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太股(太腿)の筋肉痛は動的ストレッチで早期回復!引きずるな

2017.11.21

太股の筋肉痛を感じるのは、激しい運動直後ではなく、翌日以降が多いはずです。

そんな筋肉痛はただ伸ばすだけでは、あまり回復を早める効果は得られません。
運動直後に伸ばしておくことは大切ですが、翌日以降は別の方法をとる必要があるのです。

その方法が今回紹介するような動的ストレッチです。
筋肉の状態をあるべき状態にするには、大きく伸縮させることが大切です。
伸ばすだけでなく、収縮も合わさることで、元通りになろうとするのです。

決して難しいストレッチではありませんので、是非やってみてください。

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 太股の筋肉痛を予防するのにやるべき事は?

いつも以上に激しい運動をした後に、必ずやってくる『筋肉痛』。
脚を使った強度な運動を行うと太股の筋肉に痛みが現れ、日常生活で動くことすら大変なこと、たまにありますよね。

筋肉痛が起こるメカニズムは、激しい運動によって傷ついた筋肉の線維を修復しようとする身体の働きで起こると考えられています。
だから決して悪いことではないのです。
ですが歓迎する痛みなんてありませんよね。

そこで、筋肉痛を予防するためにも運動後のストレッチが大切です。
筋肉痛になってから行っても痛みがあるので、なかなか思うように動かせないでしょう。
ですから、太股の筋肉に痛みがない運動直後にストレッチで筋肉を伸ばすのがベターです。

筋肉痛になる前触れとして、運動後の筋肉の張りを感じたら特にしっかりストレッチを行う必要があります。

【太股のストレッチ】
壁などがあれば掴まりながらやってみてください。
①片脚で立った状態から、浮いた脚の足首を同じ側の手で掴んで膝を曲げます。
②足の裏をグッとお尻に引き寄せて、大腿四頭筋(太股の前)を伸ばします。
③ハムストリングス(太股の裏)の筋肉は、腰くらいの高さの台に片足を乗せて膝を曲げ、前傾姿勢になってしっかり伸ばします。

このように左右の脚、表裏バランスよく行うようにしましょう。
次の日の筋肉痛が軽くなったり予防に繋がるので、運動後の太股ストレッチは欠かさず行ってください。

筋肉痛を早期回復する太股ストレッチ ヒップエクスターナル

今回はヒップエクスターナルという、膝の症状改善のストレッチを行います。

椅子に腰掛け、頭の後ろに手を組み、両膝の位置はできるだけ外に開いてください。

できる限りつま先も外に開いてください。

この状態から右膝を高く上に上げていき、膝で半円を描くように股関節を回しながら左足にくっつけていきます。

そこから今度は反対回りで外に戻していきましょう。

同じように左足を上に上げて、右足にくっつけにいき、戻していきましょう。

膝の位置があまり上がってこないと、股関節がうまく回りません。

股関節から大きく回すことを意識してください。

これを左右交互に10回股関節を回していきましょう。
膝の痛み、症状を抱えている方、股関節の動きが悪くて痛みを伴っている方が非常に多いです。
股関節を回していくようなストレッチで膝の痛み、症状の改善を図っていきましょう。

ヒップエクスターナルのポイント/回数・タイミング

ヒップエクスターナルを行う上でのポイント

股関節を回すことで、太股の筋肉が収縮、弛緩、伸張されます。
とにかく大きく股関節を回すことがポイントになります。

回数・タイミング

10回1セット。
慣れてきたら、2、3セットと増やしてください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛軽減/予防。
股関節可動域拡大。
太股の動的ストレッチ。
下半身痩せ。

運動強度☆☆☆☆

定期的に運動をされている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 膝痛で悩まれている方
  • 下半身に疲労が溜まりやすい方
  • 股関節の動きが悪い方
  • 足が冷えやすい方
  • 太股に張りを感じやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.215】ヒップエクスターナルで太股の筋肉痛を早期回復

太股の筋肉痛は静かに伸ばすだけでなく動的ストレッチで使おう

筋肉は収縮し弛緩するように作られています。
決して伸びるようには働きません。
あくまで他の筋肉、または外圧によって伸ばされるのです。

筋肉の状態が上がっていくのは、収縮しポンプ作用で老廃物を流し、弛緩して新しいものが取り込みます。

ただし、繰り返し収縮ばかりを繰り返すと収縮距離が縮まって、ポンプ作用が弱まっていくのです。
それを防ぐためにも伸ばすストレッチが大切です。

ではなぜ動的ストレッチをオススメするかというと、筋肉の伸張距離を確保しながらポンプ作用も働かせるという一挙両得のためです。
そして、体に正しい動きをするための神経回路を作るためです。

もちろん激しい運動後のダウンとしては静的ストレッチも大切です。
やるタイミング、使い分けが大切です。
太股の筋肉痛早期回復のためには、今回のストレッチがオススメだと言えます。

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