骨盤矯正にはセルフストレッチ!簡単寝ながら効果を発揮!

骨盤矯正はみなさん一度は聞いたことがあるでしょう。
またやったことがある方も結構いるのではないでしょうか。

そんな骨盤矯正は専門家に施術でやってもらうイメージが強いかもしれません。
時にはボキボキとされるようなイメージもあるでしょう。

でも実際は骨盤を正しく理解さえしていれば、骨盤矯正は寝ながらでもできてしまうのです。

そこで今回は寝ながら骨盤矯正ができてしまうストレッチを紹介していきます。

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骨盤矯正のためには骨盤の構造を理解する。寝ながら原理を学ぶ。

骨盤矯正がしたいけど何をしたらいいのか分からない方、またなかなか長続きがしない方などいらっしゃると思います。

そこで今回は寝ながら骨盤矯正ができてしまうストレッチを紹介します。

骨盤矯正と言ってもどこを矯正していったらいいのか、身体の構造も踏まえながら紹介していきたいと思います。

まず、私たちの身体でよく使われている部分、それは可動域の広い肩甲骨と股関節です。

この2つの関節、実は連動して動いているのをご存知でしょうか?

例えば歩行動作はこの2つの関節が連動して動くことからできています。

右の肩甲骨を後ろに引くと体幹が捻じれた反動で、左股関節が前に押し出され、足が前に振り出されてきます。
この連動で歩行動作が成り立っています。

イメージが湧かない方は実際に行ってみて下さい。

では今度は、大の字に寝た状態ではどうしょうか。

肩甲骨と股関節を対角線で伸ばしていくと、体幹に捻じれがでてきます。
これもまた、歩行動作と全く同じ原理なのです。

上記のことから肩甲骨と股関節が連動して動いていることがよく分かります。

そしてこのときに、肩甲骨と股関節だけでなく「骨盤」も一緒に動いているのです。

骨盤は筋肉や内臓によって矯正されているということ

肩甲骨と股関節が連動していることは分かりましたか。

では、その対角線の肩甲骨と股関節が硬くなってしまい、動かなくなってしまったらどうでしょうか。

そのようになると体幹の捻れる硬さも左右で変わってきてしまうのです。

体幹を捻る際に、肩甲骨と股関節の間にあるのが骨盤のため、骨盤の動きにも左右で差がでてきます。

このときの筋肉の硬さは左右でまったく異なっていることが多いのです。

ここで実際に骨盤がずれているとはどのようなことを言うのかを解説していきたいと思います。

まず皆さんに知っていて欲しいのは私たちの身体は外側から、筋肉、内臓、骨という形で主に構成されているということ。

そのため、骨は内臓や筋肉によって支えられているということが分かりますね。

内臓や筋肉によって支えられている骨は、その2つの硬さや筋量により捻じれたり左右に引っ張られることが考えられます。

そのため、骨盤が歪んだり、ずれているというのは、「骨盤」自体が歪んでいるのではなく、骨盤周りの筋肉の硬さや筋量によって引っ張られたり捻じれるだけで、歪んでいるように見えるだけだったのです。

骨盤矯正では仙腸関節がポイントとなる

骨盤のずれや歪みに特に関係してきているのが、「仙腸関節(せんちょうかんせつ)」という関節です。

仙腸関節は、骨盤の骨である仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間にある関節であり、周囲の靭帯により連結されています。

また仙骨と腸骨の間には微妙に動く「遊び」の部分3~5ミリ程度の隙間があり、関節可動域は他の関節に比べるととても小さい関節です。

そして、微妙に動く「遊び」の部分を持つことによって、腰椎にかかる負荷を小さくするクッションのような役割もしています。

骨盤が内臓や筋肉の硬さによって捻じれたり引っ張られるとき、この「仙腸関節」が左右どちらかに詰まってしまう(寄ってしまう)のです。

そのような不具合が生じると、クッション機能の要であった僅かな隙間(遊び)がなくなってしまうため、逃げるはずの力が逃げていきません。

その結果、側弯症であったり、腰痛の原因になることも大いに考えられます。

つまり仙腸関節は身体の中でとても大切な関節になっているのです。

寝ながら体幹を捻れば、それが骨盤矯正に繋がる!

