレッチを行ってください。

また一般の方でランニングをされる方、このような前後の重心の動きをし、股関節の柔軟性、足首の柔軟性を得ると、パフォーマンスの向上だけでなく、各種の怪我や故障の予防にも繋がってきますので、ランニングの前後に行ってください。