肩こりはマッサージだけでは意味なし!原因を特定しよう!

肩こりが起きるとご自身でマッサージする方が多いです。
しかしご自身でマッサージをして肩こりが治らないとお店でマッサージをしにいくと考えます。

でもマッサージに行っても、そのときだけは楽になるけどまたすぐに元に戻ってしまいますよね。
そうなるからマッサージに行ったら通わないといけないと仰る方も多いです。

ではなぜすぐに戻ってしまうのでしょうか?
職種によって使う部分も違えば、疲れる部分も違ってきますし、逆に使わない部分も出てきます。
今回は身体の仕組み、筋肉構造などをお伝えします。

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肩こりはマッサージより神経伝達させるストレッチ

今回お伝えするストレッチはマッサージ以上に肩こり改善に効果があります。

腕を斜め上方向に伸ばすのですが、斜め上に伸ばすことで三角筋にストレッチがかかり肩が楽になります。

またこのストレッチは肩こりを楽にするだけではありません。
腕を斜め上に伸ばすことで筋肉神経に刺激を与えて神経伝達を促進する効果もあるのです。
実はこの斜め上のラインというのが神経伝達を促進しやすいラインと言われています。
このラインでストレッチを繰り返すことで脳に動きを確立させる効果があります。

他にも、症状改善や柔軟性アップに繋がるので繰り返し行ってみてください。
正しい動きを覚えることで間違った動作に違和感を感じることができるようにもなります。

ぜひ、ストレッチを続けて行ってみてください。

肩こりを解消するには肩関節の構造を知ろう

「肩甲上腕関節」「胸鎖関節」「肩鎖関節」「肩甲胸郭機構」「烏口鎖骨機構」「肩峰下滑動機構」。

これらの6つの構造のすべてが調和のとれた連動をすることによって、腕のさまざまな動きが可能となります。

さらに肩関節の周囲は僧帽筋、三角筋などの筋肉が取り巻いて、関節の動きを支える役目を果たしています。

肩関節は鎖骨、肩甲骨、上腕骨の3つの骨で構成されている関節です。
肩は腕の動きを可能にするために機能する2つの関節と言われています。

1つ目の肩鎖関節は鎖骨と肩峰の間に形成されており共に働く関節です。
肩鎖関節は頭の上に腕を上げることができるようにする働きがあります。

2つ目の肩甲上腕関節、または肩関節はボール&ソケット型の関節です。
「ボール」が上にあり、上腕骨の一部は丸くなっていて、「ソケット」は肩甲骨のボール部分のことです。
この関節は、腕を回転させるとき、又別の方向に向けて身体から離れて移動することを可能にする重要な関節です。

肩こりをマッサージしたほうがいいかどうかも、この構造を知っておく必要があります。

マッサージでほぐす対象の三角筋の構造

先程説明したように上腕の骨がボール状になっているので、肩関節は自由に動かせる、可動域の広い関節です。

そして三角筋は肩関節の周りを覆うようについているので、上腕のあらゆる動きに関与します。

腕を動かす角度によって、働く三角筋の部位が異なります。
三角筋は前部、中部、後部に分けると、イメージがしやすくなります。

前部は、腕を前に押し出したり、腕を前に上げる力を発揮する部位です。
スポーツでは、ボールを投げる、ラケットを振る、ボクシングのパンチなどのパフォーマンスが上がります。

中部は、腕を開いたり、上に上げる力を発揮する部位です。
中部が単独で力を発揮することはあまりなく、前部、後部と連動して力を発揮します。

そして後部は、腕を後ろに引く力を発揮します。

肩こりマッサージでも前中後と分けてほぐす筋肉となっています。

今回お伝えするストレッチですが、右腕の場合は左斜め上に、左腕の場合は右斜め上に伸ばすと三角筋後部にストレッチがかかります。

マッサージされる三角筋と肩こりの関係

最後に三角筋と肩こりの関係についてです。

肩こりは肩甲骨周りの筋肉に緊張状態が続いて起こります。
この緊張状態が続くと老廃物が蓄積されやすくなり、コリや痛みを感じるのです。

原因としては仕事で重い荷物を持ち上げたり、また乳幼児を抱っこする動きであり、三角筋含め肩周囲の筋肉に負担を掛けます。
パソコン作業でキーボードの位置が高すぎても腕を高い位置で保持しなければならず三角筋に負荷を与えてしまいます。

三角筋が硬くなると、共に僧帽筋も硬くなってしまいます。
三角筋、僧帽筋が硬くなってしまうと肩甲骨が挙上した状態になります。

肩こりが起きないためにもいかに肩甲骨を挙上させないようにするか、肩の位置を下に下げられるかがポイントになってきます。

マッサージであってもこの2つの筋肉を緩め肩甲骨を引き下げることが狙いであることは間違いありません。

マッサージ以上に肩こり解消できるショルダーローテーションの流れ

今回はショルダーローテーションという肩こり改善のストレッチ。
主に三角筋を伸ばしていくストレッチを行ってみましょう。
57a
まず左手を顎の下を通して斜め上に右手で肘を持って、斜め上前方に引きます。
この状態で左手の三角筋がしっかり伸びているのを確認して、10秒間しっかり伸ばしていきましょう。
57b
伸ばしたら今度は右手を斜め上に、この状態を10秒間キープして、右側の三角筋をしっかりストレッチしていきます。
これを交互に10回繰り返していきましょう。
57c
では、左手を斜め上に右手で持ち、10秒間前方にストレッチをかけていきます。
57d
今度は右手を斜め上に10秒間キープしましょう。
この動きを10回繰り返していきましょう。
三角筋は比較的体の中でも表層の大きい筋肉になってきますので、肩が内側に締め付けられやすくなってくる筋肉になってきます。
締め付けられやすくなってくると肩甲骨が内側に寄ってしまって肩が回りづらくなってきますので、このストレッチでしっかり三角筋を柔らかくして、肩甲骨の位置が一つ外にいくように改善していきましょう。

ショルダーローテーションのポイント/回数・タイミング

ショルダーローテーションを行う上でのポイント

腕を前方に伸ばすときに肘が曲がらないようにしましょう。
三角筋が柔らかくなると肩の位置が下に下がりやすくなるので姿勢が良くなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、三角筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
  • 酷い肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.22】肩こりマッサージが必要なくなるショルダーローテーション

自分で簡単にできる肩こり解消法!

ショルダーローテーションをすることで三角筋全体が緩んできます。

三角筋は表層にあり常に頑張ってくれている筋肉です。
肩こり解消として日常的に緩めていくことが楽になるコツかもしれません。
決して難しいストレッチではないのでぜひ続けてみてください!