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姿勢を正すこと!それだけで理想の美背中が誰でも手に入る!

2017.10.4

肩こりや腰痛で悩まされている方、姿勢が崩れていませんか?
姿勢が悪いとさまざまな不調に見舞われてしまいます。

最近はスマホの普及や電車や車での移動で同じ姿勢を続けたり、悪い姿勢でいることが増えてしまいました。

今回紹介するストレッチは姿勢改善/矯正のためのセルフストレッチ第1弾です。

まず姿勢改善/矯正を達成するには、何よりも背骨のS字カーブが作られなければなりません。
このS字を作るためには背中にある肩甲骨のポジションが大切。

しかし日常生活の中で背中側には意識が行きにくく、ついつい忘れてしまうもの。
これを防ぐことが今回使いたい広背筋の役目なのです。

このスケイルアップダウンはタオルを使い広背筋に刺激を入れることを目的としたストレッチです。
正しい方法で行うことで、背中は引き締まり肩甲骨が正しい位置に収まり、その結果姿勢改善/矯正が叶います。

姿勢が悪いとお悩みの方、このストレッチを試し、ご自身の背中の違いを感じてみてください。
早い人だと3日続ければ、明らかな違いを感じられますよ。

まずは姿勢チェックをしてみましょう!

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姿勢を正す前に今の背中とS字を簡単10秒チェック!

チェック方法

壁を使って簡単に今の姿勢をチェックしてみましょう。

それではやり方を説明します。

  1. まず壁に背中を向け、壁から10cmほど離れて立ってください。
    かかとを揃えて、普段通りの姿勢で立って背中を壁に寄せてください。
    壁との接点だけで現在の姿勢がどのようになっているのか判断できます。

たったこれだけで今のあなたの姿勢の問題点・改善点が発見できてしまいます。

今の姿勢はどれ?

㋐お尻、肩甲骨、そして後頭部がキレイにくっつく。
壁と腰の間に手のひらがギリギリ1枚入る。

㋑お尻と背中はくっつくが、頭が離れている。
壁と腰の間に隙間がない。

㋒お尻、肩甲骨、そして後頭部はくっつくが、お腹が出て壁と腰の間に手のひらが余裕で1枚以上入る。

判定

㋐の人は美姿勢です。
姿勢を正すことが当たり前にできています。
現状維持を心がけましょう。

㋑の人は猫背(円背)です。
肩甲骨が外へ広がり背中が凝り固まっているでしょう。
肩甲骨を積極的に動かし改善する必要があります。

㋒の人は反り腰です。
お腹が普段から緩んでいるでしょう。
腹式呼吸でお腹に力を入れるよう意識してください。

姿勢を正すために最も影響する背中に2つある肩甲骨の役割

肩甲骨は背中に2つある大きな骨です。

この骨は、上腕骨と鎖骨とだけ強靭な靭帯でつながっているのですが、それ以外の背中の大部分は筋肉によって支えられているだけなのです。

大雑把に言いますと、ただ肩にぶら下がっているということです。
しかしそのおかげで、靭帯に邪魔されず大きく動くけるのが肩甲骨の特徴です。

その唯一つながっている腕の動きに連動する重要な働きをしています。

そんな肩甲骨周りの筋肉の代表が広背筋ですが、その他の筋肉も柔らかくなると肩甲骨の可動域が広がり、さまざまなメリットが生じます。

姿勢を正すだけで、肩こりや四十肩などの辛い肩の問題を緩和できるようになります。
そして肩甲骨の位置が正常になるだけで姿勢矯正が図れるのです。
また、スポーツのパフォーマンスアップや怪我予防にも効果的です。

姿勢が悪い、背中が重いと感じている方は、肩甲骨が固まってしまっているはずです。

今回のストレッチで肩甲骨を積極的に動かしましょう!

広背筋を使って肩甲骨を動かし姿勢を正す力を呼び起こそう!

★良い姿勢を保つための必須筋肉が広背筋
広背筋が引き締まると、猫背にならず背中をまっすぐに正すことが楽になります。
逆に普段から使わずにたるんでしまっていると、背中全体に大きく付いている筋肉ですから姿勢が悪くなる原因になるのです。
背中を支える重要な筋肉ですから、毎日ストレッチなどで適度に使うことで背筋が良くなり姿勢矯正が叶うでしょう。

★カッコイイ逆三角形は広背筋によるもの
水泳選手の背中ってかっこいいですよね。
あの背中を構成している主筋肉が広背筋です。
何もしないで逆三角形にはなれません。
広背筋を使いましょう。

★広背筋を使うと重いものが楽に持てる
普段、家事や仕事で物を持ち上げたり、下げたりすることが多い方にとってはその作業が楽にできるようになります。
腰を下ろし重い物を持ち上げる動作は腕ではなく広背筋の仕事です。

 

理想のS字をキープできる姿勢矯正のメリット

☆背すじキープで疲れにくくなれる
ストレッチで広背筋を引き締め、肩甲骨を正しい位置に収めると、猫背の姿勢矯正や背中のコリがなくなります。
反対に背すじをまっすぐにキープできないと、肩甲骨は外へずれ姿勢が崩れ血流も悪くなり疲労やコリが蓄積しやすくなってしまいます。

