水泳でタイムを伸ばす肩甲骨の正しい使い方と可動域拡大方法

手を動かす上でスピードアップやパワーアップをしたい場合、体幹の側面か内側に沿って体幹の近くで動かします。
また関節の曲げ伸ばしを使って、振り子の法則のような動きをするためには、肘を曲げたり伸ばしたり、手首を曲げたり伸ばしたりの組み合わせを使ってスピードアップやパワーアップをしていきます。
その動きに体幹部のねじりが入っていけば、さらにスピードアップやパワーアップが望めます。
その中で肩甲骨を引く体幹部と肩関節を繋ぐ大胸筋の柔軟性アップは、体幹部を使う上でとても重要になっていきます。

水泳は手をかくだけではタイムも伸びず長距離も泳げません。
また肘や手首を柔らかく曲げ伸ばしても、まだ足りません。
体幹の捻りが入ってやっと達成できると言うことです。

今回紹介するストレッチをすれば、体幹部のねじりを生む肩甲骨の正しい使い方を身につけられます。
是非お試しください。

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肩甲骨の使い方を身につけるため現在の柔軟性を確かめる

右手を真横に手を伸ばして水平に上げてください。
そのまま手を後ろへ引きます。
次に親指を内側にして肘を下に曲げます。
終わったら左手も同様に行ってください。

チェック方法

  1. 水平に右手を後ろに引いた角度が30度以上、親指を内側にして肘を下に曲げた角度が90度以上
  2. 水平に右手を後ろに引いた角度が30度未満、親指を内側にして肘を下に曲げた角度が90度未満
  3. 水平に左手を後ろに引いた角度が30度以上、親指を内側にして肘を下に曲げた角度が90度以上
  4. 水平に左手を後ろに引いた角度が30度未満、親指を内側にして肘を下に曲げた角度が90度未満

判定

  1. 1、3の場合は平均可動域以上ありますので運動で怪我をしにくい柔軟性があります。
    種目にもよりますが、できれば両方ありたいところです。
  2. 2、4の場合、1つでも関節が平均可動域があればより怪我は少なくなりますが、行かないと怪我はより多くなりやすいです。

右と左がバラバラの関節可動域の場合、両手でする動き(水泳で言えば平泳ぎやバタフライ)には可動域が同じである方がより怪我は少ないです。
左右で違う使い方をする場合(クロールや背泳ぎ)や片手でするものについては、使う方の可動域があれば怪我は少なくなります。

しかし左右のバランスを崩した場合、肩甲骨ではなく、股関節のバランスを崩した場合は怪我を起こしやすい体になる可能性があります。

今回紹介するストレッチは足を走るような状態で片手でバランスを取りながら行うもの。
股関節の左右でバランスを保ちながらしますので、結果的には全体のバランスを整えていくことが可能です。

肩甲骨が使えていない水泳選手の猫背は心身ともに体をを害する

スポーツ選手においては最大酸素摂取量は大きければ大きいほど良いです。
特に持久系や水泳のような息継ぎのある競技は特に必要です。

しかし肩甲骨が外に開いた猫背状態であると酸素を肺に入れ難い状態を自ら作っている状態だと言えます。
息を吐くことはできても吸うことが容易でなくなる状態になっているのです。

つまり酸素を取り込めないので、血液を全身に送り込むことが弱くなります。
そのため心身ともに体調を害する可能性があります。

スポーツにおいて持久性を失うことはもちろん、メンタルの低下を招く原因の1つとなるうるのです。
さらに姿勢が崩れていますので、特に腰痛、膝痛、肩こり、肘痛などが起こりやすい原因にもなります。

年齢を重ねれば重ねるほど体は曲がりやす方向へ曲がっていきます。
長い間放っておくと背骨に負担が掛かり変形を生み出し、さらなる怪我を助長し持病的なものへと変化していくでしょう。
そうならないためにも、今回紹介するストレッチで正しい肩甲骨の使い方を覚えてください。

