体幹トレーニングは自重で可!ジム通い不要で自宅でトライ!

体幹トレーニングはトレーニングジムに行って、専用の器具を使ったり、専門家の補助を受けたりしないとできないものでしょうか。

トレーニングの種類によってはそういったものもたくさんありますが、体幹トレーニングに限ってはそんなこともありません。
自重、つまり自分の体重と動かし方で十分効果を得られます。

今回はそんな体幹トレーニングについてお話していきます。

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体幹トレーニングはジムでしかできない?

人は幾つになってもキレイな姿勢や体型を維持したいと願います。
しかし、生活の過程でそのバランスが崩れ、「いつかはなんとかしたい!」と考えている人も多いでしょう。

では、どうしたらよいのでしょうか?
それは、”体幹”を整えることです。
「たいかん」を別の言葉に置き換えると「コア」とも呼びます。

人間は二本足で立って歩くことができますが、それはこのコア=体幹の機能に依るところが大きいのです。
身体の幹となりますのでその役割は重要で、例えばスリムな体型を目指したいと思って闇雲に運動をしてもなかなか結果に繋がらないのは、”体幹トレーニング”をすっぽかしているからです。

でも、いきなり体幹トレーニングなんて言われてもピンと来ない方も多いようです。
ではどうすればよいのでしょう?
専門のジムに行かなければならないでしょうか。

そんな必要ありません。
今では体幹をトレーニングにより整えることはかなりメジャーになりました。
ここでもたくさんのトレーニング法を動画で紹介しております。
この動画を自宅で見ながら実践するだけでいいのです。
実際の動きが映像で見られるので、飲み込みが早くなるでしょう。

体幹を整えるということは、スポーツパフォーマンスを引き出す側面だけでなく、キレイな姿勢の維持やシェイプアップという面でも効果があり、気軽に始められるストレッチのようなトレーニング内容もあります。
ちょっとしたことから始めてみるとよいでしょう。

ジムでは教わらないラボ式体幹トレーニング アシンメトリカルヒールの流れ

今回はアシンメトリカルヒールという体幹のストレッチを行います。
骨盤と背骨を繋いでいる大腰筋に刺激の入りやすいストレッチです。


まず仰向けに寝て、両足を開き両手は前習えです。
そして両膝を曲げてつま先を上げます。

そこから両膝を右に倒します。
合わせて身体を捻じって両手は上です。
そこから左の踵で床をしっかり押さえつけて、右足の踵が少し上に上がってくる状態を確認しましょう。

次に逆側にも倒してください。
この左右の入れ替えを10回連続で行ってください。

膝が曲がりすぎたり伸びすぎないように、膝の角度を常に90°くらいのところでキープすることによって大腰筋の連動性が出てきます。
流れを大切にしてやってみてください。

アシンメトリカルヒールのポイント/回数・タイミング

アシンメトリカルヒールを行う上でのポイント

膝が曲がりすぎたり伸びすぎないように、角度を90°くらいのところでキープするのがポイントです。
そうすることで大腰筋の連動性が出てきます。
踵で床を押すことでより遠くまで指先を伸ばすのも大切です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
大腰筋を使い背骨の位置を整え、運動パフォーマンスを向上させる。

運動強度☆☆☆☆☆

競技者向け。
運動習慣がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスをさらに向上させたい方
  • 腰痛予防をされたい方
  • 体幹が弱い方
  • 動作がぎこちない方
  • ジムに行くのをためらっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.145】ジムと自宅どっちでトレーニング? アシンメトリカルヒール

ジムに行くこととセルフ体幹トレーニングは目的が少し違う

ジムに行くことは良いことです。
なぜならそこでしかできないこと、またコミュニケーションを図ったり客観的評価も得られやすいことなどあるからです。

ですから、とにかく1人で頑張れる、自宅で済ませたい、いつでも気軽にやりたいと言う方は今回紹介したような体幹トレーニングをやってください。
この他にもたくさん紹介しています。
メニュー選びに困ることもないでしょう。