ランニングを重ねても腰を痛めない!腰痛改善トレーニング法

腰の状態が良くないと感じるときの基準、皆さんにはありますか?

朝起きたときに腰が痛い、腰が重たい、立ち上がる瞬間など、ぎっくり腰が癖になっている方に関しては『そろそろ腰をやるかもしれない!』という感覚になるそうです。

今回は力を抜くことができない人が腰を痛めてしまう原因についてお話します。
腰痛を改善するためのリラックス状態に導くトレーニング方法がありますので、是非お試しください。

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腰痛改善トレーニングをして効果が出にくい人

腰痛を改善する為に、日頃からトレーニングをしても中々効果が出ないという方は、なぜ効果が現れないのでしょうか?

それは『リラックスができない』ということが原因と考えられます。

例えばランニングをしていて腰が痛くなったり、膝に障害が起きたとします。
その原因は『身体の使い方』です。
膝本来の使い方になっていないことが、膝の障害の原因です。

膝は股関節と足関節の中間関節で、膝は緩衝、動きのコントロールが主な役割なのです。
つまり膝の動きは他の関節とは違って、動きの中で力を分散、軽減させます。
だから、この動きが崩れると力が膝に集中してしまい、障害となってしまうのです。

そんな膝の動きが崩れる一番の原因は、現代人の股関節の使い方が下手、悪くなっていることが挙げられます。

股関節の動きの悪さは膝だけでなく、腰への負担も増やすことになります。
膝の痛みを訴える方は、腰の痛みも合わせて持っているケースが多く、膝を庇うために腰の痛みが発生したとも考えられます。

腰痛改善トレーニングをしないで走るとどう影響するか

トレーニング(ウォーミングアップなどを含む)をしないで走る方が多いです。
そんな状態で走ると力が入ったまま走ることになり、リズム良く走れなくなります。

身体のリズムをとるのは、中間関節の肘と膝の役目です。

この肘と膝でリズムが取れないと、身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

例えば肘を曲げるときに、筋肉でいうと上腕二頭筋に力が入ります。
そのため肘を曲げている状態がずっと続くと肘に負担が掛かり、最終的に故障に繋がります。

また膝に負担が掛かっている場合は膝に負担が掛かるような身体の使い方をしている事が考えられるのです。

例えば走っているとき、後ろ足で蹴る際、膝が曲がった状態で蹴る動きをしている場合は膝に負担が掛かると認識したほうが良いでしょう。

力が入っている状態、つまり肘や膝周りの筋肉の力が入った状態のまま動くことは、最終的に中間関節である肘、膝に負担を掛け続けることに繋がるのです。

腰痛改善トレーニング不足だと肘と膝がリラックスできない

腰痛改善トレーニングをしない状態が長年続いてしまうと、腰痛などの不調が起きやすくなります。
特に膝や肘などには負担が掛かります。

それでは、肘と膝に負担を掛けず、リラックスした状態を体感するにはどうすれば良いでしょうか?

リラックスした状態にするには、『脱力する』ことが一番大事になってきます。

リラックスができない状態というのは、力を抜くことができない人です。

  • 何かしたわけでもないのに体が痛い
  • 疲れが抜けない
  • ストレッチをしようとすると関係ないところがつってしまう
  • 筋トレをすると関係ないところが痛くなる(腹筋運動をすると腰が痛くなる)

上記の項目に心当たりがある人は多いでしょう。

力が抜けないと以下のようなデメリットが生じます。

  • ずっと緊張状態になるため疲れが抜けなくなる
  • リラックスできないので自律神経が正常に機能しなくなる
  • 筋肉に力が入りっぱなしのため固まり、肩こり、腰痛に繋がる
  • トレーニング、ストレッチ、運動の効果が大幅減

対して無駄に力が入らなくなるとメリットだらけです。

  • 朝すっきり起きられる
  • スポーツパフォーマンスの上昇
  • 体の調子が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 体の痛みが解消する
  • 怪我をしにくくなる
  • ストレスを感じにくくなる
  • 作業効率が上がる

などなど、挙げたらキリがありません。

腰痛改善トレーニングをやる場所がない方へ

腰痛改善トレーニングはしたくても場所を確保できない方もいるでしょう。

そんな場所がなくて困っている方、運動中にストレッチをしたいけれどできないなどお困りの方に向けてお話します。

これからお伝えするストレッチですが、どこでも行うことができるストレッチです。
ハムストリングスと股関節内側の内転筋にストレッチが掛かることで膝が楽になります。
そのためランニングをする際に、無駄な力が入ることなく楽に腕が振れて、足の負担を気にすることなく走ることができます。

立った姿勢で簡単にできてしまうので、動く前のウォーミングアップのときにオススメメニューになります。

ハムストリングスと内転筋がうまく使えるようになってくると、腰をしっかりと支えることが可能になるので腰がとても楽になります。
やるところを確保ができない場合、このストレッチをやって腰痛を卒業しましょう。

腰痛改善のトレーニング効果を含むヒップスクワットの流れ

今回はヒップスクワットという、腰痛改善のストレッチ、主にハムストリングスと内転筋を使います。
158a
肩幅に脚を広げ、つま先をを30度程外に開いて、一度軽く膝を曲げてください。
158b (1)
膝の曲がる方向に気をつけてください。
どうしても膝を真っすぐ前に曲げる方が多いからです。
158c
膝をしっかり開いて足の小指の上に、膝のお皿が乗るような形を意識しながら上下に膝を動かしてみましょう。
158d
動かしながら手の甲でももの内側、内転筋に刺激を与えて行うと膝が外に開きやすくなっていきます。
158e (1)
この膝の屈伸運動を10回連続でリズム良く行ってください。

前ももの筋肉である大腿四頭筋を使っていると感じる方は、膝がつま先より内側に入っている傾向があります。
膝を曲げたときに裏もも、内ももを使っている感覚が得られる方向があります。
その方向に膝を曲げるように行ってください。
そうすることによって、ハムストリングスと内転筋の筋力がアップして、しっかり腰を支えられる下半身が作りやすくなっていきます。
是非ご自宅で行ってみてください。

ヒップスクワットのポイント/回数・タイミング

ヒップスクワットを行う上でのポイント

如何に身体が脱力した状態で上下運動できるかがポイントになります。
おへそが隠れないようにしっかりお腹を伸ばしてください。
そうすることで骨盤が立ち、ハムストリングスや内転筋にテンションが掛かります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行ってください。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
膝痛の解消。
ランニング前のウォーミングアップ。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • ハムストリングスが非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 膝に不安がある方
  • ランニングを趣味にしていきたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.83】ランニング前のヒップスクワットが腰痛改善トレーニングになる

腰痛改善トレーニングに力みは禁物

今回、腰痛改善トレーニングについてお伝えしました。
身体が如何にリラックスした状態をキープできるかが、キーポイントになります。
職場や学校、家庭など、今いる環境の中で如何に緊張時間を減らしリラックス時間を増やせるかで、身体に溜まる疲労度が全く変わってきます。
無駄に腰痛を感じないためにも、今回紹介したストレッチから是非始めてみてください。
その後、他で紹介しているストレッチを交えていくと、体が正しい動きをどんどん覚えていくことでしょう。