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肩こりが辛いのはどこの筋肉に原因があるのか。知れば変わる

2017.12.26

体幹トレーニングには色々な種類があります。
自重でやる場合、バランスボールでやる場合、又はゴムチューブを使って体幹トレーニングをするなど。

最近になっては本を出版されているアスリートの方が増えてきてますね。
今回、体幹トレーニングの中でゴムチューブを使ってトレーニングをすると身体にどのような影響を及ぼすのかをお伝え致します。

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肩こりが辛い方とローテーターカフの関係

肩こりが辛いし、中々改善されない方は、

「肩こりを予防したり軽減するには、ローテーターカフ(回旋筋腱板〈かいせんきんけんばん〉)を鍛えると良い」

と一度は聞いたことがありませんか。

このローテーターカフというのは、肩周りのインナーマッスルである4つの筋肉の総称です。

  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 肩甲下筋(けんこうかきん)
  • 小円筋(しょうえんきん)

上記の4つの筋肉を合わせて『ローテーターカフ』と呼びます。

スポーツにおいて、この部分はかなりメジャーな部分で、野球のような投げるスポーツでは必ず鍛えるべき場所です。
良くゴムチューブを使って鍛えている方が多いです。

しかし、肩こりの症状がある方でもこの部分の状態を上げていきたいところです。
なぜならインナーマッスルを鍛えることで、肩の位置が正常な位置に収まるようになるからです。

肩こりが辛い方と肩甲下筋の関係

ローテータカフの中でも、肩こりが辛い方の多くが硬くしている部分があります。

それは『肩甲下筋(けんこうかきん)』です。
この肩甲下筋は、先程お話したようにローテータカフの1つですが、他の3つの筋肉と異なり、肩甲骨の裏に張り付いています。
その為、働きも外旋ではなく内旋です。
上腕骨と肩甲骨をしっかり関節面で固定する役目もしますが、肩の前方に付着している他の3つの筋肉とは違っています。

もし、場所が分からない場合は上腕骨の部分を内旋すると、この筋肉の存在が確かめられます。

この肩甲下筋の柔軟性が失われてしまうと、肩関節の外旋制限が起きてしまいます。
すると胸を開くような動作がうまくできなくなってしまうのです。
つまり、肩甲下筋の拘縮はいわゆる巻き肩(肩関節の内旋)を招き、猫背のように姿勢が悪くなってしまうことに繋がるのです。

腕を上げる作業の多い方が辛い肩こりになりやすい

腕を使う作業をする方は、肩甲挙筋が硬くなりやすいです。
家事をする主婦の方、工場や大工仕事をしている方も該当するでしょう。

例えば、洗濯物を干す時や、物を高いところから取る時ような両腕を上げた状態で作業をしているとします。
この腕を上げる時に肩甲挙筋などのインナーマッスルが収縮します。
そして腕を上げる状態が続くと肩甲挙筋が疲弊し硬くなってしまい、肩甲骨の動きに制限が掛かってしまいます。
そうすると肩が上がった状態に固定され、肩がこりやすくなるのです。

肩こりが辛い方、腕だけを使っての作業、特に腕を上げた状態で作業をしていませんか。

そんな腕を使って作業をしなければならない方で肩こりが辛いなら、肩甲挙筋などのインナーマッスルを鍛え、柔軟に保っておくのが有効な改善方法だと言えます。

辛い肩こりを和らげる天府(てんぷ)のツボ

『天府(てんぷ)』のツボをご存知でしょうか。
辛い肩こりを和らげる効能があるツボです。

天府を押す時は、まず自分の腕を目の前に真っ直ぐ伸ばして顔のほうに持ってきてください。
そうすると自分の鼻先とその上腕がぶつかる所があります。
その場所が天府です。
主に上腕の痛みなどを改善することに、このツボを利用することが多いです。

『効能』

  • 上腕神経痛
  • 五十肩

特に肩こりが辛い方は、上記の症状で五十肩や神経痛を引き起こしやすいので、肩の痛みを感じた時はこのツボを押して対策を練っていきましょう。

痛気持ち良いと感じる強さの圧で、5~8秒間指圧してみてください。
腕の疲れも取れやすく、ツボの中では比較的押されて気持ちが良い部位です。

うつ伏せで辛い肩こりを改善 アシンメトリカルサイドムーブの流れ

今回はアシンメトリカルサイドムーブという肩関節のインナーマッスルを鍛えていくトレーニングを行います。


まずうつ伏せになり、両手を斜め前に伸ばしてください。
そして両手を床から上げて、右の手を左の手に近づけます。
この時気をつけたいのが、動かしたほうの肘が曲がりやすくなること。
あまり内側へ動かなくても良いので、肘をしっかり伸ばすようにしてください。
そうすることで、脇の下についている肩のインナーマッスルの強化に繋がります。
この左右の腕を近づける動作を左右交互に10回行ってください。

肘が曲がってしまうと上腕二頭筋の筋肉が収縮し、インナーマッスルではなくアウターマッスルのほうに刺激が入りやすくなってしまいます。
動かす際には肘を曲げず、伸ばしたまま行ってください。
そうすると肩の症状をお持ちの方、肩が上がらない、腕が上がらないとお悩みの方に良い効果が生まれます。

アシンメトリカルサイドムーブのポイント/回数・タイミング

アシンメトリカルサイドムーブを行う上でのポイント

腕を反対の腕まで動かす時に肘を曲げてまでくっつける必要はありません。
できるだけ肘を伸ばし、肩甲骨から動かすような意識をすると、インナーマッスルに刺激が入りやすくなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セットはしてください。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝、昼、お風呂上がりと分けても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

ローテータカフの強化
肩甲骨の可動域拡大。
インナーマッスルトレーニング。

運動強度☆☆☆☆

ある程度の負荷を感じても続けられる方向け。

このようなお悩みがある方

  • 猫背を改善されたい方
  • 酷い肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方
  • ローテーターカフに痛みや違和感がある方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.248】肩こりが辛いならアシンメトリカルサイドムーブ

肩こりが辛いなら、二度と同じ思いをしないように変わろう

肩こりが辛くなると、単なる肩こりだけではなく、関節可動域の制限が起きたり神経痛などに繋がります。
すると、今までできていた作業ができなくなったり、痛みのために集中力が散漫になったり、睡眠の質も低下させることにもなりかねません。
そうならないためにも、ローテーターカフ、特に肩甲下筋の状態を上げていきましょう。

今回、お伝えしたアシンメトリカルサイドムーブのストレッチ、是非やってみてください。
継続すれば、必ず辛い肩こりは和らいでいきます。

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