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首が痛いと1日が憂鬱でたまらない!このストレッチで即解消

2017.12.9

首の痛みはどうして起きるのだろうと疑問に思ったことはありませんか?

強い衝撃を首に受けた時は想像つきますが、前日まで何もなかったのに翌朝起きたときになぜか首が痛いということもありますよね。

首は身体の部位の中で一番神経が通っている部分なので、首周りに痛みが出たときは慎重に対処する必要があります。

今回はそんな首の痛みの原因として考えられることから、予防法となるストレッチをお伝えします。

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ストレッチもせず首が痛くなる人の特徴

首を痛めやすい方の特徴は下記の方です。

  1. 前傾姿勢になっている。(姿勢が良さそうに見えても頭が前に出ている方も含む)
  2. 肩の力が抜けない。
  3. 頭周辺の筋肉が疲労している。

事務仕事でパソコンを1日中使っている方は、首を痛めやすいイメージありませんか。
では、”パソコン=首が疲れる”となるのは何故でしょう。

答えとして同じ姿勢でいることがまず考えられます。
ストレッチもせず同じ姿勢でいることで、血流が悪くなり疲労するからです。

しかし、実はそれだけではありません。
パソコンしているときの姿勢が前傾になっていませんか?
パソコンしているとき、肩に力が入っていませんか?
これらは重要なポイントです。

つまり仕事机が自分の理想の高さになっていますかという話です。

仕事で会社訪問したこともありますが、皆さん同じ高さです。
少なくとも、「そんなことまで気を使わないといけないのですか・・・?」と言う方が多数いるのです。

ストレッチ不足は首周辺の筋肉を硬くし痛みを誘発する

首の痛みの原因として考えられるのが、『斜角筋(しゃかくきん)』『胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)』といった筋肉が硬くなっていることです。

まず斜角筋は小斜角筋、中斜角筋、後斜角筋と3つで構成されていて、第2頚椎から第1、2肋骨まで付着してます。
主に肋骨を挙上するときに関与します。

一方、胸鎖乳突筋は胸骨と鎖骨から側頭骨まで付着していて、主に頭部を反対側にそして斜めに回旋する働きがあります。

つまり、斜角筋が硬い状態だと肋骨が常に挙上した状態になります。
そうなってしまうと胸鎖乳突筋にも負担が掛かり、その結果硬くなり、頭部を斜めに回旋する動きが難しくなります。

このようにある筋肉が硬くなると連鎖的に動きの可動域の制限が掛かってしまい、その状態を放置していると最終的に首の痛みに繋がるということなのです。

そうならない為にも、首の痛みが起きない為の正しい定期的なストレッチが必要になってきます。

首が痛くなる原因、実は首以外の筋肉も関係してくる

首周辺の筋肉の硬さや動きの制限によって首を痛めてしまう事がありますが、実はそれだけではありません。
中には首以外の部位が原因で、最終的に首の痛みを引き起こしている事があります。

各筋肉には役割がありますが、字を書いたり、ラケットでボールを打つ動きをしたりすると筋肉は連鎖して動きます。
注目すべきは肩甲骨周りの筋肉です。
この肩甲骨ですが、骨の中でも多方向に自由に動くことができる特徴があり、様々な動きに関係してきます。
その肩甲骨に付着する筋肉の中で、特に肩甲挙筋、大菱形筋、小菱形筋が首の痛みの原因に繋がることがあるのです。

肩を上げるときに肩甲挙筋が働くのですが、ここが硬くなると肩が上がった状態のままになります。
また大菱形筋、小菱形筋が硬いと肩甲骨を背骨に引き寄せる動きがやりづらくなり、これもまた肩が上がった状態になります。
この状態が続くと連動している首を最終的に痛めてしまうのです。

首の痛みを予防するストレッチとは

ここまで首の痛みの原因などをお伝えしました。
そんな首の痛みを起こさない為には、どのようなストレッチをすれば良いでしょうか。

首の本来の動きは、前屈、後屈、側屈、回旋です。
この動きの中でやりやすい動きとそうでない動きが人それぞれあります。

これからお伝えするストレッチは、肩甲骨と身体を捻りながら、首を斜め上に回旋させる動きが入ります。

まず肩甲骨の動きが入るので先ほどお伝えした肩甲挙筋、大菱形筋、小菱形筋といった部分にもストレッチが掛かります。
又、首を斜め上方向に捻る動きが入るので首周辺の小斜角筋、中斜角筋、後斜角筋にもストレッチが掛かります。
その為、首の痛みの改善と予防に繋がりやすいのです。

それでは、次で紹介するストレッチをお試しください。

肩や首が痛いときにはこのストレッチ トライセプスストレッチの流れ

今回はトライセプスストレッチという、肘または肩甲骨を動きやすくするストレッチを行います。
テニスや卓球などのラケットを使う競技に最適なウォーミングアップメニューになります。

立った姿勢で頭の後ろに両手を組んでください。
そこから右側に肩甲骨をスライドしましょう。

そこから左に体を捻ります。

この時に意識したいのが、左の肘の方向を目線で追うことです。
そうすることによって、より体が捻じれやすくなってきます。

逆側もやってください。
肩甲骨を左側にスライドして、体を捻る時に右肘を目線で追います。
左右それぞれ10秒間ずつ姿勢をキープし可動域を広げた後、10回左右入れ替えながら動かしてください。

リズム良く動かすことによって、心拍数も上がるので、体を温めるウォーミングアップに効果のあるストレッチです。
是非運動前に行ってみてください。

トライセプスストレッチのポイント/回数・タイミング

トライセプスストレッチを行う上でのポイント

肩甲骨をしっかり寄せること。
腰を捻ると痛める可能性があります。
胸椎、みぞおちの上から捻るイメージで行いましょう。

回数・タイミング

左右10回1セットを基本として1日3セット行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ウォーミングアップ/運動パフォーマンス向上。
肩甲骨周り、肘周りのストレッチ。
首痛予防ストレッチ。

運動強度☆☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 首が凝りやすい方
  • 首の痛みが中々改善されない方
  • 肘の怪我防止に繋がるストレッチを知りたい方
  • ラケットなど使った球技パフォーマンスを上げたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.99】背中も首もこうやって捻って痛みを予防 トライセプスストレッチ

首痛も肩こりも捻転ストレッチで解消しよう

今回は首の痛みの原因や対処法となるストレッチをお伝えしました。

首の痛みが起こると精神的にも疲れてしまいます。
その日の仕事や運動が捗らないといったことも出てきます。

そんなことになって生活に支障を来さないためにも、毎日リセットしませんか。
是非今回紹介したトライセプスストレッチを続けてみてください。

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