体幹トレーニングは自重で可!ジム通い不要で自宅でトライ!

体幹トレーニングはトレーニングジムに行って、専用の器具を使ったり、専門家の補助を受けたりしないとできないものでしょうか。

トレーニングの種類によってはそういったものもたくさんありますが、体幹トレーニングに限ってはそんなこともありません。
自重、つまり自分の体重と動かし方で十分効果を得られます。

今回はそんな体幹トレーニングについてお話していきます。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

今すぐ体幹トレーニングにチャレンジ!簡単なのに効果抜群!

体幹トレーニングは難しいと思っている方は多いのでしょうか。何か道具や器具を使ったりするのであ...

体幹トレーニングはやり方次第で様変わり!どう始めるべき?

体幹トレーニングのやり方はたくさんあり、どれが自分に必要で効果的なのか分かりにくいですよね。...

筋肉を伸ばせば骨も元通り。ストレッチのやり方を間違えるな

猫背、O脚、側弯症。どれも骨の位置が正常でないことで起こります。そのため、骨を矯正して治そう...

ランナーこそ体幹トレーニングを。ランニングを省エネ運転に

体幹トレーニングによってランニングフォームは変えられます。今、ランニングをさせている方も体幹...

不安定な姿勢でのストレッチで股関節可動域とバランスアップ

股関節のストレッチと言えば、床に座り開脚するものを思い浮かべる方は多いでしょう。そのストレッ...

体幹トレーニングで野球上達!変化球でも軸がブレずに対応可

野球選手に求められることは何でしょうか。ピッチャーで言えば、肩の強さやコントロール、バッター...

体幹トレーニングで腹筋が割れる!?正しくは見えてくるだけ

腹筋を割りたいから、腹筋運動を続けている、体幹トレーニングを始めたという方は多いようです。そ...

体幹トレーニングの方法は数あれど対角線ラインが重点となる

体幹トレーニングは様々な方法がありますが、皆さんはどれだけご存知でしょうか。一般的に知られて...

体幹トレーニングを楽しむ!きついなら1人でやらず2人仲良く

体幹トレーニングはメニューの種類、キープ時間や反復回数次第できついと感じるレベルが全く違ってきます。...

体幹トレーニングにはダイエット効果がある!?見込めない?

ダイエットしようと心に決めて、体幹トレーニングを始めてみたものの効果をはっきり感じられず諦めてしまう...

体幹トレーニングでチューブを使ったメニューの効果の程は?

体幹トレーニングにはたくさんの種類があります。自重で行うメニュー、バランスボール又は器具、ゴムチ...

体幹トレーニングはメニュー次第で姿勢矯正やダイエットに

姿勢を整えたい、左右のバランスを整え不調を無くしたいといった目的にも体幹トレーニングは取り入れたいも...

肩こりが辛いのはどこの筋肉に原因があるのか。知れば変わる

体幹トレーニングには色々な種類があります。自重でやる場合、バランスボールでやる場合、又はゴムチュ...

体幹トレーニングを毎日やるのは危険?それとも日課にする?

皆さん毎日することは何ですか?食事、睡眠、仕事などなどたくさんあるでしょう。その中にスト...

体幹トレーニングであらゆるスポーツのパフォーマンスを向上

今となってはメジャーになった体幹トレーニングですが、最近はスポーツ選手の中で『体幹はスポーツで必要不...

スポンサーリンク

体幹トレーニングはジムでしかできない?

人は幾つになってもキレイな姿勢や体型を維持したいと願います。
しかし、生活の過程でそのバランスが崩れ、「いつかはなんとかしたい!」と考えている人も多いでしょう。

では、どうしたらよいのでしょうか?
それは、”体幹”を整えることです。
「たいかん」を別の言葉に置き換えると「コア」とも呼びます。

人間は二本足で立って歩くことができますが、それはこのコア=体幹の機能に依るところが大きいのです。
身体の幹となりますのでその役割は重要で、例えばスリムな体型を目指したいと思って闇雲に運動をしてもなかなか結果に繋がらないのは、”体幹トレーニング”をすっぽかしているからです。

でも、いきなり体幹トレーニングなんて言われてもピンと来ない方も多いようです。
ではどうすればよいのでしょう?
専門のジムに行かなければならないでしょうか。

そんな必要ありません。
今では体幹をトレーニングにより整えることはかなりメジャーになりました。
ここでもたくさんのトレーニング法を動画で紹介しております。
この動画を自宅で見ながら実践するだけでいいのです。
実際の動きが映像で見られるので、飲み込みが早くなるでしょう。

体幹を整えるということは、スポーツパフォーマンスを引き出す側面だけでなく、キレイな姿勢の維持やシェイプアップという面でも効果があり、気軽に始められるストレッチのようなトレーニング内容もあります。
ちょっとしたことから始めてみるとよいでしょう。

ジムでは教わらないラボ式体幹トレーニング アシンメトリカルヒールの流れ

今回はアシンメトリカルヒールという体幹のストレッチを行います。
骨盤と背骨を繋いでいる大腰筋に刺激の入りやすいストレッチです。


まず仰向けに寝て、両足を開き両手は前習えです。
そして両膝を曲げてつま先を上げます。

そこから両膝を右に倒します。
合わせて身体を捻じって両手は上です。
そこから左の踵で床をしっかり押さえつけて、右足の踵が少し上に上がってくる状態を確認しましょう。

次に逆側にも倒してください。
この左右の入れ替えを10回連続で行ってください。

膝が曲がりすぎたり伸びすぎないように、膝の角度を常に90°くらいのところでキープすることによって大腰筋の連動性が出てきます。
流れを大切にしてやってみてください。

アシンメトリカルヒールのポイント/回数・タイミング

アシンメトリカルヒールを行う上でのポイント

膝が曲がりすぎたり伸びすぎないように、角度を90°くらいのところでキープするのがポイントです。
そうすることで大腰筋の連動性が出てきます。
踵で床を押すことでより遠くまで指先を伸ばすのも大切です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
大腰筋を使い背骨の位置を整え、運動パフォーマンスを向上させる。

運動強度☆☆☆☆☆

競技者向け。
運動習慣がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスをさらに向上させたい方
  • 腰痛予防をされたい方
  • 体幹が弱い方
  • 動作がぎこちない方
  • ジムに行くのをためらっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.145】ジムと自宅どっちでトレーニング? アシンメトリカルヒール

ジムに行くこととセルフ体幹トレーニングは目的が少し違う

ジムに行くことは良いことです。
なぜならそこでしかできないこと、またコミュニケーションを図ったり客観的評価も得られやすいことなどあるからです。

ですから、とにかく1人で頑張れる、自宅で済ませたい、いつでも気軽にやりたいと言う方は今回紹介したような体幹トレーニングをやってください。
この他にもたくさん紹介しています。
メニュー選びに困ることもないでしょう。