多くの人が悩む腰痛と精神的ストレスの深い関係性と対処法

腰痛とストレスは関係しています。

ストレスにより自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経のバランスが崩れるのです。
その結果、脱力できなくなったり、血行が悪くなったりと筋肉が硬くなります。

腰痛を起こしやすい人は特にハムストリングスとふくらはぎが硬くなります。
そのハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉を合わせた大腿の裏側にある筋肉です。

今回は、これらの筋肉に刺激を入れられるストレッチを紹介します。
フロントキックという腰痛改善ストレッチです。

ぜひこのストレッチで太もも裏側とふくらはぎの柔軟性を上げて、腰痛改善そして予防をしていきましょう。

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ストレスの種類と対策

腰痛とストレスには実は密接関係があることはご存知ですか?

ストレスにより自律神経が影響を受け、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて血行が悪くなったり、筋肉が長時間緊張することで起こるとされています。

痛みが起きても、その痛みを我慢してしまう方がいるとします。
その痛みを我慢することでストレスを感じます。
そしてストレスを感じ続けると痛みを抑える成分の分泌が減ってしまい、痛みとストレスがさらに強くなるのです。

今回紹介するようなストレッチには、筋肉や関節部分を広げていく動作で体を柔らかくする効果があります。
このように体の流れ全般を良くしてくれるストレッチは、1日の体の疲れの元をやっつけてくれる効果もあります。
1日の疲れを取るだけで、日々の疲れの溜め込みを防ぐことができる為、ストレスの原因を作らない事にもなります。

ストレス・腰痛・姿勢の関係性

ストレスが溜まると、姿勢が低くなるので、腰に負担がかかってしまいます。
ですから腰痛にならないためには、基本として正しい姿勢をとることが必要です。

腰痛を持っている人には、姿勢の悪い人が多くすぐに腰痛が起こります。
背骨が猫背になると内臓が働かなくなり、腰が引けてしまうことで身体の土台がない状態になり、背骨も腰と連動して丸まってしまいます。

本当に姿勢が良いという状態は、筋肉が不自然に緊張しない姿勢です。
緊張しない姿勢をとれば呼吸も深くなり、血流も良くなります。
やがて自律神経も整い、リラックスできるようになるのです。

もし正しい姿勢がイメージしづらいという方、腹式呼吸をしてみてください。
お腹を潰さない、お腹を突き出さない、ちょうど良い状態が途中で見つかるはずです。
単純に呼吸がしやすい姿勢を見つければ良いのです。

良い姿勢だと気持ちが前向きになるとも言われています。
気持ちが前向きになれば自然とストレスも感じづらくなるでしょう。

そんな良い姿勢はこの後紹介するストレッチで手に入ります。

腰痛を引き起こすストレス軽減につながるツボ

腰痛を起こしやすい人には、ハムストリングスとふくらはぎが硬い方が非常に多く見受けられます。

そんなハムストリングス、ふくらはぎ周辺には経絡が流れていていくつかツボがあります。
ストレスからくる腰痛には、ストレッチの他にツボを刺激するのも効果がありますので、いくつかお伝えしましょう。

①湧泉(ゆうせん)
土踏まずの少し足先寄り、指の付け根のふくらみの終わるあたりの中央部にあるツボです。
精神を安定させ、自律神経のバランスを正常化し、ストレス解消の効果があります。

②太衝(たいしょう)
足の甲の親指と人差し指の骨が一緒になる部分にあります。
肉体疲労、精神的ストレスを緩和するツボになってますので、腰痛を引き起こさない為のツボと言えるでしょう。

ぜひ刺激してみてください。

腰痛に関係するストレッチで狙いたい筋肉

腰痛の原因に、ハムストリングスという筋肉があります。

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉を合わせた太ももの裏側にある筋肉です。
この筋肉は膝を曲げたり、股関節を後ろに伸ばしたりするときに働く筋肉です。

ハムストリングスが硬くなると、体を前傾しようとしてもハムストリングスが伸びずに骨盤が前に倒れなくなります。
そのため、骨盤の代わりに腰椎が必要以上に動いてしまいます。

前傾姿勢で腰椎が必要以上に動くと、椎間板に炎症を起こしたり、腰周囲の筋肉への負担が強くなり、結果腰痛を引き起こしてしまいます。

ハムストリングスが硬くなるのは座るとき、お尻とおへそが引っ込んで、お尻が垂れ下がって座ってる状態です。
このような姿勢の場合は骨盤が後傾しています。
骨盤が後傾している場合はハムストリングスは緩んでしまっていてほとんど使われていないのです。
そして、使われないで刺激をあまり受けない筋肉は硬くなってしまい腰痛を発症してしまうという流れです。

この姿勢はストレスを溜めこんでいる人ほどなりやすいのです。
ハムストリングスをこの後紹介するストレッチで緩め、骨盤を立てられるようになりましょう。

ストレス解消して腰痛予防!フロントキックの流れ

今回はフロントキックという、腰痛改善に効くストレッチを行ってみたいと思います。
19a
まず体育座りをして下さい。
両膝をくっつけて、つま先を上に上げてみましょう。
両手でつま先をつかんで下さい。
19b
右足をまっすぐ前に伸ばして下さい。
その状態でできるだけ体を前に倒してみましょう。
この状態で10秒間姿勢をキープすることによって、ふくらはぎと裏ももにストレッチが効いてきます。
19c
右足を戻して下さい。
今度は左足を前に出して、体を前に倒していきます。
こちらも10秒間姿勢をキープしていきましょう。

注意点としては、つま先が寝ないように、しっかり上に上げた状態でつま先を持って、体を前に倒して下さい。

足を戻して姿勢を正し右足を前に伸ばして、体を前に倒していきましょう。
10秒間姿勢をキープします。
10秒でつま先をつかんだまま体を戻していきます。

足を入れ替え左足を伸ばして、体を前に倒していきましょう。
10秒間キープします。
その後交互に10回繰り返してください。

19d
19e
19f
右足を前に伸ばして、顎を引きながら、足を伸ばしきったら戻していきます。
左足も同じように。
踵をできるだけ遠くに伸ばして下さい。
腰痛の原因として、裏ももとふくらはぎが非常に固い方がなりやすくなってきます。
ぜひこのストレッチで裏もも、ふくらはぎを柔らかくして腰痛を改善していきましょう。
ご自宅で試してみて下さい。

フロントキックのポイント/回数・タイミング

フロントキックを行う上でのポイント

つま先が寝ないようにしっかり上に上げた形でつま先を持って、体を前に倒すこと。
踵をできるだけ遠くに伸ばすこと。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝起きて1セット、お風呂上り、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防
裏もも、ふくらはぎの柔軟性UP

運動強度☆☆☆

ストレッチ適度に行っている方、運動を定期的に行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏ももが非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅でストレッチをしたい方
  • ストレスが溜まっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画8】ストレスフリーで腰痛解消するフロントキック

フロントキックで柔軟性向上!

腰痛には色々な原因がありますが、どの原因を解消するにもストレッチが一番です。

裏ももとふくらはぎが固まっている方は腰痛になっている、もしくは予備軍です。

このストレッチでハムストリングスを伸ばしてください。
その結果、体のバランスが整い、元気になれるだけでなく、ストレスも溜まりにくくなれるのですから、オススメしたいですね。