ふくらはぎに起こるランニング後の張り。緩みストレッチが◯

ふくらはぎは張りやすく硬くなりやすい筋肉の1つです。

例えば長時間立っていたり長時間椅子に座っていたりと静止状態や、歩きすぎたり、長時間ランニングしたりと体の動きでも硬くなりやすいです。
また水分不足や野菜不足な食生活や不規則な生活をしてしまうとさらに硬くしてしまいます。
腰痛を始め怪我の要因となったり、また血液や神経の流れも阻害してしまいむくみという現象が起こりやすくなります。

今回紹介するストレッチは、誰でも簡単にできるふくらはぎのストレッチとなっています。
毎日行うことで比較的簡単に筋肉をほぐすことが可能です。

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ランニング前にふくらはぎの柔軟性をチェック

チェック方法
両膝を曲げて座り、手を後ろについて、左足を右足の上に乗せてください。
左足のふくらはぎを右膝のお皿に乗せたら、左足を前後に動かします。

  1. 膝に乗せるだけで右のふくらはぎが痛い
  2. 膝に乗せて右のふくらはぎをアキレス腱まで動かしていると痛い
  3. 膝に乗せて右のふくらはぎを動かしても気持ち良い
  4. 膝に乗せるだけで左のふくらはぎが痛い
  5. 膝に乗せて左のふくらはぎをアキレス腱まで動かしていると痛い
  6. 膝に乗せて左のふくらはぎを動かしても気持ち良い。

判定

  1. 右のふくらはぎが怪我がしやすい状態です。
  2. 右のふくらはぎが硬くなって柔軟性が少なくなっています。
  3. 右のふくらはぎはしっかり柔軟ができているので、維持が大切です。
  4. 左のふくらはぎが怪我がしやすい状態です。
  5. 左のふくらはぎが硬くなって柔軟性が少なくなっています。
  6. 左のふくらはぎはしっかり柔軟ができているので、維持が大切です。
  7. 3と6の状態で柔軟性のバランスが取れている場合は、今の柔軟性を維持していきましょう。
  8. 後の組み合わせはバランスが悪く、いくら片方が良くても柔軟性が失われていたり怪我をしやすい状態にあります。

ランニングをしていく上で、ふくらはぎが硬いのはもちろん駄目ですが、左右で張りに違いがあるのもバランスが悪いため怪我に繋がるのです。
ストレッチでバランスを整えることを意識しながら、解していきましょう。

ランニング後の腰痛の原因の1つはふくらはぎの張りにある

人は二本足で立つために重力に逆らいながら、背骨がSの字になったりして筋肉の前後左右のバランスで維持しています。
そして足の関節もそれぞれの周りの筋肉が前後左右でバランスをとって均等を保っています。

そこから考えますと、ふくらはぎが張り硬くなっているということは、バランスを保とうと太腿の前も硬くなり、さらに腰回りも硬くなっていきます。
その結果、連鎖して硬くなっている筋肉の反対側とのバランスが崩れ、腰痛を引き起こしやすくなるということです。

反対に言えば、この連鎖運動の法則を使えば、ふくらはぎの筋肉が緩むだけで腰痛が軽減するとも言えます。

今回紹介するストレッチをするだけで腰痛を軽減できます。
硬くなりすぎる前にゆっくり時間を掛けてランニング後のクールダウンに利用すると良いでしょう。

実は腰痛のツボがふくらはぎにはたくさんあります。
昔の人はどうやって知ったのでしょうね。

ふくらはぎは第2の心臓と言われ血液の流れを左右する

人は二足歩行のため動物には見られない、ふくらはぎが発達しています。
そして一番使う筋肉になったため、硬くなりやすい場所にもなりました。

心臓から一番遠い場所は足ですが、二足で立っているためふくらはぎの筋肉は血液が一番溜まりやすい場所とも言えます。

しかしふくらはぎが硬くなってしまうと、血液が心臓に戻り辛くなり、むくみという現象を起こしがちです。
ふくらはぎやアキレス腱の筋肉の伸縮がポンプの役割を果たし、遠い足から心臓へと送り返されます。
そのためふくらはぎを第2の心臓と呼ぶのです。

血液のみならず神経の流れやリンパの流れなども、硬くすればふくらはぎで止まってしまうことになります。
つまりふくらはぎを硬くするということは、冷えの原因を作ってしまっているということになります。

この後紹介するストレッチは、簡単にそのふくらはぎの張りを軽減できるメニューで誰にでもできます。

ランニングやその他運動後のクールダウンに向いたストレッチです。
また風呂上がりで血行をある程度良くして行うとさらに効果的です。

ランニング後にやるべきふくらはぎ張り解消ストレッチ リリーブマッスルの流れ

今回はリリーブマッスルという、ふくらはぎの柔軟性を向上させるストレッチを行います。
特にランニングされている方、ふくらはぎが張り、硬さが目立つ方が多いです。
このようなストレッチを取り入れてください。

床に座って両膝を曲げます。
手を後ろにつき、支えた状態で左足を右足の上に乗せてみましょう。
ふくらはぎを膝蓋骨に乗せたら、足を前後に動かしていきます。

この時の注意点としては、ふくらはぎの上の方だけではなく、しっかりアキレス腱の方まで動かすことです。
そうすることで、ふくらはぎの上のほうがさらに柔らかくなるからです。


この前後の動きを10回行ってください。
10回で足を入れ替えて、今度は右足を上にして、右足を前に押し出すことを10回繰り返します。

リリーブマッスルのポイント/回数・タイミング

リリーブマッスルを行う上でのポイント

徐々に負荷を掛けて動かしてください。
ゆっくりすることで熱が生まれてじわっと緩んでいきます。
足首を曲げたり伸ばしたりして行うとさらに効果的です。

回数・タイミング

クールダウンに1セット交互に10回を2~3セット行います。
それでもまだ硬いようでしたら、跡が残らない程度に数セット繰り返すと良いでしょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ふくらはぎの柔軟性アップ。
ランニング後の張り解消クールダウン。
冷えやむくみ予防。

運動強度☆

誰でも簡単にできます。

このようなお悩みがある方

  • ふくらはぎが硬くなりやすい方
  • 足関節に痛みが出やすい方
  • ランニング後に腰痛を感じやすい方
  • 冷えやむくみで困っている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.110】ランニング後のリリーブマッスルでふくらはぎの張りが和らぐ

ふくらはぎの張りを抑え柔らかくして健康維持

ふくらはぎを硬くすることは腰痛などの筋肉の痛みだけではなく血行や神経の流れを阻害します。
ですから健康のバロメータとも言えるわけです。

心臓に送る第2の心臓として伸縮をするよう柔軟性を上げることでポンプの役割を果たし、体全体の血液の流れをスムーズにすることができるとも言えます。
また神経の流れも同じく良くするので、運動パフォーマンスを上げる上でも大事な筋肉となります。

ここを常に柔らかくしておくことは、反対に言えば前側の前脛骨筋を鍛えるということにもなります。

ふくらはぎが硬いと瞬発力は生まれません。
ふくらはぎの柔軟性を高めることによって、足裏の疲労の軽減、腰痛の改善効果も出てきますので、是非ランニング後のアフターケアとしてお使いください。