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これだけあれば始められる!体幹トレーニング初心者の準備物

2017.11.1

体幹トレーニング初心者がいきなり難しいメニューを選んでしまうと、その辛さだけがイメージとして残ってしまい長続きしません。
体幹トレーニングは長期間継続してこそ意味があります。

まずは継続させやすい簡単に体幹を使う、刺激を加えるメニューから始めましょう。
それだけで体幹の役割を感じ取れるはずです。

また始めるに当って特別準備しなければいけないものはほぼありません。
ただ1つだけあると便利なものがあるので紹介します。

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 体幹トレーニング初心者はこれだけ準備しよう

今話題の体幹トレーニング。

体幹トレーニングとは体の中から潜在能力としての体本来の能力を最大限発揮することを主としたトレーニング方法です。
体を形成している骨とそれに付随する筋肉とのバランスを尊重しトレーニングをしていきます。
その結果、体の芯が強化でき、痩せるだけでなく健康な内臓の形成、食生活や睡眠にわたるまで多岐にわたり健康に過ごせるようになるというすばらしいトレーニング方法なのです。

近年ジムや自宅やスクールなどによって、この体幹を鍛える人口が飛躍的に増えているのですが、初心者に注意してもらいたい点があるのはご存知でしょうか。

床に肘を着いたり膝をついたりする場合がありその一点に体重が集中するため痛くなりがちです。
痛くて続けられなくなっては何も意味がありません。

そこでマットを敷くことをおすすめします。
その素材はスポンジのような素材で薄くできたものを選んでください。
ストレッチマット、ヨガマットといった名前ですぐ探せるでしょう。
最近は体幹トレーニングをする人が増えてきているので、大型量販店やスポーツ店などへ行けば簡単に手に入れられます。

初心者でも簡単に覚えられる体幹トレーニング マーメイドスキャプラー

今回はマーメイドスキャプラーという、股関節を回旋した状態で脊柱をしっかり上に伸ばしていくストレッチ&体幹トレーニングを行います。

スタート姿勢は、右足を外に開いて左踵を後ろに回してください。
足を開く角度は90°を目安にしましょう。

そこから頭の後ろで両手を組みます。

その姿勢から両肘を外に開き、できるだけみぞおちを前に出してください。
この両肘を外に開くという動作を息を吐き切りながら10回連続で行いましょう。
足を入れ替え、反対の姿勢で同じく10回行ってください。

頭の後ろで手を組んで肘を開くことによって肩甲骨がいつもより上で開きます。
その結果みぞおちの位置が上に上がりやすくなり、脊柱が上に引っ張られるのです。
体幹のトレーニングだけでなく、姿勢改善のストレッチにもなってますので、気になる方は取り組んでみてください。

マーメイドスキャプラーのポイント/回数・タイミング

マーメイドスキャプラーを行う上でのポイント

伸ばした膝が曲がらないように、踵を突き出すのがポイント。
顎が上がるとストレッチ効果が弱いので、しっかり引くこと。

回数・タイミング

10回1セット。
朝昼晩と1セットずつ分けて構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
股関節可動域拡大。
ハムストリングス、下腿三頭筋ストレッチ。
胸椎、肩甲骨ストレッチ。

運動強度☆☆☆

体幹トレーニング初級者向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背を改善したい方
  • 肩こりや四十肩、五十肩、腰痛でお悩みの方
  • 下半身に疲労が溜まりやすい方
  • お腹ぽっこりでお悩みの方
  • 運動パフォーマンス向上を目指す方
  • 体幹トレーニングをやったことがない方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.166】初心者にも効果的な簡単体幹トレーニング マーメイドスキャプラー

初心者向け体幹トレーニングは呼吸の意識から

体幹トレーニングは自重を支えるメニューも多いですが、それ以外にも意識的にしっかりと息を吐くことで腹圧を高めるメニューも大切です。

初心者はまずストレッチしながら、意識的に深く長くしっかりと吐くことだけ集中してみてください。
お腹周りが使われるのが良く分かるはずです。
その繰り返しが体幹トレーニングとなります。
まずはそこから始めましょう。

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