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誰でもできる肩こり改善のためのツボ刺激と簡単ストレッチ法

2017.12.7

肩こりでお悩みの方は普段どのようなメンテナンスをされていますか?

患部をマッサージで揉み解したり、運動をして肩がこらない身体を作ろうとしたりする方もいるでしょう。

今回は肩こりを改善するために東洋医学的観点からツボ療法と、身体構造を正しく整えるための簡単なストレッチ方法についてお話します。
参考にしてください。

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肩こり改善のためのツボを押す前にやる事

肩こりに効くツボを押す前にやるべき事があります。

例えば、寒い時期になり服の襟元から入る冷気で肩をすくめていると、首から背中が冷えて筋肉がガチガチに硬くなります。

意外に冷えやすいのが二の腕の後ろ側です。
特に女性は二の腕の筋肉である上腕三頭筋の量が少なくたるみやすくなります。

筋肉は加齢や運動不足で衰えると、筋ポンプの働きが弱まり熱が作りにくくなります。

そこで、まずはホットタオルで首の根元から肩口までと上腕三頭筋を温めましょう。
その後にツボを押すと、さらに改善効果はアップします。

使い捨てカイロを肩甲骨の近くに貼っておくのも、上腕三頭筋で冷えた血液を温めてくれるので効果的です。
ただし、低温やけどには十分注意し、直接肌に貼ったり、圧迫したり、長時間当てたりするのは控えるようにしてください。

肩こり改善に刺激したいツボ

「合谷(ごうこく)」は、手のツボです。
人差し指と親指の骨が合流するところから、やや人差し指寄りにあります。
その辺りに、触って分かる窪みがあります。
親指で押したとき、ジーンとくる箇所があったら、そこが合谷です。

その合谷は「万能ツボ」と言われています。
目に関して言えば、近視などの「屈折異常」と眼病全般に効果があります。
しかし合谷の効能は、それだけではありません。
「肩こりなどの肩の不調」にも合谷は効きます。
それ以外にも、のどの痛み、いびき、風邪、五十肩、寝違えなどにも有効です。
また肉体疲労による肩こり以外にも、「精神的な疲れからくる肩こり」にも、合谷のツボは効果を発揮します。

さらに合谷を指圧すると大腸の調子が良くなり、便秘や下痢の改善にも良く効くのです。

肩こりを改善するための合谷のツボの押し方

ツボは、親指などの指で押し揉みして「痛いけど気持ちが良い」と感じるくらいの強さがベストです。
『1、2、3、4』で息を吐きながら押し揉みして、『5、6、7、8』で息を吸いながら力を抜きます。
これを1か所につき大体5~10回程の回数を繰り返してください。

また、力を緩めるときも指は肌(ツボ)から離さないように、そしてあまり強く押しすぎないように注意しましょう。

ツボへの刺激は、手の親指を使って行うのが基本です。
私たちの指先は、とても繊細で皮膚の微妙な変化(しこりがあるとか温度差が違うなど)を感じ取ることができます。

これは、ツボを探すのにとても大切なポイントです。
また親指だからこそ、『痛気持ち良い』という肩こり改善に必要となる絶妙な力配分を実現することができるのです。

肩こりの改善を助ける食事とは

肩こりに効く合谷のツボがありますが、ツボ以外にも食事内容でも肩こりを改善に努めていきましょう。

肩こりは、眼精疲労や筋肉が固まることから発生する事がありますが、それ以外にもストレスからくることもあります。

そんなストレスからくる肩こりにはビタミンCが有効です。

過度のストレスは全身の筋肉を緊張させます。
仕事や育児などでストレスを感じると、ストレスホルモンが多く分泌されます。
そうすると、血液中の水分が血管の外へ流れ出し、血液がドロドロになってしまうのです。

すると、血管の中で血液が流れにくい状態になるため、筋肉に血液を送り込めず肩こりに繋がります。
そして、緊張している筋肉が血管を圧迫し、更に肩こりが酷くなるという悪循環に陥るのです。

ビタミンCはストレスによって消費されるため、ストレスを感じている人は積極的に食事から摂ることで肩こり対策を打っていきましょう。

肩こりを改善するための基本ストレッチ エルボストレッチの流れ

今回は野球やソフトボールなどボールを使っている競技の方向けの肩甲骨周辺のストレッチです。

まず右手を頭の後ろに持っていき、左手で右手の手首を握ります。

その状態で肩甲骨を左側へスライドするように、左手で右手首を引っ張ってください。
この時、気をつけたいのが、右の腕と右の後頭部がくっつかないように少し隙間を開けることです。
そうすることで、右の肩甲骨の可動域が広がりやすくなります。
10秒間キープし可動域を広げられたら、手を入れ替えて逆側にも伸ばしていきます。

逆も同じように、右手で左手首を握り、右側に肩甲骨をスライドし10秒間姿勢をキープします。

ボールを投げる動作と言うのは、上腕三頭筋が非常に収縮して固まりやすくなります。
そのまま放置すると肩甲骨が動きづらい状態が起こります。
このようなストレッチを毎日実践し、肩甲骨の可動範囲を広げて肩周りの怪我や故障を少なくしていきましょう。

エルボストレッチのポイント/回数・タイミング

エルボストレッチを行う上でのポイント

肘をスライドするときに肩が上がり水平が崩れやすくなるので、肩を低く下ろした状態をキープして行ってください。

回数・タイミング

左右10秒キープ1セットを基本として1日3セット行いましょう。
クールダウン時に行うのが基本です。
肩こり改善のためには、朝昼晩と間隔を空けるほうが良いです。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
肩の故障改善。
野球やソフトボールなど投げるような動作のスポーツ時の怪我予防。

運動強度☆☆

簡単なストレッチですので誰でもできます。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • 肩周りに不安を抱えている競技者の方
  • 上腕三頭筋が硬い方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.94】野球選手向けエルボストレッチは肩こり改善にも効く

肩こり改善にはツボ刺激&肩甲骨可動域を広げること

肩こりは現代社会において、多くの方を悩ませる症状となっています。
便利な世の中になったがために、腕を大きく動かす機会が減り、首肩周りの筋肉がこってしまうのです。

ですから、こるのは仕方ないとしても、そのまま放置するのだけは止めましょう。
定期的にツボを刺激し、大きく動かすストレッチをすることで筋肉の硬化を防いでください。
それを怠らなければ肩こりで悩むことはなくなるのです。

是非今回の話を参考に肩こり対策してみてください。

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