立ち姿勢がよくなる秘訣とは?重心と体の各パーツの位置関係

姿勢が悪いと身体にさまざまな不調を来たし、見た目にも関係してきます。

その矯正ポイントとして今回は太ももの筋肉である、内転筋とハムストリングスに注目してみましょう。
これらの筋肉を詳しく知らない方のために、役割もまとめました。

ストレッチの仕方を間違えると姿勢を崩す原因にもなりますので、正しい方法を覚えましょう。

今回のストレッチはスペースいらず、ストレッチ初心者の方でも簡単に取り組めるストレッチです。

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立ち姿勢の良い人悪い人

姿勢がよくなるために、まずは自分の姿勢を知りましょう!

姿勢は大きく3つに分けられます。
早速3つを紹介しますので、自分がどれに当てはまるかチェックしてみましょう。

①ねこ背タイプ
顔が前に出てしまい、背骨S字がC字になってしまい骨盤が後傾している。
背中が丸まってしまっているのが特徴。

②反り腰タイプ
お腹が前に出てしまい、背骨のS字が強くなってしまい骨盤の前傾が強くなってしまっている。
お腹が前に出てしまっているのが特徴。

③モデルタイプ
横から見ると耳、肩、膝、くるぶしが一直線。
背骨のS字が保たれていて、骨盤の前傾がある。
肩が下がりヒップがきゅっと上がっている。

姿勢がよくなるためにとても重要な内転筋とハムストリングスの役割

ハムストリングスは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋から構成されています。
その大腿二頭筋は骨盤の坐骨結節と大腿骨が起始部となり腓骨が停止部になります。
それから半腱様筋・半膜様筋は坐骨結節が起始部となり脛骨が停止部となります。

両筋肉とも股関節を屈曲させ、さらに伸展をする際に活躍する筋肉です。
足の後面にある筋肉のため、ハムストリングスが過度に発達すると、骨盤が後ろに引っ張られて後傾してしまいます。
そうすると背骨のS字が小さくなるため、姿勢がよくなるどころか崩れてしまいます。

姿勢が低い人の悪影響

姿勢が悪い人は、上記の①ねこ背タイプと②反り腰タイプの方々です。

本来であれば背骨が緩やかなS字のカーブを描いており、骨盤は前傾の状態です。
また、頭の位置が高い位置にあればあるほど身体の軽さを感じることができます。

一方、姿勢が悪い人は背骨の緩やかなS字のカーブが崩れて骨盤は後傾し、頭は前に出てしまっています。

これらは骨も筋肉も、神経も正しい位置にない状態が考えられるため、様々な方向に筋肉が引っ張られて、肩こりや腰痛が発症してしまうのです。

また、姿勢が低くなると内臓も圧迫されるため、身体に負担がかかる原因になります。

そこで姿勢が低い人はどのようにしたら姿勢がよくなるのか、オススメのトレーニングを紹介したいと思います。

姿勢がよくなるトレーニングと悪くなるトレーニング方法

姿勢が良い人と悪い人は、姿勢を維持する為に使っている筋バランスが違います。
その違いを解説していきたいと思います。

<姿勢が良くなるトレーニング>
姿勢を良くするために必要なのは、先ほど説明したハムストリングス、内転筋群です。
これらの筋肉は、普段の生活では使いづらい部分になります。
その使いづらい筋肉を連動させるトレーニングをすると、筋バランスが整い姿勢が良くなります。

<姿勢が悪くなるトレーニング>
姿勢を悪くしてしまうトレーニングは大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉などを使ってます。
これらの筋肉は、基本的には地球上で生活していくと、勝手に鍛えられる筋肉です。
どちらかというと鍛えやすい筋肉です。
これらをメインで鍛えてしまうと、表裏の筋バランスが崩れてしまうため、姿勢が崩れやすくなります。
姿勢をよくなるためのトレーニングをやってみましょう。

立ち姿勢がよくなるストレッチ ウェイターの流れ

今回は姿勢改善の中でも、太もも裏側と内ももを引き締めるウェイターというストレッチを行ってみたいと思います。

4a
では、両足をくっつけて、つま先は30度くらい外に開きましょう。
その状態で、できるだけ踵に重心を乗せていきます。
4b
そこから両膝を軽く曲げて、両足を閉じていきましょう。
このとき裏ももと内ももを後ろでくっつけるように、お尻の穴を締めてください。
4c
上半身はできるだけ前かがみにならずに、背骨を立てて、肩甲骨を少し後ろに寄せることによって、下半身に関わらず上半身のストレッチまで入ってきます。
4d
ここから両膝を曲げて、伸びて10秒キープすることによって、しっかり筋肉が使われるような形になります。
10回同じ動作を繰り返すことによって、より筋肉の働きが良くなってきます。

では10秒キープのあと10回繰り返してください。
両膝を曲げて、上半身はリラックスしてスタートです。
そこから両膝を曲げて、お尻の穴を後ろでぎゅっと締めて、裏ももと内ももをぎゅっと締めて、10秒キープしていきましょう。
4e
肩甲骨を下げて少し後ろに寄せます。
4f
4g
10秒でリラックスして、膝を曲げていきます。
ではこの動作を10回繰り返していきましょう。

ウェイターのポイント/回数・タイミング

ウェイターを行う上でのポイント

鏡などがあるとベストです。
自分の立ち姿勢全体をチェックしながら行えるとよりいいです。
また、呼吸も一緒にできるといいですね。
お尻をぎゅっと締めるときに息を吐けると腹筋と背筋も同時に使えるため、より姿勢が整いやすいです。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
裏ももと内ももを引き締めることに最適のストレッチ。
主に内転筋とハムストリングスを強化します。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • ねこ背が気になる方
  • O脚が気になる方
  • 内股が気になる方
  • ストレッチ初心者の方
  • ぽっこりお腹でお悩みの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.44】立ち姿勢が勝手によくなる ウェイター

きれいな姿勢は憧れる!

皆さん、崩れた姿勢より美しい姿勢のほうが絶対いいですよね。

きれいな姿勢になりたいから、ここに辿り着いたのかもしれません。

このストレッチ、どこでもいつでもできます。
電車を待っているとき、歯磨きしているとき。
毎日、無意識にやってしまうくらい癖つけてください。
そうすれば、姿勢がよくなるのはすぐそこです。