体幹トレーニングの効果は最低2週間で感じ1か月で周囲も評価

体幹トレーニングは効果が現れるのが遅いです。
なぜなら体の奥底にある深層筋に働きかけるからです。

外側の筋肉なら見た目で違いが分かりやすいのですが、内側はそうもいきません。
だんだんと絞られ引き締まり、外側にまで影響してくるのです。

それまでの期間をどう過ごすかが体幹トレーニングの難しさです。

今回紹介するメニューは寝ながらできるので、継続しやすいでしょう。
是非チャレンジしてみてください。

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体幹トレーニングの効果はいつからでるの?

体幹トレーニングはいわゆる筋トレとは違い、「肩こり改善」「猫背改善」「ダイエット効果」「疲れにくくなる」など様々な効果が期待できるとされています。

しかし、「体幹トレーニングを始めてどのくらいで効果があるの?」と疑問に思い方も多くいます。

事実体幹トレーニングは今日やっていきなり効果を実感できるものではありません。
長期間続けてこそ意味があるトレーニングになります。
トレーニングと併せて食事や睡眠にも気をつけるとより健康的な体にもなれます。

食事はトレーニングをしているのでいつもよりもタンパク質を多く摂ると良いでしょう。
睡眠もトレーニングした体を休める、回復させるために必要なものですので、7時間は寝ると良いです。
このように体幹トレーニング+食事+睡眠を意識した生活をまずは2週間続けてみてください。
効果が現れるのには個人差がありますが、2週間以上続けていれば「あれ?変化があるかも?」と少し変化に気づくかもしれません。
そして1か月以上続けると「姿勢が良くなってきたね」と、自分だけでなく周りからも言われるようにもなってくるはずです。

効果を感じやすい体幹トレーニング ダイアゴナルニータッチの流れ

今回はダイアゴナルニータッチという体幹トレーニングを行います。

まず仰向けに寝て両手両足を開き、そこから左膝を曲げてください。

そして右手を内側に回しながら、左腿にタッチします。
このとき頭が床から離れないように注意してください。
合わせて左手と右足の踵をそれぞれ遠くに伸ばし、背骨がしっかり伸びていることを意識しましょう。

その状態から左足のつま先を上げ、さらに右手をなるべく遠くへ伸ばします。
この姿勢を10秒間キープしたら体を戻してください。
その後10回右手伸ばしを繰り返します。
しっかり背骨が伸びて、腹斜筋と腹筋群が両方とも使われてきますので、トレーニングの難易度としては高めです。

10秒間姿勢をキープ。

10秒で体を戻し脱力してください。
そして次に10回動いていきましょう。
10回終わったら左右を入れ替えます。

10秒間姿勢キープ、その後脱力して10回運動です。

手を上に上げたときに、伸ばしている膝が曲がったり、伸ばしている肘が曲がったりすると背骨がしっかり伸びません。
しっかり伸ばした状態で腹筋を収縮させていきましょう。

ダイアゴナルニータッチのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルニータッチを行う上でのポイント

体を大きく捻っているとき、伸ばしているほうの膝や肘が曲がったりすると背骨がしっかり伸びません。
しっかり伸ばした状態が崩れないよう意識してください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
腹斜筋と腹筋群を刺激。
対角らせん運動。

運動強度☆☆☆☆

ある程度体幹が作れていて、定期的な運動習慣がある方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンス向上したい方
  • 怪我の予防をされたい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 体幹トレーニングの仕方が分からない方
  • 姿勢矯正されたい方
  • 対角線の連動が苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.139】効果大の体幹トレーニング ダイアゴナルニータッチ

継続しやすい体幹トレーニングで効果を実感

体幹トレーニングは効果さえ感じることができれば、やる気もアップし継続率も伸びることでしょう。
ただ効果を感じるまではただ辛いだけなので、止めてしまう方も多いです。

まずは体幹トレーニングの理論を信じて、2週間続けてみましょう。
それでも効果を感じられなければ、あと2週間食事内容や睡眠の質にもこだわってください。
そうすれば間違いなく効果が目に見えて現れるはずです。