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体幹トレーニングはマシン入らずの最強身体変革方法だ!

2017.12.26

ここ最近ブームになっている体幹トレーニング。
一般の方からアスリートの方にまで幅広く体幹トレーニングが浸透しています。

そんな体幹トレーニングも最近になって、種類もどんどん増えてきています。

その中で体幹トレーニングをする時に専用マシンを使わないとやる意味がないのか?
それとも器具を使わない体1つの体幹トレーニングを行っても効果は変わらないのか?
という疑問が出てくる方もいるようです。

そこで今回は体幹トレーニングについてお話します。

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体幹トレーニングはジムのようなマシンを使うべきか

体幹トレーニングはジムの専用マシンを使ってできるのか?という質問をされます。

もちろん器具でも可能です。
筋トレの中でも、ウェイト器具を使った『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』と言ったトレーニングでもしっかり鍛えられます。
その理由は、体幹の定義が示します。

体幹とは『インナーマッスルやアウターマッスルを含んだ胴体部分の筋肉全てを指す』です。

そんな体幹トレーニングを行う際に『3つの作用』を覚えると、今後のトレーニングをより効果的に行えるのではないでしょうか。

  1. スタビリティ
    姿勢の維持や運動をする時に、軸がぶれないようにするといった、いわゆる安定性を持つ作用。
  2. モビリティ
    体の筋肉の動きを上手に連動させ、ダイナミックに動かす作用。
    スタビリティ(姿勢の維持)とフレキシビリティ(柔軟性)が高まるとモビリティも向上していきます。
  3. フレキシビリティ
    いわゆる柔軟性のことです。

マシンでなくボールを使う体幹トレーニングはどうか

すでに知っている方もいるでしょうが、マシンではなく『バランスボール』を利用し体幹トレーニングを行っている方もいます。

そんなバランスボールを使って体幹トレーニングをすると身体に良い効果をもたらします。

  • 体幹部の筋肉強化
    バランスボールを使うことで、身体の内側の筋肉の《インナーマッスル》へ効率的に刺激を与えることが可能になります。
    体幹部の状態が上がることで、基礎代謝が良くなり、肥満などでお悩みの方のダイエット効果まで期待できます。
  • バランス感覚向上
    どんな状況でも身体がぶれない『バランス感覚』を養えます。
    身体のバランスが崩れそうになった時、姿勢を保持する為に必要な筋肉と体幹筋群が働きます。
    そうすることで体勢がぶれにくくなります。
  • 身体の歪み解消
    誰にでも利き手・利き足が存在します。
    そのせいで身体のどこかの部分に必ず歪みが生じている方が少なくありません。
    しかし、バランスボールの上に乗る事で自然と『身体の歪み(左右差)』が解消されていくのです。
    そのため、バランスボールは体幹トレーニング用の道具に適していると言えます。

マシンも道具も使わない自重による体幹トレーニングをするとどうなるか

マシンもボールも使わない体幹トレーニングと言えば『フロントブリッジ』です。
フロントブリッジはプランク種目の中でも腹部全体と、広背部の体幹まで鍛えられる万能のトレーニングです。
最初は1分間体勢をキープするだけでもきついですが効果的です。

フロントブリッジのトレーニング方法

  1. うつ伏せの状態になります。
  2. 肘とつま先を肩幅分に開いて、身体を支えます。
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにします。
  4. 顔を上げたり下げたりせずに、背中から真っ直ぐの状態を保ちましょう。
  5. 1分間そのままをキープします。
  6. 30秒のインターバルをとってください。
  7. 残り2セット同じ動作を行います。
  8. 終了

※フロントブリッジの目安は1分間×3セットです。
王道トレーニングとしても名高いフロントブリッジで、最強の体幹を作り上げましょう。

体幹トレーニングをするタイミングはいつが良いか

ここまでお話してきたマシンや道具、自重で行う体幹トレーニングは、どのタイミングで行うと効果的かをお伝えします。

体幹トレーニングは運動前のタイミングに行うのがベストです。
なぜならば、体幹トレーニングは筋肉量を増やすというより、運動中にきちんと働いてくれるようにするのが最大の目的だからです。

体幹トレーニングで体幹の筋肉に刺激を与えておくと、神経と筋肉の繋がりが促進されて、運動中の体幹の安定性が高まります。
ですので、体幹トレーニングはウォーミングアップとして運動前にやるのが一番適しているのです。

ボールを投げたり、走ったり、泳いだり、又はコンタクトプレーを行うといったすべての動作で、体幹をしっかり使えるようにするのが最良のウォーミングアップです。
運動前の体幹トレーニングはコンディショニング維持にもなるので、是非ウォーミングアップに行いましょう。

マシン不要の体幹トレーニングメニュー ポニーキックの流れ

今回はポニーキックという体幹トレーニング、主に体幹、中臀筋、小臀筋といった臀筋群をトレーニングします。


まず四つん這いになり、右足を真後ろに伸ばします。


つま先を外に向けて、できるだけ高いところに持っていきましょう。
次に後ろから体の真横へ伸ばします。
この時膝が曲がらないように、そして足がお尻より下がらないように注意してやってください。

この後ろと真横に伸ばしたまま動かす動作を10回行ってください。
終わったら脚を入れ替えて、同じように繰り返してください。

このように足の可動域をどんどん上に上げていくと、中臀筋の収縮が行われますので、ジャンプ力向上や瞬発系のパフォーマンスアップを狙いたい方には非常に効果があります。
是非ご自宅で行ってみてください。

ポニーキックのポイント/回数・タイミング

ポニーキックを行う上でのポイント

足を後ろに伸ばす時は、足首を底屈状態で、伸ばした状態から足を横方向に引きつける時に足首は背屈状態で行ってください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
中臀筋・小臀筋強化。
ジャンプ力向上、瞬発力向上。

運動強度☆☆☆☆☆

定期的に運動を行っている方向け。

このようなお悩みがある方

  • 股関節の可動域が狭く運動パフォーマンスを発揮できていない方
  • お尻の筋肉が硬くなっている方
  • ジャンプ力や瞬発力を必要とする競技者の方
  • ヒップアップを求めている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.249】ポニーキックでマシンを使わず体幹トレーニング

マシンが無くても体幹トレーニングは簡単にできる

体幹トレーニングは、身体に様々なメリットをもたらしてくれます。

運動パフォーマンスの向上はもちろんのこと、スポーツをやらない一般の方にも有効です。
肩こり、腰痛、悪姿勢などでお悩みの方は、是非今回オススメしたような体幹トレーニングをやってみてください。
特にマシンもいらない自重でできるメニューに関してはご自宅でもできます。

健康体をキープできるように、是非『ポニーキック』のストレッチも取り入れてみてください。

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