腰痛は筋トレによってもたらされる!体の使い方間違えるな!

筋トレをやり過ぎたり、腰に負担のかかる筋トレは腰痛の原因になります。
腰に異変を少しでも感じたらすぐに筋トレを止めてください。

そんな腰痛になりやすい筋トレ動作についてお話したいと思います。
ポイントとしては股関節の屈曲です。

筋肉には主動筋、拮抗筋作用が働きますから、これを理解することが筋トレで腰痛にならずに済む方法と言えるかもしれません。

今回紹介するストレッチは股関節の屈曲伸展を最大化できます。
お試しください。

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筋トレをしてなぜ腰痛になるか?

筋トレをやり過ぎたり、腰に負担の掛かる筋トレは腰痛の原因になります。
腰に異変を少しでも感じたらすぐに筋トレを止めて、無理をするのは止めましょう。

腰痛には大腿四頭筋、腸骨筋、ハムストリングスの筋肉が関係してきます。

大腿四頭筋は骨盤に付着している筋肉の為、大腿四頭筋が硬くなることで骨盤周りの筋肉が引っ張られてしまい腰に負担が掛かります。
それから腸骨筋が硬くなってしまうと、骨盤の前傾と反り腰を招く為、腰痛に発展します。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤周りの筋肉が引っ張られて腰椎に負担が掛かり腰痛に繋がってしまいます。

つまりこの3つの筋肉が硬くなるということは、股関節を曲げた状態を続けてしまうことになり、その結果として腰痛が起きるので、常にストレッチで柔らかくしておきたいですね。

腰痛になる動作とは?

腰痛になりやすい動作についてお話したいと思います。
ポイントとしては股関節の屈曲です。

股関節の屈曲動作自体は皆さん当たり前にしている動作です。

例としてのスポーツ動作、サッカーボールを蹴るときの動作で説明してみましょう。

まずボールを蹴るときは足の振り子の動作が入ります。
前に蹴り出す振り子動作では股関節の屈曲が入り、後ろに振り出す振り子動作には股関節の伸展が入ります。

ここでポイントになるのが、ボールを蹴るときに振り子の前の動作しか使えていない選手が多いということ。
前側しか使えないと股関節が屈曲したままの為、太もも前側の大腿四頭筋が硬くなり、つられて裏側のハムストリングスが硬くなることで腰に負担が掛かり、腰痛になるサッカー選手が非常に多いのです。
ですから股関節を曲げるだけではなくて、股関節をしっかり伸ばすことが非常に大事になってきます。

筋トレだけやるのは筋肉を硬くしてしまう原因になりかねません。
この後紹介するようなトレーニングをした後は、必ずストレッチで股関節伸展をしましょう。

筋トレで硬くなる動作とは?

今度は筋トレをしていて腰痛になる動作を紹介します。

スクワット、両足の抱え込みジャンプ、もも上げなどが挙げられます。
例えばスクワットをするときに膝を90度に曲げて、お尻を上に戻し上げる動作で、主に太もも前側の大腿四頭筋とお尻周りの大臀筋に刺激が入ります。

人間本来の動きで考えると、股関節の屈曲動作をした後は股関節を伸展させるのが自然の動作です。
しかし、スクワットは股関節の屈曲は入りますが、伸展動作が入りません。

スクワットをすれば下半身全体を鍛えることができると認識して、筋トレをする方が非常に多くいます。
しかしスクワット動作は股関節を屈曲したまま動かす為、前側の筋肉ばかりが硬くなってしまい、その結果腰に負担がかかり腰痛になるというケースが非常に多いのです。

身体の正しい動かし方や可動域は最低限知っておいた方がいいですよね。
そのためには今回紹介するストレッチが重要になってくるでしょう。

ハムストリングスのストレッチも忘れずに!

今度は太もも裏側のハムストリングスについてお話したいと思います。

筋肉には主動筋、拮抗筋作用が働きます。
例えば、膝を曲げる時に大腿四頭筋が主動筋で拮抗筋はハムストリングスになります。
そして膝を伸ばすときはハムストリングスが主動筋になって拮抗筋は大腿四頭筋になります。

ここでいう2つの筋肉は連鎖運動をする関係がある為、前側と裏側をバランスよくストレッチをすることがとても大事になってきます。

スクワットといった筋トレをした後は使った筋肉が硬くなりやすい為、終わった後の入念なストレッチをすることが非常に大事です。
ストレッチを怠ったために、どんどん筋肉が硬くなってしまい、筋トレをして腰痛になりましたという方が非常に多く見受けられるからです。

これから紹介するストレッチでしっかりハムストリングスにもストレッチを掛けて、腰痛対策として行っていただきたいと思います。

筋トレで腰痛にならずに済む ワンニースタンディングの流れ

今回はワンニースタンディングという腰痛改善のストレッチ、主に大腿四頭筋という、前ももの筋肉を伸ばすストレッチを行ってみたいと思います。
33a
まず片膝立ちになってください。
右足を前に出した状態で、できるだけ重心を前に掛けていきましょう。
両手は右膝を掴んでください。
33b
左足の足首は伸ばした状態で、左側のお尻を前に落としていきます。
左側の骨盤を前に出すことによって、前ももが伸びてきます。
33c
つま先が立った状態ですと、左の骨盤が下に下がりづらくなります。
つま先をしっかり伸ばした状態で、出来るだけ左の骨盤を前に出して、前ももを伸ばしていきましょう。
この姿勢を10秒間キープして、前もものストレッチを掛けていきます。
そこから骨盤を戻して、前後に10回ゆっくり動いて前ももを伸ばしていきましょう。
前に行った状態で10秒間姿勢をキープしてください。
少し戻して、ゆっくり前に動きます。
この動作を10回繰り返します。
33d
足を切り替えて、逆も同様に行っていきます。
前ももが硬くなってしまうと、上半身の姿勢も前に落ちやすくなってきます。
そうすることで、腰が伸びづらくなって、腰痛になる方がたくさんいます。
是非このストレッチで改善してみてください。

ワンニースタンディングのポイント/回数・タイミング

ワンニースタンディングを行う上でのポイント

膝を伸ばしたまま自分の方に足を引っ張ります。
このときに足を自分の方に引き過ぎると、膝が曲がってハムストリングスのストレッチ効果が得られません。
膝が伸びたままで、足をいっぱいに引けるところで行いましょう。

回数・タイミング

10回1セットを1日1セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

筋トレ後の腰痛予防のストレッチ。
ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性向上。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • もも裏が非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 下半身の筋トレをされている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画32】腰痛改善には筋トレよりもワンニースタンディング

筋トレの前後のストレッチを入念に!

股関節が屈曲しすぎると、前側の大腿四頭筋と裏側のハムストリングスが硬くなってしまうことで腰痛に繋がってしまいます。

筋トレで腰痛改善しようと考えている方には是非このストレッチを行っていただきたいです。

筋トレだけで腰痛を改善しようとせず、トレーニング前後のストレッチを忘れず行っていただければ有難いです。