若いうちから習慣に!腰痛予防ストレッチは寝る前ルーティン

女性は太ももの太さを気にされている方が多いですね。
最近は男性の方でも太ももを細くしたいという方が増えています。
対してスポーツ選手は、太ももの筋肉を鍛えてパフォーマンス向上を手に入れようと日々トレーニングをしています。

しかしそんな太ももの筋肉の疲れ、硬化が原因となり、腰痛に抱えたり、スポーツ中に怪我をされる方が多いのが現実です。

今回は、どうして太ももの筋肉が腰痛につながるのかの理由と、そして寝る前に簡単にできる太ももストレッチの方法を紹介します。

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寝る前に腰痛や膝痛予防すべきジャンプ動作をする競技

ジャンプ動作をするスポーツの代表的なものを挙げます。

  • バスケットボール
  • バレーボール
  • サッカー
  • ハンドボール
  • ウエイトリフティング
  • 走り高跳び
  • 走り幅跳び
  • 体操

バスケの最高峰NBAの動画を見ると、飛べる人はすごいなと感心してしまいます。
自分もあんな高く飛べたらどんなに楽しいのだろうと思ったりもしました。

しかし、あれだけの跳躍力がある人達にも怪我が付きまといます。
ジャンプの着地で怪我をするのは個人スポーツではあまり聞かないのですが、フィジカルコンタクトが多いスポーツでは相手との競り合いの中でジャンプをして着地をしたときに、怪我をしてしまうというケースが圧倒的に多いです。
特に膝の故障が多いです。
なぜならジャンプ動作で大腿四頭筋を酷使し、硬くなってしまうと膝の柔軟性が奪われてしまうからです。

大腿四頭筋は膝蓋骨(膝のお皿)の下まで伸びています。
それが硬くなると膝は可動域を失います。
また骨盤の動きも制限され、その結果腰痛も生じることもあります。
ただ腰痛の場合は復帰できる確率は高いですが、膝の怪我の場合、それをきっかけに選手生活にピリオドをうつ選手も少なくないので避けたい怪我だと言えます。

予防のために毎日ストレッチは当たり前ですが、寝る前にも取り入れたいですね。

腰痛で済まず前十字靭帯を切ってしまうスポーツ

ジャンプ競技で前十字靭帯を断裂してしまう選手が非常に多いです。
例えば、アメリカの最高峰『NBA』で活躍しているプロバスケットボール選手のデリック・ローズ選手。
あれは今から5年前の出来事です。
ローズがゴールにカットインをしてジャンプストップで着地をしたときです。
左膝が内側に入るような着地をしてしまい膝を痛めてしまいました。
その後、病院で検査をしたら前十字靭帯断裂と診断をされ、丸々1シーズンプレーできない重症でした。

他にも日本人プロサッカー選手で宮市亮選手も前十字靭帯断裂を2度経験をしています。
宮市選手の強みは相手を置き去りにする爆発的なスピードと切り返しです。
サッカーは足を酷使するので膝に負担がかかりやすいスポーツです。
膝の怪我は選手生命に関わりますから、防げるものなら防ぎたいですよね。

フィジカルコンタクトが多いスポーツでは体幹がしっかりしていれば、腰痛で悩むことは少ないですが、どうしても構造上弱い膝はストレッチだけでは防ぎきれません。
ただ衝撃を分散するためには膝の上下の関節である股関節と足関節の可動域が必要です。
特に股関節と膝関節を結ぶ大腿四頭筋は柔らかく保っておきたいところです。

腰痛のままサッカーをすると膝を痛めやすい

膝の怪我が多いのは足だけ使って行うサッカーです。
特にストレッチ不足で大腿四頭筋が硬くなっている選手ほど確率が高いです。
先程説明したように骨盤も動きが悪くなるので腰痛にもなりやすいです。
もし腰痛を抱えたままプレーする場合は膝への負担が大きいことだけは理解しておいてください。

サッカーではキック動作、カッティング動作、着地動作が繰り返されます。
それぞれで膝を痛める場面は以下の通りです。

①キック動作で膝を痛める場合
キック動作で膝を痛める場合、ボールを蹴る足というよりも、軸足の膝を痛めることが多いです。
特にボールを蹴るときに軸足の膝が内側、外側に捻じれて膝を痛めるケースです。

