ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

肩こり解消は温める?冷やす?それより引き下げるのが正解!

2017.9.26

肩こりが起きたときに皆さんはどのような対処をされていますか?
肩周りを温めると痛みが楽になると思われがちですが、冷えてしまうとまた元通りです。
もしくはもっと固まってしまうかもしれません。
また安静にしていれば肩こりが楽になるかというとそうでもありません。

肩周りの筋肉が硬くなって動きに制限がかかっているケースが多いので、できれば動かして温め解した方が解消スピードが早められます。

今回は肩こりの原因となる肩甲骨の位置やそこにつながる筋肉についてお話していきます。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

肩こりを楽にする整体の特徴。整体には正しい理論がある。

最近、町中でよく見かけるようになってきた整体。 『整体』と言っても、色々なやり方や考え方、流派があ...

股関節ストレッチで歩幅を広げて身体パフォーマンスアップ!

スポーツをする上で股関節の柔軟性が運動パフォーマンスを左右すると行っても過言ではありません。 あれ...

肩こりからくる頭痛知ってる?そこには密接な関係があった!

座りっぱなしが続く受験勉強中の学生や事務職、パソコン作業をする社会人は肩こりになっても仕方ありません...

腰痛は内臓と密接関係あり!そして股関節や足首にもつながる

最近お店に腰痛の患者様がよくご来店されます。 カウンセリングをして腰の状態をヒヤリングをし、施術を...

肩こりがひどいとさらなる悲劇が!その前に食い止めるべき

肩が凝ってしまうと身体に色々な異常が起こります。 肩こりが酷くなると肩のだるさ、気分が悪くなったり...

ウエストが気になる方向け。痩せたいならこの捻転ストレッチ

くびれがない、いわゆる寸胴体型で悩まれている方は多いです。 しかしそんな体型なのは、生まれつき...

腰痛で歩けない!?そんなときどうする?原因と対処法まとめ

腰が痛い!という患者様は無数にいらっしゃいます。 そして腰が痛くて歩けない状態の方を何人も診てきま...

内転筋を鍛える方法。マットの上にうつ伏せに寝ながらできる

運動においてトレーニングをするということは、そこに負荷をかけて刺激を受けて動くことです。 重たいも...

ランニングを重ねても腰を痛めない!腰痛改善トレーニング法

腰の状態が良くないと感じるときの基準、皆さんにはありますか? 朝起きたときに腰が痛い、腰が重た...

猫背を治す方法は整体・ヨガ・ストレッチなど選択肢が多い!

猫背を治す方法、それはやっぱりストレッチでしょう。 でも背中を伸ばすストレッチ、骨盤を整えるス...

膝裏の痛みの原因は何?ストレッチで解消できることなのか?

普段からしっかり膝を伸ばして、立ったり歩いたりしていますか? 膝は曲げ伸ばしをするのが役割です...

姿勢を良くする筋肉は大腰筋!この筋肉の使い方が鍵を握る!

私たちの身体は姿勢良く過ごすことで快適に動け、そして疲れにくくもなります。 そんな姿勢を保って...

腰痛に効くストレッチをやる前に。現状把握が必要です!

いい状態をキープするにはまず自分を知ることからです。 自分の身体能力を客観的に測って弱い部分を...

ふくらはぎストレッチをより効果的にする方法!全身連動が鍵

ふくらはぎのストレッチを体重を乗せていけばできますが、上半身何もしないのは勿体無いことです。 ...

肩こりは整形外科に行けば悩まなくなる?それとも自主解決?

肩こりは国民病と言われるほど、多くの人が悩まされているようですが、病院に行くほどの痛みや不具合が少な...

スポンサーリンク

温める効果は微小。肩こりは引き下げが重要!

肩を温めると血行促進し肩こりが楽になると思われがちですが、肩を温めるだけでは効果が足りません。
なぜなら肩こりになっている方は肩の引き下げができないことが多いからです。

実際に肩の引き下げができない方というのは具体的にどのようなことなのか紹介します。

肩を引き下げる動きは肩甲骨が下に働くことです。
この動きで大切なことは脊柱を動かさずに肩甲骨だけを動かすこと。
脊柱を傾けて肩を下げると側屈の動きが入ってしまいます。

つまり肩甲骨だけを引き下げるには肩甲骨周りの筋肉の柔軟性が必要となります。
どうでしょう。
皆さんは肩甲骨を引き下げられますか?
肩の引き下げの動きを頭ではイメージできているのに実際に動かしてみるとできなくありませんか?

そのような方は動かしたいのに筋肉の硬さが邪魔をしているでしょうし、肩も上がりっぱなしになっているかもしれません。
要チェックです。

なぜ肩が上がってくると肩こりになるか?

