肩こり解消は温める?冷やす?それより引き下げるのが正解!

肩こりが起きたときに皆さんはどのような対処をされていますか?
肩周りを温めると痛みが楽になると思われがちですが、冷えてしまうとまた元通りです。
もしくはもっと固まってしまうかもしれません。
また安静にしていれば肩こりが楽になるかというとそうでもありません。

肩周りの筋肉が硬くなって動きに制限がかかっているケースが多いので、できれば動かして温め解した方が解消スピードが早められます。

今回は肩こりの原因となる肩甲骨の位置やそこにつながる筋肉についてお話していきます。

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温める効果は微小。肩こりは引き下げが重要!

肩を温めると血行促進し肩こりが楽になると思われがちですが、肩を温めるだけでは効果が足りません。
なぜなら肩こりになっている方は肩の引き下げができないことが多いからです。

実際に肩の引き下げができない方というのは具体的にどのようなことなのか紹介します。

肩を引き下げる動きは肩甲骨が下に働くことです。
この動きで大切なことは脊柱を動かさずに肩甲骨だけを動かすこと。
脊柱を傾けて肩を下げると側屈の動きが入ってしまいます。

つまり肩甲骨だけを引き下げるには肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が必要となります。
どうでしょう。
皆さんは肩甲骨を引き下げられますか?
肩の引き下げの動きを頭ではイメージできているのに実際に動かしてみるとできなくありませんか?

そのような方は動かしたいのに筋肉の硬さが邪魔をしているでしょうし、肩も上がりっぱなしになっているかもしれません。
要チェックです。

なぜ肩が上がってくると肩こりになるか?

肩が上がってしまうのは腕が軽くなったからではありません。
肩が上がっている状態というのは肩をすくめたような姿勢、首が短くなった姿勢です。
このような肩の上がった状態を続けていると、血流が悪くなり、肩こりや首こり、痛みへとつながっていってしまいます。
そんな肩が上がってしまう原因は、長時間良くない姿勢をしていることがほとんどです。
頭が前に出る姿勢だと、頭の重さで首の筋肉が引っ張られつながっている肩甲骨が引き上げられます。
机やテーブルの上で手や肘で上体を支えてしまうと肩が上がります。
こういった姿勢はテレビやパソコン、スマホなど長時間続けるとなってしまういわば現代習慣です。
この間、ずっと首から腰まで背骨周りの筋肉は固まっているのです。

血行不良になるのも当然ですよね。

また、極度の緊張でも肩が上がることもあります。
面接やプレゼンなどではカチコチに固まった状態になりやすいです。
ストレス・緊張など精神的な理由で肩が上がると余計にリラックスできなくなるという悪循環が生まれます。

固まったものを和らげるには冷やし固めるより温め解すのが理想ですが、効果はたかが知れています。

肩を引き上げる筋肉とは?もし温めるなら覚えよう

肩甲骨の動きが良くなり、肩を引き下げられると自然と姿勢が整い、頭の重さから開放されたり胸が広がって呼吸が楽になります。
すると血流が良くなり身体は温まりやすくなり、そして肩こりが楽な状態へとつながっていきます。

そんな状態への道を妨害するのが、肩甲骨を引き上げる筋肉です。
この引き上げに関係してくる筋肉を紹介します。
肩甲骨を引き上げる筋肉が柔らかくなれば、肩甲骨が下げやすいので肩こりは起きづらくなります。
場所が分かれば温めるポイントも絞りやすいですね。

①肩甲挙筋
肩甲挙筋は文字通り、肩甲骨の内角に付着し上方に引く働きをします。

細長く筋力はそれほど大きくありません。
ただ上位頚椎の横突起に付着している為、筋肉の走行は斜め内方です。
従ってこの筋肉は、肩甲骨を上方に引くことと同時に内方へも引きます。
この動きは、小菱形筋と共に、肩をすくめる動作をした時に緊張します。

②僧帽筋上部
肩甲骨、鎖骨の引き上げをするときに働く大きな筋肉です。
肩の後ろから背骨、後頭部の下まで幅広く覆っていて力強いです。
スポーツでは柔道やレスリングなどで相手を引き寄せるときに僧帽筋上部が働きます。

肩こり解消のため肩甲骨の引き下げ動作を加える

肩甲骨を引き上げるときに働く僧帽筋を柔らかくすれば肩こりは改善されますが、より効果を高める方法があります。
それは引き上げる部分だけではなく、引き下げるときに働く筋肉を使うことでさらに肩こりが楽な状態になります。

そんな肩甲骨の引き下げをするときに働く筋肉の1つは『前鋸筋(ぜんきょきん)』です。
前鋸筋は肩甲骨の下角から肋骨に付着している筋肉で、ボクシング、空手などでパンチ動作をするときに働く筋肉です。
この前鋸筋が硬くなったり弱くなったりすると肩の引き下げの動きができず、肩が引き上がった状態のままになります。
その状態が続いてしまうことでも肩こりが起きてしまいます。

つまり肩を引き上げる僧帽筋、引き下げの動きで関わる前鋸筋を柔らかくすることで肩こり改善スピードは上がってくるのでぜひお試し
ください。

僧帽筋が温めることなく解れる バックエクステンドの流れ

今回はバックエクステンドという肩こり改善に効くストレッチ、主に僧帽筋をエクササイズしていくストレッチを行います。
49a (1)
まず四つん這いになりましょう。
肩の下に手がある状態、そして足の付け根の下に膝がある状態です。
49b
その姿勢から右手を斜め下に伸ばしていきましょう。
肩をしっかり中に入れて、右手の甲が床についている状態を10秒間キープし、右側の僧帽筋をしっかり伸ばしていきます。
戻したら今度は左手を伸ばして、左側の僧帽筋がしっかり伸びているのを確認してください。
左右とも10秒間キープしたら、交互に1伸ばして戻す動作を10回行いましょう。

僧帽筋をしっかり伸ばすことによって、肩甲骨の位置取りも普段から後ろに行きやすくなり、肩甲骨が非常に動きやすくなってくる感じが得られます。
ぜひ、肩こり改善のストレッチとしてご自宅で行ってみてください。

バックエクステンドのポイント/回数・タイミング

バックエクステンドを行う上でのポイント

僧帽筋にストレッチがかかってこないと肩甲骨の位置が下げられません。
肩をしっかり中に入れた状態で、伸ばしている手の甲が床についている状態で伸ばせるとベストです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
僧帽筋のストレッチ。
肩甲骨の引き下げを楽にできるようにすること。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
  • 酷い肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方
  • 肩が上がってしまっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.66】肩こりは肩甲骨を動かして温めるのが良い!バックエクステンド

肩こりは温めるだけで楽になるのか?

肩こりの原因は無数にあります。
大抵の方は肩が引き上がった状態で長時間過ごしてしまうことが原因です。

今回紹介した筋肉を温めるだけでも血行改善し、多少肩こりは解消するでしょう。

でも肩甲骨の引き上げと引き下げのときに動く筋肉が柔らかくなれば、より早く根本から肩こりがすごく楽になります。
今日から肩こり対策として活用してみてください。