最もメジャーな体幹トレーニング!プランクにも弱点がある!

「体幹トレーニングの『プランク』をするとどんな効果があるのですか?」と良く聞かれる事があります。

以前テレビでプロサッカー選手の長友選手が特集されていたときに、
「どうしたらあんな動きができるのですか?」と記者の方が質問をしたところ、
「毎日体幹トレーニングをしている」と仰ってました。
この一言がきっかけとなり、体幹トレーニングが瞬く間に浸透したように感じます。

実際、長門選手もプランクを行っていました。
今回はそんなプランクについてお伝えします。
それに加えて体幹トレーニングの効果をさらに引き出すストレッチを紹介します。

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体幹トレーニングメニューのプランクとは

体幹は『インナーマッスル』とも呼ばれます。
そんなインナーマッスルを鍛える昨今当たり前になりつつある体幹トレーニングがあります。

それが『プランク』であり、板のように身体を真っ直ぐの状態に保つ体幹トレーニングです。

ジムに行くと多数の筋トレ器具を使ってトレーニングをするのが主流だったのですが、筋トレ器具を一切使わないでできるトレーニングが体幹トレーニングであり、その中の1つがプランクです。
身体を真っ直ぐに保つことで、腹横筋や多裂筋など腹部から脊柱周りの筋肉を強化できます。

プランクはフォームがシンプルで簡単なので、やりやすく、続けやすいことから多くの人に支持されています。
体幹トレーニングの中では強度も低く、取り組みやすいトレーニングなので、体幹を強化するトレーニングの初級編と言ったところでしょうか。
このことから、初心者が最初に筋トレメニューに組み込んだり、毎日のルーティンとして必ずプランクを行うといった形で実施する人が多いです。

体幹トレーニングとしてプランクをするとメリットが多数ある

プランクを行うとどのようなメリットがあるのでしょうか。

  • 体全体のバランスが良くなる
  • 姿勢が良くなる
  • 運動能力がアップ
  • ダイエット

こういったメリットがたくさん期待できます。

運動能力がアップするということは、余計な負荷を掛けても疲れにくく長時間に渡って運動を行なうことが可能になります。
加えて、筋肉がつきやすくなるため、基礎代謝もアップします。

また姿勢が良くなるという利点はダイエットに大きく影響します。
姿勢が悪いと背筋や腹筋、インナーマッスルなどの筋肉が衰えてしまい、内臓を支える力がなくなってしまいます。
すると内臓の働きが悪くなるだけでなく、重力に引かれて下がっていくと骨盤が開いてしまいます。
その結果骨盤が開くと、ウエストやヒップのサイズが大きくなってしまう原因になるのです。

ですから、体幹トレーニングをして、内臓を正しい位置に収める必要があります。

やりやすい体幹トレーニングであるプランクにはデメリットもある

プランクをするとたくさんのメリットがありますが、実はプランクにはデメリットもあることを覚えてください。

プランクを行うことで獲得できた安定感はプランクの時のみであり、立った状態や走った状態、特にスポーツなどの動きながらの状態での安定感を100%獲得することには繋がらないのです。

私たち人間は、地球上で二足歩行で生活することのできる数少ない動物です。

この二足歩行の特徴は、四足歩行と比べて上半身が自由な分、支える点が少ないため不安定であると言えます。

もしあなたの体幹トレーニングをする目的が、日常生活でより快適によりスムーズに生活することなのであれば、プランクなどの全く動かないトレーニングはするべきではないでしょう。

では、どのようなトレーニングを行うべきなのでしょうか。
ヒントは私たちの日常生活での動きやスポーツなどの動きに隠されています。

プランクに匹敵する動的ストレッチとは

プランクは板のように身体を真っ直ぐの状態を保つ体幹トレーニングとお伝えしました。

しかし日常動作や運動時は、ほとんど静止状態をキープするといった機会は極稀です。
仕事や勉強でデスクワークをすることはありますが、体にとって良いことではありません。

重たい荷物を持つ時、走る、跳ぶといった動作をする時に作用する各筋肉が存在します。
いくらプランクのような体幹トレーニングをしたとしても、最終的には日常生活、運動時の動きにリンクをさせなければトレーニングの意味を成しません。

これからお伝えするストレッチ『ハイニーアップ』ですが、主に太もも裏側の筋肉のハムストリングスに刺激を与える動的ストレッチです。

日常生活であれば膝が伸び、脚が長く見えたり、腰痛防止に繋がる動きです。
運動時であれば肉離れなどの怪我の防止に役立ちますので、ウォーミングアップなどに行うと最適です。
上半身と下半身を連動させる運動をすることで、自然とつなぎ位置にある体幹も強化されていきます。

体幹トレーニングのプランクと合わせてやりたい ハイニーアップの流れ

今回はハイニーアップという、ハムストリングスのストレッチを行います。
特にサッカーなどの足を前に蹴り出す動作のある競技者の方にオススメです。

足を肩幅に広げて立ち、右手を前に上げてください。

その右手に向かって左足のつま先を振り上げてください。

今度は左手を前に出します。

右足を振り上げましょう。
この時上げた足の膝が曲がらないように気をつけてください。
タッチすることが目的ではなく、膝を曲げず、しっかりとハムストリングスを伸ばし使うことが目的です。
この動作を10回交互に行ってください。

余裕のある方は10回で終わらず、20回、30回と回数を増やしてみてください。
可動域が少しずつ上がってくるように意識しながらトレーニングすると良いでしょう。
ウォーミングアップにも最適ですので、ぜひ試合前のアップとして使うことをオススメします。

ハイニーアップのポイント/回数・タイミング

ハイニーアップを行う上でのポイント

ハムストリングスが硬い方は足を上げた時に膝が曲がりやすくなります。
足が上がらなくても、膝は伸ばす意識で行ってください。
手を下げることも不要です。
背すじを伸ばして手の位置は肩の高さでキープです。
振り上げているうちにハムストリングスがだんだん伸びてきます。

回数・タイミング

左右10回1セットを基本として1日3セット。
ウォーミングアップの場合は休まず30回できると良いでしょう。
体幹トレーニングの補助目的の場合は、まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ウォーミングアップ/運動パフォーマンス向上。
ハムストリングスに刺激を与えることでの競技中の怪我の防止。

運動強度☆☆☆

不定期でも運動を続けている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンス向上したい方
  • 怪我の予防をしたい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • ハムストリングスがつっぱっている感じを受ける方
  • 日常動作で疲れにくくなりたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.98】ハイニーアップとプランクで静と動の体幹トレーニングを

体幹トレーニングはオススメだが動的ストレッチは必須

体幹トレーニングのプランクから話を広げました。

体幹トレーニングも今となっては種類が多数紹介されています。
プランクは初期段階としては行うのは良いです。
しかし、プランク1つだけをするのではなく、できればたくさんの種類のストレッチを行ったほうがさらに身体の状態が良くなる可能性は高いです。

その1つとして今回お伝えしたストレッチを合わせて行ってみてください。