肩こり解消に胸の筋肉をストレッチ!?そこには確かな理由が

肩甲骨が動かないと肩こりになりやすいです。
そしてその肩甲骨が動かなくするのが、スマホいじりや、腕を前に出しっぱなしにするタイピング業務です。

腕が前に出続けると肩甲骨は外に開き上に上がります。
筋肉が柔らかければ、腕を戻せば肩甲骨も正しい位置に戻るのですが、同じ姿勢を続けると戻れなくなるのです。

その原因の1つに大胸筋の存在があります。
ハイパワーな大胸筋が収縮し続けると肩甲骨が動けなくなるのです。

そこで必要なのが、胸ストレッチです。
縮まった大胸筋を伸ばして、肩甲骨の動きを取り戻すために必要なのです。

今回はそんな胸ストレッチを紹介します。

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 胸筋ストレッチで肩こり改善ができる

パソコンを使う仕事だと、どうしても姿勢が悪くなり肩こりになりがちです。
集中していると長時間前かがみになってしまい、肩が外に開きさらに前に丸まってきているという人もいるのではないでしょうか。

そしてその姿勢のままいると肩が後ろに行かなくなってしまいます。

その動作の邪魔をしているのが、上腕骨にくっついている大胸筋です。
大胸筋が腕を前に引き固め、肩甲骨をも引き寄せてしまうのです。

そんな凝り固まった大胸筋は寝る前の数分のストレッチを毎日行うことで緩んでいきます。

まず、バスタオルを丸めて棒状にして置きます。
ちょうど脇の部分に当たるように寝転がります。
腕を直角に曲げ、下向きで手のひらは床を触り、ぐるぐると床を撫でるように回します。
こうして胸筋を開いていくストレッチです。
地味な動きですが、意外に効きます。
2~3分行ってください。

また、横向きになって腕をまっすぐ上に伸ばし、床を撫でるように大きく回転させるのも良いでしょう。

どちらも、早く動かしてしまうと効果が少なくなりますので、ゆっくりと筋肉が動いていることを確認するように回してください。
一度に長時間行うと筋肉を傷めてしまうこともあるので、毎日少しずつ行うのがポイントです。
少しずつ肩を丸めていた大胸筋が解れて、肩こりも改善されていきます。

大胸筋ストレッチで肩こりがスッキリ! バックアームサークル

今回はバックアームサークルという、三角筋と大胸筋のストレッチに体をねじる動きを加えます。

まず椅子に座ってください。
少し浅めに座って、両手を後ろで組みます。

そこから両手を上げられるところまで上に上げてください。

パートナーが両手で手首を持ちます。
そこから少し上げたら、椅子に足を置き、背中に膝を当ててください。

そこから体を左に捻っていきましょう。
顔は正面を向いたままです。

今度は腕を右側に持っていきます。
ストレッチをしている方は自力ではなかなか動かせません。
パートナーが左右に動かして可動域を広げてあげてください。
こうして左右交互に10回行います。

1人でも行えるストレッチですが、ペアで行うと効果が全く違います。
是非ペアで行ってみてください。

バックアームサークルのポイント/回数・タイミング

バックアームサークルを行う上でのポイント

上腕骨に付随している大胸筋が伸びていることを確認してください。
強い筋肉のため、緩めるには時間が必要です。
ただ緩んだら、肩甲骨は自由度が増え動かしやすくなるでしょう。

回数・タイミング

10回1セット。
休憩を挟んで3セット行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり解消。
肩甲骨可動域拡大。
大胸筋ストレッチ。
姿勢改善/矯正。

運動強度☆☆☆

ある程度の可動域があり、左右に動かせる方。

このようなお悩みがある方

  • 肩こりや四十肩、五十肩でお悩みの方
  • 背中に疲労を感じている方
  • 胸の付け根に痛みを感じる方
  • 胸が開かず深呼吸が苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.190】バックアームサークルで大胸筋を緩め肩甲骨を開放

大胸筋が伸びると肩甲骨が楽になる

力強い大胸筋が縮っぱなしになると、肩甲骨は自由を奪われ拘束された状態になります。

そんな肩甲骨をストレッチをすることで、開放してあげてください。
すると自由に動ける肩甲骨は周りの血行を促します。
その結果、肩こりも解消しスッキリできるのです。