肩が上がってしまうのは腕が軽くなったからではありません。
肩が上がっている状態というのは肩をすくめたような姿勢、首が短くなった姿勢です。
このような肩の上がった状態を続けていると、血流が悪くなり、肩こりや首こり、痛みへとつながっていってしまいます。
そんな肩が上がってしまう原因は、長時間良くない姿勢をしていることがほとんどです。
頭が前に出る姿勢だと、頭の重さで首の筋肉が引っ張られつながっている肩甲骨が引き上げられます。
机やテーブルの上で手や肘で上体を支えてしまうと肩が上がります。
こういった姿勢はテレビやパソコン、スマホなど長時間続けるとなってしまういわば現代習慣です。
この間、ずっと首から腰まで背骨周りの筋肉は固まっているのです。

血行不良になるのも当然ですよね。

また、極度の緊張でも肩が上がることもあります。
面接やプレゼンなどではカチコチに固まった状態になりやすいです。
ストレス・緊張など精神的な理由で肩が上がると余計にリラックスできなくなるという悪循環が生まれます。

固まったものを和らげるには冷やし固めるより温め解すのが理想ですが、効果はたかが知れています。

肩を引き上げる筋肉とは?もし温めるなら覚えよう

肩甲骨の動きが良くなり、肩を引き下げられると自然と姿勢が整い、頭の重さから開放されたり胸が広がって呼吸が楽になります。
すると血流が良くなり身体は温まりやすくなり、そして肩こりが楽な状態へとつながっていきます。

そんな状態への道を妨害するのが、肩甲骨を引き上げる筋肉です。
この引き上げに関係してくる筋肉を紹介します。
肩甲骨を引き上げる筋肉が柔らかくなれば、肩甲骨が下げやすいので肩こりは起きづらくなります。
場所が分かれば温めるポイントも絞りやすいですね。

①肩甲挙筋
肩甲挙筋は文字通り、肩甲骨の内角に付着し上方に引く働きをします。

細長く筋力はそれほど大きくありません。
ただ上位頚椎の横突起に付着している為、筋肉の走行は斜め内方です。
従ってこの筋肉は、肩甲骨を上方に引くことと同時に内方へも引きます。
この動きは、小菱形筋と共に、肩をすくめる動作をした時に緊張します。

②僧帽筋上部
肩甲骨、鎖骨の引き上げをするときに働く大きな筋肉です。
肩の後ろから背骨、後頭部の下まで幅広く覆っていて力強いです。
スポーツでは柔道やレスリングなどで相手を引き寄せるときに僧帽筋上部が働きます。

肩こり解消のため肩甲骨の引き下げ動作を加える

肩甲骨を引き上げるときに働く僧帽筋を柔らかくすれば肩こりは改善されますが、より効果を高める方法があります。
それは引き上げる部分だけではなく、引き下げるときに働く筋肉を使うことでさらに肩こりが楽な状態になります。

そんな肩甲骨の引き下げをするときに働く筋肉の1つは『前鋸筋(ぜんきょきん)』です。
前鋸筋は肩甲骨の下角から肋骨に付着している筋肉で、ボクシング、空手などでパンチ動作をするときに働く筋肉です。
この前鋸筋が硬くなったり弱くなったりすると肩の引き下げの動きができず、肩が引き上がった状態のままになります。
その状態が続いてしまうことでも肩こりが起きてしまいます。

つまり肩を引き上げる僧帽筋、引き下げの動きで関わる前鋸筋を柔らかくすることで肩こり改善スピードは上がってくるのでぜひお試し
ください。

僧帽筋が温めることなく解れる バックエクステンドの流れ

今回はバックエクステンドという肩こり改善に効くストレッチ、主に僧帽筋をエクササイズしていくストレッチを行います。
49a (1)
まず四つん這いになりましょう。
肩の下に手がある状態、そして足の付け根の下に膝がある状態です。
49b
その姿勢から右手を斜め下に伸ばしていきましょう。
肩をしっかり中に入れて、右手の甲が床についている状態を10秒間キープし、右側の僧帽筋をしっかり伸ばしていきます。
戻したら今度は左手を伸ばして、左側の僧帽筋がしっかり伸びているのを確認してください。
左右とも10秒間キープしたら、交互に1伸ばして戻す動作を10回行いましょう。

僧帽筋をしっかり伸ばすことによって、肩甲骨の位置取りも普段から後ろに行きやすくなり、肩甲骨が非常に動きやすくなってくる感じが得られます。
ぜひ、肩こり改善のストレッチとしてご自宅で行ってみてください。

バックエクステンドのポイント/回数・タイミング

バックエクステンドを行う上でのポイント

僧帽筋にストレッチがかかってこないと肩甲骨の位置が下げられません。
肩をしっかり中に入れた状態で、伸ばしている手の甲が床についている状態で伸ばせるとベストです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
僧帽筋のストレッチ。
肩甲骨の引き下げを楽にできるようにすること。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • ご自宅でできるストレッチを知りたかった方
  • 酷い肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方
  • 肩が上がってしまっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.66】肩こりは肩甲骨を動かして温めるのが良い!バックエクステンド

肩こりは温めるだけで楽になるのか?

肩こりの原因は無数にあります。
大抵の方は肩が引き上がった状態で長時間過ごしてしまうことが原因です。

今回紹介した筋肉を温めるだけでも血行改善し、多少肩こりは解消するでしょう。

でも肩甲骨の引き上げと引き下げのときに動く筋肉が柔らかくなれば、より早く根本から肩こりがすごく楽になります。
今日から肩こり対策として活用してみてください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

 - ストレッチ