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肘の痛みを我慢すると絶対後悔する!ストレッチで早期対策を

2017.12.7

肘の故障は昔と比べて減ってきているのでしょうか。

特に野球のピッチャーには肘の怪我は付き物だと考えられています。
有名な選手でも肘の怪我をきっかけに選手生活にピリオドを打つ方が非常に多いのが現実です。

またそんなスポーツをしていなくても、日常生活のふとした時に『肘が伸びない』『肘を曲げると痛い』という方もいます。

今回は肘の痛み、怪我が起こる原因と、それを予防するためのストレッチ方法をお話します。

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肘の痛みが置きやすいスポーツ

球技をしていて良く肘を痛めてしまう方が多くいます。
特に野球、ソフトボール、テニスなどは肘の故障が非常に多いです。

特に野球をしていて良く聞く肘の症状と言うのが『野球肘』ではないでしょうか。
その名の通り野球をやっている人、特にピッチャーに多い症状になります。

野球肘は小学生から中学生のジュニア期に多く発症するスポーツ障害です。
野球肘とは投球動作の反復によるストレスが原因で起こる肘の障害だと考えられています。
つまり「投げすぎ」が大きな原因となります。
ストレッチを欠かさずやったからと防げるものでもありません。

症状としては投球時の肘の痛み、肘の曲げにくさ、伸ばしにくさ、時には薬指~小指にかけての痺れも出現します。
本当は休むべきなのに痛みを我慢してプレーを続けていると、重篤な障害をきたし、選手生命に大きな影響を与える事にもなりかねないことだと認識してください。

肘の痛みに関係するストレッチすべき筋肉

肘を痛めてしまう方に共通するのが、ある筋肉の硬化です。

それは『上腕三頭筋』です。
上腕三頭筋は、肩甲骨から尺骨まで付着している筋肉で、主に肘関節の伸展をするときに作用します。

日常生活では押す動作のときに働き、スポーツでは投げる動作のときに上腕三頭筋を使います。

肘の故障で多いのがこの上腕三頭筋を動かさない、使えていない事が考えられます。
投げるときに肘が曲がった状態のままだと、上腕二頭筋を使ってボールを投げることになります。
特に野球のピッチャーに関しては、エースともなると1試合に多くて100球近く投げる場合も多いです。
その中でも高校野球のピッチャーに関しては1人で連投する事も多く、将来的に肘の怪我により手術をする選手も少なくありません。

肘の痛みを緩和、予防するためにも上腕二頭筋、上腕三頭筋のストレッチが必須になってきます。

肘の痛みが起きない投げ方とは

肘が下がっていないと言われるデッドラインは、両肩と肘が真っ直ぐになる所がおおよその目安になります。

その目安になるのが『ゼロポジション』という、腕と肩甲骨の角度によって『負荷をかけない』腕の角度です。
このゼロポジションを作れる事が大切になります。

このポジションは、仰向けで寝た状態で、足を肩幅に開き、両手は斜め上に伸ばした状態を指します。
腕の角度は135度の位置が理想です。

このポジションは、肘に負担が最も掛からないだけではなく、運動する上で一番効率良くパフォーマンスを発揮しやすいポジションとも言われています。

ただ、選手はプレーをしながら『今のはゼロポジションから投げられた』なんて考えている暇もありませんよね。
考えなくてもできるように、ひたすら動きの反復訓練をして負担を掛けない投げ方を習得する為にも、動きにリンクする適正なストレッチが必須になります。

肘の痛みが起きないようにするには正しくストレッチ

肘の痛みが起きないようにする為には、疲労を溜めない事と身体の柔軟性を高める事です。

先ほど少しお伝えしましたが、1試合に100球近く投げるのが普通です。
その蓄積が最終的に肘の怪我に繋がってしまうのは明らかです。

ですので最善の対策としては、『疲労の過蓄積と柔軟性低下が起きる前に交代する』事が一番です。
理想は投げている本人が申告するのが理想ですが、それを見極めるのは指導者の役割でしょう。

日本の学生スポーツの世界では、まだ指導者のエゴが強い風潮にあると感じます。

スポーツ人生は決して長くありません。
故障なく最高のパフォーマンスを持続するためにも、常に最高のコンディションでいたいはずです。
その為にも、見極める力と筋力アップの前に絶対的な柔軟性を高めるストレッチを重要視してください。

ストレッチで肘の痛みを予防していこう エクスターナルエルボの流れ

今回はエクスターナルエルボという、肩甲骨と肘のストレッチ、特にボールを投げる野球やソフトボールをやっている方向けのストレッチです。

まず右肘を曲げて右手を外に開いてください。
そして左手で肘を支えるように持ちます。
肘の少し内側のところに親指を優しく当てると、内側の靭帯が伸びやすくなります。
靭帯断裂などの予防にもなります。
この姿勢を10秒キープしてください。

10秒経ったら、前に戻します。
その後ゆっくりと10回外に開くのを繰り返します。

右手を外に開いて、少し右の肩甲骨を後に寄せるイメージが大切です。

今度は腕を入れ替えて左側も行ってください。
親指の位置を確認したら左腕を外に開いていきましょう。

10秒キープ後、10回外に動かしてください。

特にボールを投げる競技野球やソフトボールは、肘の内側の靭帯が炎症したり、損傷しやすいです。
このような形でしっかり肘を外に開いて、靭帯の柔らかさを保って故障の予防改善に役立てください。

エクスターナルエルボのポイント/回数・タイミング

エクスターナルエルボを行う上でのポイント

肩が上がりやすくなるので、肩の位置は変えず肘を曲げた状態で腕を動かしてください。
右投げだからと右肘だけにせず、バランス良く左肘も行うのがポイントです。
体はなるべく左右対称であると、運動パフォーマンスは高まります。

回数・タイミング

10秒キープ10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
ウォーミングアップ、クーリングダウン時に忘れずに行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肘の怪我改善/予防。
上腕三頭筋ストレッチ。
ローテーターカフストレッチ。

運動強度☆☆

肘に負担が掛かる競技者や趣味がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肘を痛めて選手生命を終えたくない方
  • 肩肘を酷使している方
  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 一度でも肘に違和感や痛みを感じたことがある方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.95】肘の痛みにはエクスターナルエルボ

投球フォームを見直し、肘の痛みへの不安を限りなく減らそう

『投げるスポーツ』をされている方だけでなく、ラケットで繰り返し打つテニスやスパイクやサーブを繰り返すバレーボールをされている方。
肘の負担や怪我とうまく付き合っていかなくてはいけないでしょう。

強くなるためにどうしても反復動作をすることは免れません。
そうしなければ強くなれないからです。

ではどうすれば肘の痛みは起きなくなるのでしょうか。

まずは選手としては正しい身体構造を理解し、理想的な動作を追求することです。
また指導者や監督する立場の人は、指導方法やシステムなどを徹底的に考え一個人への負担を減らすことです。
そうなってくれば、肘の故障で悩む選手も減ってきます。

身体のケアのため、理想動作の習得のために適切なストレッチを覚えてください。

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