上記のように肩甲骨と股関節が連動して動くことにより、体幹の捻じれが発生してきます。
また、その捻じれを作る際に、仙腸関節の動きもとても重要になってくることを見出し3つで説明させていただきました。

ということで体幹部を捻じる動きを行うと仙腸関節まで刺激が入るということ。

何度も繰り返して動いていくことにより、仙腸関節の周りの筋肉は次第に緩み、いつの間にか仙腸関節の詰まりもなくなっていくのです。

最初の話に戻りますが、仙腸関節は腸骨と仙骨で構成されているため、肩甲骨と股関節を連動させて体幹を使うことによって、左右の仙腸関節の遊びが調整されていくために、骨盤矯正も自然な動きの中で行っていくことができるということ。

そこで今回は、寝ながらの姿勢で体幹を捻りながら骨盤矯正ができるストレッチを紹介したいと思います。

骨盤矯正ストレッチ ボディエクステンドの流れ

今回はボディエクステンドという姿勢改善のストレッチで、体幹部にしっかり刺激を入れていきたいと思いますので、少しきついと思いますが頑張って行ってください。
ではまず仰向けになりましょう。
141a
両足を少し開いて、両手をバンザイして、手足が同じ間隔、ばってんを描く形で手足を伸ばしてください。
141b
そこから軽く両手はグーで握ってみましょう。
141c
両手を斜め上にしっかり肩甲骨のところから伸ばします。

141d
両方のつま先は上に上げて、かかとをできるだけ遠くに押し伸ばしてあげてください。
141e
そこから左側の側部、踵から足首にかけてしっかり床を押さえつけてあげましょう。
141f
そのとき対角の右の肩甲骨をしっかり床に押さえつけます。
141g
押さえつけて、押さえつけて、押さえつけていくことで骨盤が捻じれて身体が少し捻じれてくる感じが出てくると思います。
141h
この状態で姿勢を10秒間キープして体幹部が締まってくる感じを得てみてください。
141i
今度は逆側です。
右足の側部と左の肩甲骨をしっかり押さえつけて身体が捻じれてくる感じ。
141j
10秒間、しっかりキープしてグッと身体が締まってくるところを感じていただいたら、交互に10回伸ばしていきたいと思います。

これは姿勢改善のストレッチの中でも少し難易度が高いものになっています。
身体を捻じれる感覚というものが若干得ていただくのが難しいかなと思います。
少し回数を重ねて、感覚を得ると非常に有用なストレッチになっていますのでぜひご自宅で試してみてください。

ボディエクステンドのポイント/回数・タイミング

ボディエクステンドを行う上でのポイント

アルファベットの「X(エックス)」になることがまずはポイントです。
この対角線状で肩甲骨と股関節を動かすことにより、一番効率よく体幹が捻じれるため、当然骨盤周りの筋肉が調整されて矯正されていきます。

上半身は肩甲骨から、下半身は股関節から伸ばす意識で行っていただけると、さらに体幹部分に捻じれる作用が大きく生まれます。
そのため伸びの際は、ただ上に伸ばすだけでなく肩甲骨から伸ばしていきましょう。
また下半身に関しましては、つま先を上げて踵を遠くに出すことを意識してください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
特に体幹部分を積極的に捻じることによって、姿勢の改善・矯正を行っていきます。

運動強度☆☆☆☆

ストレッチが習慣の方、運動を定期的に行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • ねこ背でお困りの方
  • 反り腰でお困りの方
  • 骨盤の歪みが気になる方
  • ストレッチのバリエーションを増やしたい方
  • 体幹トレーニングをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.69】寝ながらできる「ボディエクステンド」で骨盤矯正をしよう

骨盤矯正は自分でもできる!

骨盤矯正と聞くと整体やカイロプラクティックに出向かないと出来ないと考えている方は多いです。

確かに正しい方法を知らないと効果的ではありません。

正しい方法とは正しい動作をするだけのこと。
今回の内容と動画を参考にお試しください。
寝ながら骨盤矯正ができたら嬉しいですよね。