腰痛は座り方を変えるだけで治まる可能性あり!その方法とは

座り仕事が増えた現代では、中臀筋というお尻の筋肉に負担がかかることで腰痛やむくみを発症してしまう方が多く見られます。
そこで、中臀筋と腰痛の関係、中臀筋とむくみの関係、また正しい座り方まで解説をします。
そして、硬くなってしまった筋肉をほぐすためのストレッチがあります。
今回紹介するものはストレッチ初心者の方でもお手軽にできてしまうものですから、腰痛の改善・予防にぜひ参考にしてみてください。

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なぜ座っていると腰痛になるのか

デスクワークや長距離運転など、座っている姿勢での仕事が増えてきています。

その中でなかなかお手洗いに行けなかったり、水分補給をついつい怠ってしまったりと言う声をお客様の中からよく聞きます。

そういった方たちに共通しているのは、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性などの症状を訴えていること。

そこで今回は腰痛、むくみについて体内の循環がどうなっているのかをお伝えしていきます。

まず長時間座り続けていると、重力の作用が働いているため血行が悪くなり、下腿に老廃物や体液が溜まります。
そのため座っている際に体液が循環しなくなり、老廃物や体液が滞留してしまいます。

また、一日中座っていると、腰や太もも裏、股関節屈筋が凝り固まってしまいます。

血管と筋肉は同じ作用があるため、筋肉が凝り固まれば血管も硬くなるため、体液や老廃物は余計に停滞してしまい、腰痛、むくみの症状が出てきてしまうのです。

そこで座り方が大切になってきます。

後ほど説明します。

お尻の硬さと腰痛の関係

お尻の硬さと言っても、お尻には様々な筋肉がついています。
代表的なお尻の筋肉は、臀筋群と言われている「大臀筋、中臀筋、小臀筋」が挙げられます。

その中でもここでは「中臀筋」と腰痛の関係についてお伝えしていきましょう。

腰痛は中臀筋のこりが原因となっているケースが多く見られます。
では、どんなケースが考えられるでしょうか?

座っている姿勢が多い人、特にデスクワークや長距離運転手の方などに多いです。
正しい座り方を知らない方ほど中臀筋がこってしまいがちです。

中臀筋の作用としては、股関節の外転と内旋です。
しかし中臀筋が硬くなると、これらの作用がしづらくなるため、「仙腸関節」という関節の隙間が無くなってしまい腰痛を引き起こしてしまうのです。
また、中臀筋が凝った場合は腰の痛みやダルさ、歩きづらさなど、まさに慢性的な腰痛の症状が現れます。
さらに酷くなると、坐骨神経痛などにもなってしまうケースも考えられます。

むくみと中臀筋の関係

中殿筋は腸骨と大腿骨を繋ぐように付着しています。
そのため、股関節を動かす手助けをしてくれる筋肉です。

よくデスクワークや、長距離運転、長時間立っていることが多い方などはこの中臀筋が硬くなると同時にむくみの症状が現れてきます。
中臀筋が硬くなることにより、大腿骨をはめている腸骨のポケット状になっている「寛骨臼」が詰まってしまうのです。

そうなることで、中臀筋付近を通っている下肢に繋がる大きい動脈の流れも悪くなってしまいます。
すると血流だけでなくリンパの流れも阻害されてしまうため、体内の水分バランスの調整がうまくされません。
そこで流れなくなってしまった老廃物が下肢に溜まりむくみとして身体に現れるのです。

それでは中臀筋が固まらず、むくみが生じにくい座り方を紹介していきます。

腰痛にならない座り方をマスターしよう!

デスクワークや長時間の運転などで座るときにどうしても姿勢が崩れてしまうことがありますよね?
また腰が痛くなったり、お尻が痛くなることも多々あると思います。

そこで正しい座り方とどこの筋肉が硬くなってしまうのかを説明したいと思います。
これからは座り方を少し変えて、腰痛とおさらばしましょう。

★正しい座り方★

①坐骨の前側、足の付け根に重心を持ってきます。

※お尻を突き出し、ハムストリングに乗せるイメージ

②踵は膝より手前に寄せて、すねに力が入った状態にします。

③肩甲骨を下げてみぞおちを出す

この3つのポイントに注意して座ってみると、自然とお尻ではなくもも裏で座っているイメージになると思います。

腰痛で多い方の特徴は、お尻の筋肉「臀筋」で座ってしまう方が多いのです。

すると特に中臀筋が硬くなってきます。
そして股関節の可動域が狭くなることで腰痛を引き起こしてしまうのです。

そのため、今回は中臀筋のストレッチを紹介します。

座り方をマスターできるストレッチ ワンニーフェイスドロウの流れ

今回はワンニーフェイスドロウという腰痛改善のストレッチ。
主に臀筋群の中臀筋という筋肉に刺激を入れていきたいと思います。
36a (2)
36b
36c
座って両足を曲げた状態から、右膝を外に開いていきましょう。
そして左足を右足にかけて下さい。
36d
左手は左膝を右手は左足首を持って、膝を抱えて下さい。
この状態だと左側の中臀筋に刺激が入ります。
10秒間キープするだけで、柔らかみがでてきます。
そこから少し足を前に出して緩めて、10回引き寄せてさらに柔らかみを出していきましょう。
36e (1)
10秒で少し緩めて下さい。
それから10回引き寄せて下さい。
逆側もやりましょう。
右手で右膝、左手で足首をもって足を引き寄せて下さい。
10秒で足を前に出して緩めます。
その後で10回引き寄せていきます。

股関節周りでも中臀筋の筋肉は特に内旋するときに使う筋肉です。
ここが固いと股関節が回旋できなくなって、腰椎に負担がかかりやすくなってきます。
ぜひこのストレッチで臀筋群を柔らかくして、腰が回りやすい状態にしていきましょう。

ワンニーフェイスドロウのポイント/回数・タイミング

ワンニーフェイスドロウを行う上でのポイント

ワンニーフェイスドロウを行う際に、背中が丸まってしまうと効果が薄れてしまうため、背中を丸めないようにするのがポイントです。
臀部で座ってしまうと、背中が丸まりやすくなってしまうため、もも裏で座ると比較的骨盤の前傾がしやすくなります。
また、足を引き寄せる際に呼吸が止まりがちです。
特に連続で行う場合は一度息を吐いてから、引き寄せる前に吸って、引き寄せる際に吐いてを繰り返し行ってみて下さい。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善。
特にお尻を積極的に使うことで、臀筋群に刺激が入り股間節の可動域を上げるため、腰椎にかかる負担を減らします。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛でお悩みの方
  • 股関節の可動域が狭い方
  • 股関節・膝が痛い方
  • 柔軟性を上げたい方
  • 坐骨神経痛でお悩みの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.38】腰痛にならない座り方が分かる ワンニーフェイスドロウ

座り方は意識しないとすぐ崩れます!

座り仕事が増えた現代では非常に硬くなりやすい中臀筋の疲労は慢性的な腰痛の原因になります。

今回紹介した簡単な中臀筋のストレッチで改善・予防ができるので、腰痛に悩まされていて困っている方は今から実践してみましょう。