腰痛は骨盤の歪みから生じる!あぐらをかけない方は要注意!

すぐぶり返ししまう腰痛はどうしたら良くなるのかな~とお悩みの方が少なくありません。

腰痛になる方は身体が硬いから、姿勢が悪いから、内臓疲労も影響しているなどと考えると思います。

数ある原因の中から今回は、骨盤のバランスとおしりを形成する大臀筋を元に腰痛の原因、改善方法などを紹介します。
この記事が少しでも皆様の腰痛改善、予防のきっかけになればと思います。

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あぐらをかけないのは骨盤の歪みのせい?

腰痛を感じている方の柔軟性をチェックすると、あぐらをかけない人が多くいます。

そんなあぐらをかけない理由として『股関節周りの筋肉の問題』又は、『股関節自体の問題』が考えられます。

なぜなら股関節が硬くなると骨盤は動かなくなり、つながっている太ももの後ろの筋が伸びづらくなります。
そうして太もも裏のハムストリングスが硬くなると、骨盤はほぼ動けなくなり、その上に並んでいる腰椎、仙腸関節に負担が集中してしまうのです。
つまり股関節を横に開く動作(あぐら)ができなくなってしまうと結果的に腰痛になるのですが、骨盤が動かないことから肩こりや五十肩なども起こってしまいます。

どうしてあぐらをかけないのかというと股関節の捻れと密接な関係があるからです。
股関節が捻れなくなると骨盤が水平を保てなくなるため、上半身でバランスをとろうとして背骨のずれが生じやすくなります。
そうして生まれた左右の重心のずれは側湾症に結びついてしまうことさえあります。

また左右だけでなく骨盤の前後の傾きも正常でなくなるため、背骨が本来持っているS字型の湾曲が崩れ、背骨の前後方向のずれも生じやすくなります。

膝が上がっている人は骨盤が正常ではないから腰痛になる?

先程お話したようにあぐらをかけない人は腰痛になりやすいのですが、あぐらをしっかりかけることができても腰痛になる人もいます。
それはあぐらをかいたときに膝が浮いてしまう方です。

あぐらをかいたときに片方の膝はしっかり地面に近い位置に開いていて、もう片方の膝は上がってしまうような人です。

そのように膝が上にあがってしまう原因として考えられるのが毎回座ったときに無意識に足を組んでしまう、又は立ったときに重心が片足重心に
なってしまうことです。
その状態が続いてしまうと片側の股関節周りの筋肉が硬くなってしまい、関節可動域に制限がかかってしまいます。
そうなると骨盤は正常に働かなくなり、正常に動く股関節への負担が増大し、最終的に腰への負担が溜まる一方で腰痛になってしまうのです。

もしあぐらをかいたときに片方の膝が上がってしまう場合は腰痛になるサイン、又は骨盤のバランスが崩れているサインだと言えるでしょう。

骨盤のバランスをとる為にどちらからストレッチをすると腰痛にいい?

腰痛や肩こりなどの症状があるときに悩む方が多いようです。
症状のある方からストレッチをするのか、それとも症状がない方から始めてその後症状のある方をストレッチをした方がいいか、どちらがいいと思いますか?

答えとしては、腰痛で右側に痛みがある場合にストレッチをするときは、痛みがない方からストレッチをして、症状がある方は後からストレッチをすると症状の改善スピードが上がってきます。

例えば腰痛の人で、太ももの硬さの影響で腰に負担がかかっている状態で考えてみましょう。
左側のハムストリングスが特に硬く、右側のほうが伸ばしやすい場合は、まずいい状態の方からストレッチをします。
この理由は、いい状態を頭にインプットしてあげるためです。
その後悪い状態の方をストレッチをすることで、骨盤の左右バランスが近づきやすくなります。

もし、偏った腰痛でお悩みの方は、まずは状態のいい方からストレッチをしてその後に状態の悪い方でストレッチをしてみてください。

骨盤を大きくかぶさる大臀筋は腰痛の原因になりやすい

大臀筋と腰痛には密接な関係があります。
それは大臀筋が骨盤のほとんど覆っているからです。
そんな大臀筋は股関節を伸展(脚を後ろに引く)するときと外旋(つま先や膝が外を向く)するときに働きます。

股関節を伸展すると骨盤は前傾する動きになります。
しかし大臀筋が硬くなってしまうとこの股関節を伸展する動きがとれなくなります。
そうすると骨盤が後傾してしまい腰椎に負担がのしかかってしまいます。
なぜなら腰椎の基本は前傾だからです。
そうなってしまうと、もちろん腰痛になりますし、姿勢も猫背になります。

この『骨盤の後傾姿勢』が習慣化して、固定化してしまった人は、自然と股関節伸展筋は使えなくなります。
そうすると自然と大臀筋の機能も低下していくと考えられます。

このような観点からすると『骨盤の後傾姿勢』が固定化しているという特徴は『大臀筋』の機能が低下した人の特徴と言えます。

腰痛で悩まないためにも骨盤前傾、股関節伸展状態を簡単に作れるようにストレッチなどで大臀筋の状態を上げていきましょう。

大臀筋に効く腰痛解消骨盤ストレッチ アップレッグツイストの流れ

ではアップレッグツイストという腰痛改善のストレッチ、主に大臀筋のストレッチを行ってみましょう。
44a
仰向けで寝た状態で、両膝を曲げます。
その状態で右足を左足にかけて、左の膝を持ち上げます。
44b
その左足の下から手を抱えて、両手で左足を引き寄せてください。
この状態で左のお尻の筋肉がきちんとストレッチされているのを確認してください。
そのまま10秒間姿勢をキープして、大臀筋を伸ばしたら少し緩めてから10回引き寄せ運動を行います。
44c
それではやってみましょう。
両手で左膝を引き寄せて10秒間キープしていきます。
そして10回繰り返しましょう。

次は足を入れ替えて抱えてください。
44d
左足を右足にかけて、両手を右足の下に通して持ち、右足を胸に近づけるようにして大臀筋を伸ばしていきましょう。
こちらも10秒間姿勢をキープします。
少し緩めてから、10回引き寄せていきましょう。

特にデスクワークなど同じ姿勢で仕事をされている方、お尻周りが非常に硬くなってしまいます。
このストレッチで大臀筋にストレッチをかけ、長い時間座っても腰痛にならない身体を作っていきましょう。

アップレッグツイストのポイント/回数・タイミング

アップレッグツイストを行う上でのポイント

足を胸に引き付ける、くっつける意識でストレッチをしないとしっかりと大臀筋にストレッチがかかりません。
膝をくっつける意識で行いましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
大臀筋ストレッチ。
特に下肢を積極的に使うことで、大臀筋が緩み骨盤のポジションを正します。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏腿が非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • おしりが硬い方
  • 脚を後ろに伸ばせない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.65】骨盤が歪んで腰痛になっている方はアップレッグツイスト

骨盤を可動させて腰痛予防する

今回、腰痛と骨盤の関係についてお話しました。
腰痛になる方は総じて、股関節周りの筋肉が硬く骨盤が後傾して猫背の姿勢の人が非常に多いです。
紹介した内容、ストレッチで骨盤のバランスを整え、大臀筋を緩めて腰痛予防改善に努めてください。