腰痛に効く簡単体操がここにある!低難易度で試す価値あり!

どんなに運動やダイエットに精を出しても、太もも横の骨が張り出していることによる“太もも張り”の解消は難しいですよね?
そして太ももが張ってきて、次第に腰にも違和感が出てくるかもしれません。

そんなときに腰痛に効く体操にはどのようなのがあるか?と、ネットで動画などを検索して実際に行ってみても何かしっくり来ない。
本当に効いているのかな、とお悩みの方いませんか?

私達の身体は股関節周りの動きが柔らかくないと調子が悪くなってしまい、色んな障害が起きてしまいます。
その股関節と足首の動きには深い関係性があり、それらの部分はお互い連鎖して動いてきます。

そんな腰痛でお悩みの方は今回紹介するストレッチのように、身体に負担がかけないでできることから行っていただければと思います。

今回は太ももの張りからくる腰痛の原因、対策について紹介します。

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和式トイレ座りができない方に腰痛に効く体操を勧めたい

最近、洋式トイレの需要が増えて来たため、和式トイレ座りができない子供が増えてきています。
しかししゃがめないとトイレ以外にも学校生活で支障が出ることがあるようですね。

例えば、しゃがんだ状態は、体育の授業のマット運動で後転のスタートポジションになります。
それが出来ないとなると体育の授業が嫌いになるでしょう。
子供達もなかなか大変ですね。

ところで、みなさんは和式トイレ座りをするとき、スムーズにしゃがむことができるでしょうか?
しゃがんだ姿勢を維持できない人が増えているのは、なにも子供に限定された話ではありません。
おそらく大人も同様です。
和式トイレができない方と腰を痛める方には因果関係があるのです。

腰痛には骨盤の構造が関係する

腰痛に効く体操をするには骨盤の構造を知ることが不可欠です。

骨盤は『仙骨』、『寛骨』、『尾骨』という3つの骨によって形成されています。
体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ要ともいうべき存在ですが、「仙骨」と「腸骨」をつなぐ「仙腸関節」があります。
その周りは筋肉と靭帯の力だけで支えられているため、もともと不安定で歪みやすい骨と言われています。

そんな骨盤の構造で重要なのが仙腸関節(せんちょうかんせつ)です。
背骨の一番下の仙骨と左右の腸骨の間にある関節です。
筋肉よりも固い靭帯(じんたい)という組織で結ばれています。

この仙腸関節が硬くなると、腸骨と仙骨のバランスが悪くなり、仙骨の上に乗っている脊柱が前後または左右に傾きます。
その結果、周りの筋肉が支えることに疲れ硬くなって腰を痛めるという方が多くいるのです。

足首と股関節の関係を知り腰痛に効く体操をする

和式トイレ座りが苦手だと腰痛になりやすい傾向があるのですが、それはしゃがむ動作というのは全身運動であり、全身の関節の柔軟性が大きく関係するからです。

柔軟性が低い方は蹲踞(そんきょ)姿勢をすることができません。

そこでその問題で特に関係性が大きいのは、全身の中でも股関節や膝関節、足首です。

この3つの関節は常に連動していますから、どこかの関節が固ければ下半身全体の可動域が狭まくなります。
そうなると、下半身の分を腰椎や胸椎を捻る動作でカバーすることになるので、結果的に腰椎に負担が加わりすぎてすぐに腰部を痛めてしまうのです。

そういった方は日常的に直線的な動作をしています。

しかしそんな直線運動だけでなく腰を前に曲げたり、後ろに反らしたり左右に倒したりする全ての運動で股関節の柔軟性が関わってきます。

その柔軟性を高めることが非常に大きく関わってくる股関節の屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋など、あらゆる方向に動く様にストレッチして柔軟性を高めましょう。
それが腰痛に効く体操といえるのです。

腰痛に効く体操のメインターゲットは太もも

普段歩く時、ヒールを履いて立つ時や自転車を漕ぐ時、階段を降りる時など、さまざまな場面で太ももの前側には刺激が加わっています。
これらの動作をするときに間違った動作をし、その動作が癖になると身体に障害をもたらします。

しかしこれらが改善できれば、太ももが張りにくくなり、腰の痛みが起きなくなるでしょう。

これから腰痛に効く体操としてお伝えするストレッチですが、ももの前側の大腿四頭筋にストレッチをかけて太ももの張りをとるストレッチです。
膝を曲げたときに骨盤が浮いてしまう方は大腿四頭筋が硬くなっていると認識していただければと思います。
太ももをできるだけ下に押さえつけないとしっかりストレッチがかかってこないので、補助をする方がいましたらその点を気をつけながらやってください。

腰痛に効くストレッチ ヒズバックニーフレクションの流れ

今回はヒズバックニーフレクションという、ももの張りを改善するストレッチ。
主に大腿四頭筋を伸ばしていきます。
111a
左足を伸ばし右膝を曲げ、かかとを後ろに持っていきます。
右足のつま先は外向きにし、身体を後ろに倒しリラックスします。
111b
身体の硬い方は右の骨盤が浮きます。
できる限り下に押さえつけると大腿四頭筋が伸びやすくなります。
この姿勢を10秒間キープします。
111c
足を入れ替えて右足を伸ばし左膝を曲げ、かかとを後ろに持っていきます。
左足のつま先は外向きにします。
身体を後ろに倒しリラックスします。
姿勢を10秒間キープします。

普段ももの張りが強いと感じる方、是非お試し下さい。

ヒズバックニーフレクションのポイント/回数・タイミング

ヒズバックニーフレクションを行う上でのポイント

①呼吸を意識しましょう
呼吸を止めてしまうと体は緊張し、筋肉が緩まなくなってしまいます。
回数を数えることで呼吸をすることもできます。

②自分のやりやすいペースで
私たちの体は一人一人筋力や柔軟性は違います。
その日の疲労度やストレス度合いによって柔軟性は違ってくるものです。
自分の体と相談して出来ないと判断した日は無理に回数を守る必要はございません。
体と対話することを心がけてください。

③毎日のルーティーンに
ストレッチやトレーニングは1日では効果が目に見えて分かるものではありません。
やりすぎは控え毎日継続することで可動域が広がっていくものです。
そうすることで、体はその緩んだ状態を除々に保てるようになってきます。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように時間帯を分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

太ももの張りの緩和。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 太ももが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • ご自宅でストレッチをしたい方
  • 太ももの張りが気になる方
  • 太ももの怪我でお悩みの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.3】腰痛に効く簡単体操 ヒズバックニーフレクション

ヒズバックニーフレクションで腰痛対策!

今回は太ももの前側の張りから起こる腰痛についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?
おしゃれを楽しむにしても、自信をつけるにせよ、太ももの前側が張って太く見えるから、どうしても自信が持てないという方もいると思います。
太ももが張らないようにヒズバックニーフレクションのストレッチをやってください。