腰痛防止の為の体の使い方があるのを知っている!?プロ直伝

朝起きたときに腰が痛い!
寝返りをうつと腰が痛い!
立ち上がるときに腰が痛い!

このように腰が痛いと感じるときは様々です。

腰が痛い方の多くには、筋肉疲労、柔軟性の低下、内臓疲労などが当てはまります。

今回は腰痛の原因、対処法などについてお話ししていきます。

この記事が少しでも皆さんの腰痛防止に役立てば嬉しいです。

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腰痛防止のため身体の捻れを理解する

腰痛防止には、ある物に例えて説明します。

皆さん、雑巾を絞ったことはありますよね?

雑巾を絞る場合、手の指をギュっと握っただけでは水をすべて搾り出すことはできません。
手の指だけではなく雑巾を捻って絞ることで簡単に大きな力を生み、雑巾に含まれた水がバケツに注がれます。

つまり同じ理屈で身体も直線的に動く以上に、捻ることで体内にエネルギーが蓄積され、多くの仕事をこなす事ができるのです。
これはスポーツにおいても、日常生活においても同じです。

身体を捻る際、ポイントになってくるのが顔の位置です。

身体を捻るときに顔が正面を向いた状態で捻れると身体が効率よく使えてきます。
うまく捻れない方は肩甲骨、背中周りの筋肉が硬くなってして、捻る動きが制限されていることが考えられます。
そうすると、首が痛い、肩が痛い、腰が痛いといった症状を引き起こしてしまいます。

そうならない為にも、身体の使い方を覚えていきましょう。

もし捻る動きが難しいと感じる方はまずは仰向け、もしくはうつ伏せの状態で身体を左右に捻ってみましょう。

腰痛防止のために捻る箇所はどこになるか

腰痛防止には捻るのが良いとお伝えしました。

しかし、だだ捻るだけではいけません。

身体を捻るときにどこの箇所で捻れているのか分かりますか?
多くの方は、『捻るときは腰で捻る』とイメージしているかもしれません。
しかし身体の構造を調べてみると、実は腰で捻るのは間違った動きなのです。

例えば、立位の状態で身体を捻って125度振り向く場合、胸椎部分で30度、頚椎と股関節部分で90度の動きを受け持ちます。
つまり、腰椎部分は残りの5度しか回旋することができない構造になっているのです。

ですので『腰を捻る』のではなく、『腰が捻られる』というのが正しい表現になってきます。

体幹の回旋運動は胸椎や股関節が動くことで、腰部にある筋肉の広背筋・僧帽筋・腰方形筋・腹直筋などが捻じれているように見えます。
つまり、胸椎や股関節の動きに各種筋肉が連動して動き、その結果腰が捻じれてくるのです。

腰痛防止のため腰は自然の動きに任せよう。

今度は解剖学観点で腰痛防止の知識を身につけましょう。

上記でも触れたように、身体を捻る場合において腰椎部分の役割というのが非常に少なく、胸椎と股関節の役割というのが非常に多いです。

では「腰は捻らない方が良いのでしょうか?」と問われると全てが間違いとは言えないでしょう。

そもそも歩行動作1つとっても身体が捻じれ足が前に出てきますし、子供がハイハイする場合においても前足(手)が出て身体が捻じれ後足が腰の捻じれについてきます。

ですので表現の方法を変えると、先程説明したように「腰を捻る」ではなく「腰が捻じれる」というのが正しい表現が正しいのです。

腰痛防止の鍵を握る『股関節』について

腰痛と股間節には実は密接な関係があります。
なぜならば、股関節は関節の中でも様々な方向に動く関節だからです。

今回紹介するストレッチは、骨盤周りに付着している腸腰筋にストレッチを掛けていきます。

股関節は膝を曲げる、伸ばす、足を伸ばした状態で足を内側、外側に捻る動きをするときに使われます。
その股関節をうまく動かす為には、身体をうまく連動させることが大事になってきます。
頚椎、胸椎、腰椎、股関節の順番で使うことができればベストです。

このストレッチは頭の位置が真っ直ぐな状態で保ちながら動かすのが一番のポイントです。
頭が左右に傾いてしまうと背中の回旋動作が入ってしまうので、一番効かせたい腸腰筋にしっかりと刺激が入っていきません。
ですので、このストレッチをマスターする為にも腰痛防止のためにも身体の使い方は覚えておいた方が絶対に良いでしょう。

腰痛防止に毎日やりたい ウェイブストレッチの流れ

今回はウェイブストレッチという、腰痛改善のストレッチ、主に骨盤と背骨を繋いでいる腸腰筋のストレッチを行います。
157a
まず足を肩幅ぐらいに開いて、右手を腰の後ろにセットします。
また左手は体の外側でお盆を下から持つようにセットしてください。
157b
そこから身体を振るような形で右手、左手を入れ替えていきましょう。
157c
このときに顔の向きに気をつけてください。
157d
右に捻じったときに右側に捻じれやすくなってきます。
顔だけは常に正面に向け身体を振ることによって、骨盤と背骨のところに刺激が入っていきます。
157e
この入れ替え動作をリズム良く、右、左と10回ずつ交互に行ってください。
このストレッチは、腰痛改善だけではなく背中に張りを感じている方にも有効なストレッチになっています。
是非ご自宅でお試しください。

ウェイブストレッチのポイント/回数・タイミング

ウェイブストレッチを行う上でのポイント

顔の向きを変えないようにに気をつけてください。
顔を正面に向いた状態で捻ることで、骨盤周辺の筋肉にしっかりとストレッチが掛かります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
特に体幹を積極的に捻ることで、腸腰筋に刺激が入り背中が捻れやすくなります。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰部に不安がある方
  • 骨盤が歪んでいると感じている方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 体を捻ると背骨がボキボキなるような方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.82】ウェイブストレッチを腰痛防止策として行おう

腰痛防止の為の体の使い方を身につけるべき

腰が痛くなってしまう原因は、人それぞれもちろん違ってきます。

ただ腰痛の人は共通して、身体を捻る動きが硬く苦手と言えます。

腰の痛みをこれ以上感じたくない方は、今回紹介したストレッチを行って腰痛の悩みを解消すべく、正しい体の使い方を身につけてください。