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肩こりの原因にもなる首の痛みを和らげる首振りストレッチ

2017.12.7

多くの方が首が痛い、動かしづらい、違和感があるようです。
現代社会、スマホの普及でうつむく時間が長くなり、首への負担が増加しているのが原因の1つと考えられます。

「そこまでひどくないから大丈夫」と思い、そのまま放置をしてしまうことも多く、首の症状を悪化させてしまうケースも少なくありません。

首の痛みを悪化させてしまうと、頚椎捻挫、頚椎椎間板ヘルニア、変形性頚椎症などといった病気にも繋がってきます。

今回、首の痛みの原因や痛みを取り除くストレッチを紹介しますので、参考にしてください。

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どうして首の痛みが起こるのか

首が痛い、動かない、回らない、手が痺れるなどを抱えている方はどれほどいるのでしょうか。

首の痛みは、およそ7割の人が一生に一度は経験すると言われるほど、良く見られる症状です。

首の骨(頚椎)は、重さが6~8キロもある頭を支えています。
つまり首はそんなウェイトを常に乗せながら上下左右に動かしたり回転させたりと、複雑な動きをコントロールしているのです。
それだけに首には日頃から大きな負担が掛かっています。

加齢によって首の筋肉が弱ったり、運動不足で首をあまり動かさないでいると、首の筋を違えたり、こりから痛みを起こしたりします。

首の痛みの多くはこうしたタイプで、日常の習慣を見直したり、首周りの筋肉の柔軟性を保つストレッチをしていけば、十分に改善することは可能です。

身体を捻るときの首の動きとの関係

回旋の動きは、主に頚椎の1番目と2番目で構成される環軸関節(かんじくかんせつ)と呼ばれる部分で行われます。

例えば、右を向く動作(右回旋)をした際、右回旋の動きと共に、胸椎の側屈の動きのように右とは逆側である左側の頚椎と頚椎の間の関節面(椎間関節面)では頭腹側(簡単に言えば頭がある方向、つまり上の方向)へ動き、右側の椎間関節面では背尾側(お尻がある方向、つまり下の方向)へ動くことになります。

この動きが首の回旋動作の本来の動きなので、首の頚椎1番~7番の周りの筋肉が硬くなってしまうと、首を正常に動かすのが困難になり首の痛みの原因に繋がります。
難しいことですが、この関係性をしっかり理解したいところです。

その上で首の痛みを和らげるストレッチで対処していってください。

首を捻るときに関わる筋肉はストレッチの対象となる

首を捻じるときに関与する筋肉は、首周りの筋肉だけではありません。

首の痛みが出ている場合、良く首の筋肉に原因があると認識している方が非常に多く見受けられます。

しかしそれだけでなく背中の筋肉の硬さも首に影響していると考えられます。
特に脊柱起立筋の中でも『頭最長筋』という背中から頭まである筋肉が硬い方は首の捻じる動きが非常に硬いと感じます。

頭最長筋は頭の伸展、側屈だけでなく回旋動作にも関与します。

ですから首周りの筋肉だけではなく、背中の筋肉の柔軟性もストレッチで高める必要があるのです。
つまり首だけを捻じるのではなく、背中の筋肉も捻じれるようにしておくことを皆さんにオススメします。

ストレッチをすれば首の痛みは起きない?

この後紹介するストレッチは、どうして首の痛みを和らげられるか説明します。

そもそもストレッチをやる人と、やらない人がいるのは何故でしょうか?
ストレッチはやった方が絶対に良いと思いませんか。

首の痛みが起こるのは筋肉のこり、張りの蓄積が一番の原因です。
そのこりや張りと取るためにはストレッチは必須だと言えます。

今回のストレッチは、首の痛みを緩和させることと予防が最大の目的です。
特に身体を捻じることが多いスポーツをされる方は、首が捻じれるようにしておかないといけない部分のはずです。

例えばサッカーのキック動作の場合、まず首の捻じる動きが入ります。
首がうまく捻じれてくると体幹、股関節がつられて捻じれてきて強烈なシュートを打てるようになります。
対して首が捻じれないと背中の捻じれも生まれず、捻転力が弱まり足だけで打つシュートになってしまうでしょう。

つまり首は捻転パワーの源と言っても過言ではないのです。

首の痛み解消ストレッチ ネックサイドバッキングの流れ

今回はネックサイドバッキングという、首のストレッチです。
特にサッカーなどの体幹を捻る競技では首もしっかり捻っていかないと競技能力の向上には繋がりません。

立った状態で、足を肩幅くらいに広げてください。
そして左手はお腹の前に、右手は左側頭部に置いてください。
そこから右足のつま先の方に目線を向けます。


その姿勢から、左足の小指の側を見るように首を回してください。
左右に動かして往復で1回カウントしていきます。
10回終わったら左右の手を入れ替えてください。
先程と反対で今度は左足の指先を見ます。
そこから10回、左右交互に動かしていきましょう。

視線がおへそを向く辺りで姿勢が崩れやすいです。
しっかり背筋を伸ばしたまま、下を見ましょう。

体幹部と首の動きは連動しています。
首の動きが悪いと、体幹もしっかりと動けなくなってしまうのです。
パフォーマンスの低下を防ぐためにも、是非首のストレッチを行ってください。

ネックサイドバッキングのポイント/回数・タイミング

ネックサイドバッキングを行う上でのポイント

首を動かす事だけに意識が向かうと姿勢が崩れやすくなり、ストレッチの効果が半減してしまいます。
正しい姿勢でストレッチ効果を最大化するためにも、背筋はしっかり伸ばした状態で行ってください。

回数・タイミング

左右10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

首の痛み改善/予防。
特に僧帽筋、脊柱起立筋を積極的に使うことで、首周りの筋肉に刺激が入り首の痛みを和らげます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 首の痛みが気になる方
  • 首周りの症状が気になる方
  • 首のストレッチを知りたい方
  • 捻転動作が苦手な方
  • 運動パフォーマンスを高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.96】ネックサイドバッキングで首の痛みとおさらば

首の痛みは体の動きの悪さへと繋がるので要注意

首に痛みがある状態だと集中力も低下しやすく、いつものパフォーマンスを発揮することが難しくなります。

首に痛みが出て、痛みを和らげたい、解消したいという方は、是非今回紹介したストレッチをしてください。
首周りが楽になると全身が開放された気分になれます。

それだけ大事な部位だと感じられることでしょう。

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