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体幹トレーニングによってバドミントンスキルを効率良く向上

2017.12.27

バドミントン人気はどんどん高まってきていますね。

競技の特徴は何と言っても前後左右への激しい移動。
そして難しい姿勢でもシャトルを打ち返すこと。

見ていても相当な身体能力を必要とするスポーツだと分かります。

その能力はバドミントンをプレーする中で培われるものもあるでしょうが、やはりラケットを使わずにすべき練習メニューもあります。

それは体幹トレーニングです。
パフォーマンスアップはもちろんのこと、バドミントンで起きやすい肘の故障の予防にも必要だと言えます。

今回はそんな体幹トレーニングについてお話します。

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体幹トレーニングがバドミントンに必要な理由

体幹トレーニングが足りず、体幹が弱いままバドミントンをすると、あるパフォーマンスに影響が出てきます。

プレー中は主に身体を捻る動きをたくさん行い、尚且つ、シャトルが反対側に来た場合はバックハンドで打つことが多々あります。

このような腕の使い方をしていると肘を痛めてしまうのが、バドミントンの動きの特徴です。
似たような動きだと「野球の投球動作」「テニスのスマッシュ動作」もそれに該当します。

具体的には、腕を返す時の「肩」の使い方を間違えたため肘を痛めやすいと考えられています。
シャトルが飛んできた時に、なんとか当てよう、拾おうと必死になり、手を無理やり出そうとすることでしょう。
このように急いで動こうとした時、体幹が使えないと肩の上部が力んでしまうため肘に負担が掛かるのです。

バドミントンで重要な肘の構造

ここで肘関節の構造を押さえておきましょう。

肘関節は、上腕骨と2本の前腕骨の合計3本の骨が組み合わさるような構造になっています。
この前腕骨の2本とは、『橈骨(とうこつ)』と『尺骨(しゃっこつ)』です。
そして肘関節の周りにある軟骨や筋肉、腱にサポートされながら安定性を保っています。

バドミントンで肘を痛めてしまった場合、ラケットを使用したスポーツを行う人に多く見られる『スポーツ障害』を引き起こします。
それは、『上腕骨外側上顆炎(じょうわんこつがいそくじょうかえん)』と、『上腕骨内側上顆炎(じょうわんこつないそくじょうかえん)』と呼ばれます。

原因として考えられるのが、無理に手首と肘の力を使うことであり、筋や腱の変性や骨膜の炎症が引き起こされてしまいます。

その多くは、手首を曲げたりひねる動作の時に肘や前腕に痛みを感じます。

バドミントンで肘の故障が起きない為にも、腕だけに頼らない動きができるように、体幹トレーニングを積んでいきましょう。

体幹トレーニングをしないとバドミントンが上手くいかない

体幹トレーニングをしないとバドミントンにどのような影響が起こるのでしょうか。

まず、体幹が身体の安定を支える重要な役割をするのは、皆さんすでにご存知でしょう。

バトミントンのプレー中で考えると体が安定することで、体勢を立て直すのが早くなります。
それに加えて体勢が崩されそうになった時でも姿勢が崩れにくくなります。
そして、バランスが崩れないことで体力の消耗が起きづらくなり、高いパフォーマンスを維持できるのです。

つまり体のバランスを保てるということは、バドミントンのような切り返し動作が多い競技では非常に大事な要素になります。

体幹は下半身から生まれるエネルギーを上半身に伝える働きが本来あります。
もし体幹が強くなく、うまく使えないと、エネルギーをうまく末端に伝えることができなくなり、スイングスピードが遅くなってしまいます。
ですので、エネルギー効率を良くする為にも体幹を鍛えるのはとても大事だと言えます。

前鋸筋周辺のツボを刺激することでバドミントン技術が向上

私たちの身体の隅々に経絡が流れています。
この後紹介する体幹トレーニングは、その経絡にも刺激を与えることができ、さらにバドミントンのパフォーマンスアップにも繋げられます。

ここで体幹部に位置するツボ『極泉(きょくせん)』について説明します。

極泉(きょくせん)
脇の下にあるツボです。
脇の下の中央部には、肩から腕に向かう神経の分岐点があります。
このツボの効能は肩や腕、脇腹にかけての痛みやこばりなどの解消に効果があります。
特にバドミントンで痛めやすい肘の痛みに有効です。
また、肋間神経痛にも効果を発揮します。

東洋医学的観点でいうと、心の経絡に属することから、心臓に関係した動悸や緊張を伴う精神的な面にも効果があります。
精神を落ち着かせ、リラックス効果が期待できるのです。

バドミントン選手にオススメの体幹トレーニング モールムーブの流れ

今回はモールムーブという肘の症状改善を狙いながら体幹のトレーニングを行います。

まずうつ伏せで、両足を開いて両腕を伸ばします。


右手は斜め前、左手は肘を曲げて後に持ってきてください。
左手をしっかり上に上げて、手の甲が体に触れないところにセットしてください。
その状態からできるだけ右腕を遠くに上げながら伸ばしましょう。

そこから肘の位置は変えずに右腕を内側へ曲げます。

この時肘が下がってしまうと肘の内側と外側のバランスが取れなくなります。
肘の位置は伸ばした位置から変えずに、10回曲げ伸ばしていきましょう。

腕を入れ替えて左腕を前、右腕が後ろです。
こちらも10回行ってください。

肘の内側と外側に2か所大きな靭帯があります。
このバランスが崩れるとバドミントンのスマッシュ、ボールを投げる動作などの時に痛めやすくなります。
このストレッチで体幹を使いながら、肘の外側と内側の靭帯のバランスを整えて故障の改善、予防に努めてください。

モールムーブのポイント/回数・タイミング

モールムーブを行う上でのポイント

腕を伸ばす時に反対側の肩甲骨を引くと腕が伸びてきます。
腕だけで動かすのではなく、体幹から動かすイメージが大切です。

回数・タイミング

左右共に、10回1セット。
休憩を挟みながら3セットは繰り返してください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
前鋸筋エクササイズ。
肘のメンテナンス。

運動強度☆☆☆☆☆

腕を酷使する競技者の方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスをもっと向上したい方
  • 肘の怪我の予防・改善をされたい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.246】体幹トレーニングメニューのモールムーブでバドミントン上達

バドミントンの競技力向上にラケットを使わず体幹トレーニングを

あらゆる競技者にとって体幹トレーニングは、今となっては非常にメジャーになりつつあります。
なぜならトレーニングをすることで怪我の防止、そしてパフォーマンス向上が期待できるからです。

バドミントンの競技をしていて、体幹に不安を抱えている方は、是非練習メニューに体幹トレーニングを加えてください。
オフシーズンだけでなく、オンシーズンのパフォーマンス維持のためにもオススメです。

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