☆内臓が元の位置に戻りお腹がへこむ
反り腰の場合は、お腹に力が入らないので内臓が落ちてきてぽっこりお腹になってしまいます。
正しく背すじが伸びることで内臓が正しい位置に引き上げられ、ぽっこりお腹がなくなります。
お腹をへこますために腹式呼吸で腹筋を使うだけでなく、広背筋を使って副次効果でお腹がへこむのです。
ウエストを細くしたい方は積極的に使っていきたいのが広背筋です。

大きな広背筋で基礎代謝がUP!
背中の半分を包み込んでいる面積の広い大きな筋肉である広背筋。
この大きな筋肉を鍛えることで必然的に基礎代謝がアップしますから、ダイエット目的にも使いたい筋肉。
姿勢を正すことで広背筋が使われ、その結果ダイエットも成功するということです。

美しい姿勢が手に入るストレッチ スケイルアップダウンの流れ

今回はスケイルアップダウンという、姿勢矯正の中でも背中にある肩甲骨にアプローチをしていくストレッチを行います。

まずタオルを持って両手を上に挙げます。
脇の下をめいっぱい上に上げて、人差し指を伸ばしてください。
両手が、人差し指が天井に付くくらい上に上げた状態で両肘を曲げて、頭の後ろにタオルを持っていきましょう。

この状態で姿勢を10秒間キープします。
10秒間姿勢をキープすることによって肩甲骨回りの筋肉が柔軟性を帯びて、その後10回動かすことによって、よりトレーニング効果がでてきます。

実践してみてください。
両肘を曲げて、頭の後ろで10秒間姿勢をキープします。
10秒数え終わったら手を上に上げていきましょう。
その後10回上下に動かしてください。
両肘を曲げて、頭の後ろにタオルを下げてください。

注意点として、指先をグーで握ってしまうと、脇の下がなかなか伸びづらくなります。
人差し指と親指を伸ばすことによって、脇がしっかり上がってきます。


また両肘を曲げて、タオルと頭の間を少し隙間を空けることによって肩甲骨がより寄りやすくなってきます。
この2点を気をつけて、伸ばして曲げて、という動作を10回繰り返してみましょう。

スケイルアップダウンのポイント/回数・タイミング

スケイルアップダウンを行う上でのポイント

タオルはフェイスタオルがベストです。
なければ少し握りづらいですが、バスタオルでも大丈夫です。
またゴムチューブや紐でも構いません。
タオルは親指と人差し指を外して、中指、薬指、小指の3本で握ってください。
連続10回の際は、上げるときに鼻から息を吸い込み、下げるときは口から細く息を吐いてください。
立ってやるだけでなく、座ってストレッチしてもOKです。

回数・タイミング

姿勢を正すために10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢矯正。
特に上肢を積極的に使うことで、広背筋に刺激が入り肩甲骨のポジションを正すことができます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背を改善したい方
  • 肩こりや四十肩、五十肩、腰痛でお悩みの方
  • 背中に疲労を感じている方
  • お腹ぽっこりでお悩みの方
  • 二の腕のたるみが気になる方
  • ストレッチをする場所がない方

ストレッチを行う上での注意点

①反動は使わず段階的に
反動をつけると筋肉や腱を痛めてしまう恐れがありますから、最初は小さくゆっくりと筋肉を動かして温めるイメージで行いましょう。
数を重ねて筋肉が温まりほぐれてきたら、少しずつ可動域を広げていきましょう。
ずっと同じ範囲ではなくだんだんと広げるのです。

②目線はまっすぐ遠くに
下を見過ぎると首すじが曲がりますし、上を見過ぎるとあごが上がります。
あごを軽く引き、まっすぐ遠くを見るようにしましょう。
頭が糸で吊り下げられているイメージです。

③呼吸を大切に
呼吸を止めてしまうと体は緊張し、筋肉が緩まなくなってしまいます。
鼻から吸って口から細長くゆっくり吐きましょう。
歯を食いしばるのも無意味に力が入ります。
リラックスすることが大切です。

④自分のペースで
私たちの体は一人一人筋力や柔軟性が違います。
もちろん自分自身でも、その日の疲労度やストレス度合によって柔軟性は違ってくるものです。
ストレッチはスポーツではないので何回しなければいけないルールもありません。
オススメ回数はありますが、自分の体と相談して出来ないと判断した日は無理に回数を守る必要はありません。
自分の体はご自身が一番分かっているはずです。
体と対話することを心がけてください。

⑤毎日の習慣に
ストレッチは1日では効果が目に見えて分かるものではないです。
毎日継続することで可動域が広がっていくものです。
1セットでも4~5回でも毎日積み重ねましょう。
そうすることで、体はその緩んだ状態を除々に保てるようになってきます。

【ストレッチ動画39】姿勢を正す効果があるスケイルアップダウン

スケイルアップダウンで理想の背中を

このストレッチで広背筋を刺激し引き締めることで、肩甲骨周りがスッキリするでしょう。

やり始めは使いなれない筋肉が刺激を受けて、筋肉痛になることがあります。
タオルを動かすだけで筋肉痛になるのですから、それだけ使っていなかった筋肉があるということです。

背中は自分では目が届かない場所ですからあまり成果が感じられません。

しかし、広背筋は背中の全体を覆っている筋肉のため、ボリュームアップすると上半身の威圧感が全く変わってきます。

周囲の人が成果を真っ先に感じるでしょう。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

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