なる前に防ぐ！腰痛が激痛で動けないと生活も仕事もストップ

腰痛で激痛が走ったときの対処法

日常動作の中で、重い物を持ち上げた時、身体を捻った時、洗面時に両膝を伸ばし前かがみになった時など、突然腰に激痛が走る「急性腰痛」いわゆる「ぎっくり腰」になる人は多いです。

ではそんな突然やってくるぎっくり腰になった時、どのように対処すればよいのでしょうか。

(1)急性ぎっくり腰の対処
①安静にする
横向きにゆっくり寝ます。
その後はゆっくり仰向けになったり、膝の裏に毛布など入れて曲げるようにします。

②冷やす
患部は炎症を起こしていますので、アイスパックなどで冷やします。

③温める
炎症がなくなったら、温めて血行を良くします。
血行をよくすることは、筋肉を和らげます。

④病院で診察
早めに病院に行って完治させることをオススメします。
ぎっくり腰は、完治しておかないと再発しやすいです。
またその腰痛が別の原因によるものかもしれませんので、念のために病院で診察するのが良いでしょう。

⑤コルセットの装着
日常生活などで少し窮屈になりますが、再発を防ぐために必要な場面でのみコルセットを利用しましょう。

(2)慢性の場合の対処
・腰に負担がかかる動作に注意
何げなく重いものなど持ちがちですが、普段から十分の注意が必要です。
しっかりと腰を落とし体を密着させて持ち上げましょう。
・定期的な体のメンテナンス
筋力強化や適度な運動やストレッチなどで、筋肉を常に柔らかくして再発を予防します。

激痛に見舞われる前に腰痛予防　タッドポールの流れ

今回はタッドポールという姿勢改善のストレッチ、主にハムストリングスと臀筋周りのエクササイズを行います。

まず体育座りの状態から踵と踵をくっつけたまま両膝を開いてください。

そこから両方の手でつま先を持ち、右足だけを右前方に伸ばします。

さらにそこから右足を外に開き上げていきましょう。
この状態を10秒間キープして裏ももをしっかり伸ばします。

10秒後前に戻して踵を下ろし、膝を曲げて踵をくっつけて元に戻ります。

同様に左足も前に伸ばして上に上げて、外に開いてください。

注意点として、つま先が伸びないように、しっかり立ててください。

腰痛改善のストレッチの中でもバランスが崩れやすく非常に難易度が高いです。
あまり無理せず、柔軟性がしっかりある方に行ってもらいたいストレッチです。
バランスが保てそうであれば、ぜひご自宅で頑張ってみてください。

タッドポールのポイント/回数・タイミング

タッドポールを行う上でのポイント

バランスを保つのが難しいのでまずはしっかり開脚ができるようになってください。
そしてつま先をしっかりつかめるくらい裏ももや膝が伸ばせることも必要です。
できる限り高く開くのが大切です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛予防。
股関節を大きく動かし、ハムストリングス、内転筋群、臀筋群と満遍なく使って緩めること。
インナーマッスル強化。

運動強度☆☆☆

運動を定期的にしていて、開脚、前屈の柔軟性がある程度できる方向け。

このようなお悩みがある方

• 腰痛予防の方法を知らない方
• 一度でも急性腰痛で激痛を感じたことがある方
• お尻や裏腿に張りを感じやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.133】もう二度と腰痛で激痛を走らせない　タッドポール

一度あった激痛は二度目もすぐ訪れるかもしれない

一度急性腰痛になると何度も繰り返す可能性が高いです。
体のバランスが崩れてしまっているため、再発してしまうのです。

そんな辛い思いを何度もしないためにも、股関節周りの小さな筋肉までしっかり使えるような動きを取り入れてください。

このストレッチができるようになると、腰痛に負けないようなかなりの身体パフォーマンスになっていることでしょう。