体幹トレーニングで野球上達!変化球でも軸がブレずに対応可

野球選手に求められることは何でしょうか。

ピッチャーで言えば、肩の強さやコントロール、バッターだと長打力や巧打力。
その他に広い守備範囲や走力も必要でしょう。

それぞれを伸ばすには、それぞれの練習を積み重ねることが大事ですが、すべての根底に共通することがあります。
それは体軸の安定感です。
軸が安定すると省エネでハイパフォーマンスが可能となります。

それを可能にするのが体幹トレーニングです。
すべての項目において1つ2つと高い動作が可能となります。

積極的に取り入れていきましょう。

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野球選手に必要な体幹トレーニング

スポーツ選手にとって体幹は重要な要素です。
特に野球選手は、変化球に対応するため、バランスを崩しながらも姿勢を保てなくてはなりません。
その際に、体幹が重要な役割を果たすのです。
また、守備をする場合の怪我を防いだり、送球するときの肩の怪我の防止にもなります。

そこで野球選手に必要な体幹トレーニングには、どんなものがあるのか考えていきます。
野球選手に必要なトレーニングメニューは、プランク、サイドプランク、ヒップリフト、スタンディングです。
これらを総合的に行うことで、バランスの良い筋肉がつき、運動パフォーマンスを向上させることができるでしょう。

それぞれの運動の効果は、以下の通りです。

プランクでは、全身が鍛えられるほか、腹筋や太ももに高い効果が出ます。
サイドプランクでは、腹横筋と腹斜筋に効果があります。
ヒップリフトは、お尻と太ももの内側が鍛えられます。
スタンディングは、ダンベルを使った運動で、主に外腹斜筋を刺激することができます。

これらを毎日定期的に続けることで、スポーツのパフォーマンスが上がるほかに、肩や腰痛の防止にもつながります。

スポーツ選手にとって一番怖いのは怪我なので、それを防止してくれる体幹トレーニングはとても重要だと言えます。

変化球に対応したい野球選手向け ヒスバッククロスムーブの流れ

今回はヒスバッククロスムーブという、体幹トレーニングを行います。
骨盤と背骨をつないでいる大腰筋に刺激が入るので、骨盤の安定感を必要とするスポーツには最適のトレーニングです。

まず仰向けで寝て、両足を開いた状態で頭の後ろで手を組みます。
そして両膝を曲げて、つま先をしっかり上に上げます。

そこからまず左足を内側に倒してください。

その状態を保ったまま右足を外側に開きます。
その後、右足の踵を床から浮かせ右足の内転筋を使って右足全体を上げてください。

右足を上げたら、左膝をさらに内側に押し付け床に近づけましょう。
そうすることでさらに右膝が肘に近づくはずです。
これを左右交互に10回繰り返します。

片足を内側に倒すと大腰筋が締まった状態になります。
その状態から逆の足を開く動作は、ジャンプ動作や腰を回転させる動作のスポーツのトレーニングに最適です。
是非トレーニングの一環として行ってください。

ヒスバッククロスムーブのポイント/回数・タイミング

ヒスバッククロスムーブを行う上でのポイント

片足を内側に倒したとき右足を意識的に動かすのではなく、骨盤が連動して自然と右足が上がり膝が肘に近づくのが理想です。
最初は意識してやっても問題ありません。

回数・タイミング

10回1セットを基本として行いましょう。
朝、お昼休み、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングでも構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
骨盤と背骨をつないでいる大腰筋に刺激を入れることで、スムーズに骨盤を回す動作やジャンプ力アップに繋がるトレーニングです。

運動強度☆☆☆☆

競技者向け。

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスを向上させたい方
  • 変化球で泳がされてしまう野球選手の方
  • バレーボールのスパイクを強くしたい方
  • 瞬発力を高めたい方
  • 姿勢矯正されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.147】野球でも体幹トレーニング ヒスバッククロスムーブ

今やスポーツにおいて体幹トレーニングは必須

野球において、投手は速球や変化球以上に安定した下半身動作によるコントロールが求められますし、打者は遠くに飛ばすだけでなくいろいろなコースや変化球に対応できるバランス感覚が必要とされます。

バットを振ること、球数を投げ込むことも大切かもしれませんが、体幹トレーニングも取り入れ、トータルバランスを高められるとよりレベルの高い野球ができるようになるでしょう。