ランニングが趣味なら走る前に腰痛に効く即効ストレッチ!

『ランニングをしていて腰を痛めてしまった』というご経験はありますか?

まだ体力的には走れるのに、腰が痛くなってしまって走れない。

もしこれが大事な大会前、大会中に起こってしまったら肉体的にも精神的にもダメージが大きいですね。

ではランニングをしていて腰を痛めないためにはどうすればいいのでしょうか?
今回ランニングで腰痛になる原因やその対処法として簡単ランニング中にもできるストレッチについてまとめました。

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ランニングは前後開脚の延長線上!だから腰痛になる

ランニングは全身運動ですが、終わった後に脚の疲労をすごく感じますよね?

ランニング動作は前後開脚の延長の動きと言えます。
その前後開脚では、前と後ろと2つの方向に伸ばすので、前の脚と後ろの脚で伸ばす筋肉が違ってきます。

前の脚は、『ハムストリングス』が伸び、後ろ脚は『大腿四頭筋』が伸びます。

マラソン時によく起こる怪我や故障で多いのが、やはり脚に関する怪我がほとんどです。
ランニングでは、肉離れ、シンスプリント、捻挫、アキレス腱炎などの怪我が多く、腰痛にもなりやすいです。
脚の様々な部位に負担がかかるので、普段から走るときのフォームを気にすること、ストレッチなどで負担を軽くすることが大切です。
違和感を感じた時点ですでに怪我をしている可能性があるので、早めの対処が心がけましょう。
そんなランナーに効くストレッチをこの後紹介します。

ハムストリングスと大腿四頭筋が硬くなり腰痛が生じる

ランニングをして腰痛になってしまう方で多いのが、大腿四頭筋とハムストリングスが硬くなっていることです。
この2つの筋肉は走るときにとても重要な筋肉です。
大腿四頭筋とハムストリングスが硬くなってしまうと、股関節の動きに制限がかかってしまいます。
そうすると走るときに股関節の本来の働きができなくなり、その上にある腰椎に負担が加わり腰痛になる方が非常に多いのです。

そんな腰が痛い状態でさらに走ってしまうと、別の部位を庇ってしまうので、さらに腰以外の部分を痛めてしまうという連鎖ケースも少なくありません。

ランニングで運動不足を解消している方、ストレス解消をしている方にとって怪我はしたくないですよね?
腰痛にならない為にも自分に合った走り方を身につけることが必要になっていきます。
そして股関節の可動域に効くストレッチも必要となるのです。

なぜ硬くなるか?酷使部位に効くストレッチの必要性

ランニングをして大腿四頭筋、ハムストリングスが硬くなってしまうのはなぜでしょう?
そしてなぜ腰痛に繋がってしまうのでしょうか?

原因として考えられるのがランニング後のクールダウン不足で腰痛になる方が圧倒的に多いです。
クールダウンを行う理由に、運動後に疲労した筋肉の回復を早める効果があるからです。
温まった身体を運動モードから通常モードに切り替えるのが目的です。
そして関節の柔軟性・可動域を取り戻して障害を予防するなどコンディショニングにおいて非常に重要な役割を果たすものです。

ランニングをした後は軽くウォーキングをしたり、酷使した部位に効くストレッチ、アイシングなどをして次の日に疲労を残さないようにしてください。
筋肉痛が起きて、筋肉が硬くなってしまうと私生活にも影響が出てしまいます。

ランニング中にやって欲しい下半身に効くストレッチ

これからお伝えする下半身に効くストレッチはランニング前はもちろん、ランニング後にストレッチをやる場所を確保することが難しいという方でも簡単に行えるストレッチです。
このストレッチの利点としてはランニング中にもできることです。
ランニング中に信号待ちをしているときに、手すりに脚を乗っけて脚周りのストレッチをする方をよく見かけますが、このストレッチは手すりを使わずに少しのスペースさえあれば簡単に行うことができます。

使い続けるとどうしても筋肉は硬くなりやすいので、ストレッチをすることで筋肉が柔らかく保たれ柔軟性も上がるので入念にストレッチはやっておきたいものです。
その為にもウォーミングアップ、クールダウンだけではなく、ランニング中にもできるならストレッチはやっておきたいです。

下半身に効く腰痛予防ストレッチ サクリファイスの流れ

今回はサクリファイズという、腰痛改善のストレッチ、主にハムストリングをエクササイズするストレッチを行ってみましょう。
127a
まず立膝の状態で左足を一歩前に出して膝の曲がる角度が90度ぐらいを目安に一歩前に出します。

127b
そこから身体を前に倒します。
この状態で左足のハムストリングに刺激が入っているのを確認してください。
そのままの姿勢で10秒間キープしたら、身体を少し起き上がらせて緩めましょう。
そこから前に10回身体を前に倒すのを繰り返してください。
127c
足を入れ替えて右足を前に出し、同じように身体を前に倒していきます。
127d
姿勢を10秒間キープしたら、10回身体を前に倒していきましょう。

ハムストリングのストレッチがメインですが、姿勢を維持することによって臀筋群にも刺激が入っていきます。
ぜひご自宅で試してみてください。

サクリファイスのポイント/回数・タイミング

サクリファイスを行う上でのポイント

膝の曲げる角度は90度です。
膝を90度曲げた状態で行うことでハムストリングスに的確にストレッチが掛かります。
後ろ足の膝が痛い場合は、タオルなどを敷くといいでしょう。
肘を地面(床)に届かせるように意識するほど効果的です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ランニングで生じやすい腰痛改善/予防。
ランニングで疲労し硬くなりやすいハムストリングスや臀筋群の疲労除去、柔軟性確保が目的です。

運動強度☆☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 裏腿が非常に硬い方
  • ランニングが趣味の方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ストライド幅を確保したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.77】ランニング中にもやってほしい下半身に効くサクリファイス

ランニング時に腰痛に効くストレッチは?

ランニングをしていて大事な腰を痛めてしまうのは避けたいですよね?
腰を痛めてしまうと大好きなランニングだけでなく、日常生活にまで支障が出てしまいます。
そうならない為にも入念に下半身ストレッチをしていただくことをオススメします。
今回紹介したランナーに起こりやすい腰痛に効くストレッチでランニング時の腰痛予防をしましょう。