②カッティング動作で膝を痛める場合
カッティング動作とは切り返しの動きのこと。
ドリブルの技でシザースフェイントというのがあります。
クリスティアーノ・ロナウド選手やキングカズこと三浦和良選手が得意とするプレーです。
このプレーは相手に向かってドリブルをしている時、片方の足をボールの後方から前方へ、足の内側から外側の方向へと動かして、斜めにボールをまたぐ動作をするフェイントです。
ただこの動きは膝への負担が大きい動作です。

③着地動作で膝を痛める場合
ボールを蹴った後の着地、空中戦の後の着地をしたときに膝を痛めてしまうケースです。

こういった故障を未然に防ぐためにも寝る前に大腿四頭筋ストレッチは取り入れて欲しいものです。

腰痛・膝痛予防のための大腿四頭筋ストレッチの必要性

腰痛防止、膝の怪我に繋がらない為にもこれからお伝えするストレッチをぜひ取り入れてください。

大腿四頭筋は太ももの前側から外側面と後面の外側の半分に付着している筋肉です。
太ももの筋肉は裏側のハムストリングスと合わせて、私たちの身体で最も力が強いです。
特にスポーツをしている方は大腿四頭筋が発達して太くたくましく見えます。

しかし大腿四頭筋が柔軟性を伴わず発達しすぎてしまうと、骨盤を前に引き込み前傾し腰が反り腰になることで、腰痛を引き起こします。
そのまま腰に負担がある状態で生活を続けると、連鎖的に膝が痛い、股関節が痛いといった腰痛以外の症状も引き起こされます。

そうならない為にも大腿四頭筋を柔らかく保つストレッチを積極的に行いましょう。
ウォームアップやクールダウンだけなく寝る前にも行うことで硬くなるのを防げます。

寝る前に簡単にできる腰痛予防 スリープストレッチの流れ

今回はスリープストレッチという腰痛予防の大腿四頭筋ストレッチを行います。<
81a
両足を伸ばした状態で右足をお尻の下に持ってきて、ゆっくり手をつきながら後ろに寝てください。
両腕はリラックスして、身体も力を抜いて10秒間キープします。
右膝ができるだけ床につく状態をキープしていきましょう。
81b
硬い方は体が後ろに倒れづらいと思いますので、両肘を床につけ体を浮かした状態で、膝がしっかり床につく状態をキープしましょう。
足を入れ替え10秒間キープしてください。

ボールを蹴り続けたり、普段から重心が前に乗ってしまっている方は、大腿四頭筋が非常に硬くなりがちです。
そんな方のためのストレッチになっていますので、ぜひご自宅でお試しください。

スリープストレッチのポイント/回数・タイミング

スリープストレッチを行う上でのポイント

太ももが硬い方は膝を曲げたときに激痛が走るかもしれません。
膝を曲げた状態で寝るのが厳しい方は倒せる範囲でキープするだけでOKです。
また膝が床から離れやすいため、後ろに倒すよりも膝が浮かないことにポイントを置いてください。

回数・タイミング

10秒キープ1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/矯正。
骨盤矯正。
大腿四頭筋を柔らかくすること。
膝の故障予防。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 太ももが非常に硬い方
  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 太ももを酷使されている方
  • 太ももの張りが気になる方
  • 太ももの怪我でお悩みの方
  • 膝に痛みを感じる方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.79】腰痛予防ストレッチは寝る前に スリープストレッチ

腰に負担を掛けない為にも!

普段から常に頼ってしまう力自慢の大腿四頭筋。
そんな大腿四頭筋を休ませないと硬くなる一方です。
すると日常生活でも腰痛、膝痛が生じ、さらにスポーツ場面では怪我する確率が跳ね上がります。
そうならない為にも毎日の身体のメンテナンスは必要です。
寝る前の時間は翌朝以降の身体の状態を左右する大事なタイミングです。
是非ストレッチに少しでも時間を割いてください。