水泳のパフォーマンスアップは肩甲骨を使った胸椎のねじりが鍵になる

背骨の肩甲骨の下辺りの背骨の椎は、約50度ほど捻れる構造になっています。
つまり胸や肩甲骨周りまで背骨の上の部分を胸椎、下側を腰椎と分かれます。
その境界部分が捻れるのです。

しかし胸側の筋肉の柔軟性が奪われると猫背状態になり、背骨を軸に使いにくくなるため胸椎のねじりを使いにくくします。

実際その胸椎のねじりが使えないと前後左右に動く直線的な腰椎だけの運動となり、過度に腰椎に負担が掛かり様々な骨や筋肉の障害を起こします。
さらに骨の異常からその背骨の中を流れる神経を圧迫し、痛みを引き起こす原因の1つを作っていくのです。

またウェイトトレーニングなどで胸側の筋肉をつけすぎてしまうと、さらにその動きを阻害するため怪我を助長しかねない状態に陥ります。

結局そのことが体幹すなわち胸椎のねじりを使いにくくし、肩関節の腱板や肘を傷める原因を助長することにも繋がるのです。

この後紹介するストレッチは走る姿勢でバランスを保ちながら、全身でその硬くなりやすい胸周りの筋肉の柔軟性を上げて、肩甲骨と肩甲骨を寄せて正しい姿勢を維持することができる状態を作っていきます。
そのことによって背骨を軸にして胸椎のねじりの使い方が身につき、水泳のパフォーマンスアップに繋がります。

肩甲骨の使い方を正すストレッチ ワイドオープンレッグの流れ

今回はワイドオープンレッグという、足を前後に動かしていく動きと合わせて肩甲骨を引く大胸筋のストレッチです。

左足を前に出して、右足を引きます。

サポーターの手に手のひらを乗せてください。
肘と手は水平を維持します。
サポーターがいない場合は同じくらいの高さのある棚などを利用しましょう。

そこから重心を前に乗せていきます。

ポイントは、左の肘を肩より上に上げること。
そうすることによって、左側の大胸筋にしっかりストレッチが掛かります。
これが、肘が下がってきてしまうと、左腕を支えている意味がなくなってしまいます。
10回連続で重心移動を繰り返しましょう。

10回終わったら、反対方向を向き、逆も10回行ってください。

ワイドオープンレッグのポイント/回数・タイミング

ワイドオープンレッグを行う上でのポイント

上半身が支えと反対方向に傾かないように注意してください。
ストレッチ効果が薄まってしまいます。

回数・タイミング

10回1セットを3セット、交代しながら行いましょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩甲骨はがし。
大胸筋ストレッチ。
股関節可動域拡大。

運動強度☆☆☆☆

水泳などの運動を定期的に行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背になりやすい方
  • 肩こりや喘息で悩まれている方
  • 呼吸が浅く持久力不足で悩んでいる方
  • 胸椎のねじりが苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.113】水泳するならワイドオープンレッグで肩甲骨の使い方を習得

体幹の同側の動きから体幹のねじりの動きで水泳のパフォーマンスアップ

例えば右手と右足が同時に動く動きを同側の動きと言います。
左側の足が軸となって前に出したり後ろに行ったりする動作です。

動きとしては簡単ですが、右半身全部を同時に動かすわけですからスピードやパワーは落ちます。
ボールを投げたり当てたりする場合肩を使いますが、体幹部のねじりの動きがないために腕だけでの操作と変わらないということになります。
水泳や陸上競技においても水かきや腕振りも同様です。

しかし大胸筋などの胸周りの筋肉の柔軟性が上がって、左右の肩甲骨が寄せられる動きができるようになると、胸椎のねじりが使えるようになります。
複雑な動きになっていきますが、柔軟性が上がってくればくるほど捻ってその反動で捻り戻すという感覚に自然と体が反応してきます。
そういった動きがスピードを上げたり、パワーを生む要素となっていくのです。

水泳でタイムを伸ばしたい、長距離泳げるようになりたい方は是非このストレッチをお試しください。