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下半身連動ストレッチで股関節を大きく動かし膝の負担を軽減

2017.11.21

膝だけを曲げ伸ばしする機会はあまりないはずです。
対して膝と同時に股関節や足関節を曲げ伸ばすことは多いでしょう。

膝が痛む原因は同じ状態、つまり曲げっぱなしか伸ばしっぱなしを続けた結果血行不良になってしまったこと。
もしくは股関節から正しく動かさずに膝への負担を増やして行動してしまったこと。
さらにはスポーツや交通事故などによる外的要因が挙げられます。

3つ目は防ぎようがないかもしれませんが、残りの2つは正しく定期的に曲げ伸ばしをしていれば予防できることです。

今回紹介するストレッチは下半身の連動を高めるメニューです。
これができるようになると、膝への負担は軽減しますし、下半身の血の巡りも良くなります。
膝に不安がある方は是非お試しください。

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 膝の痛みはどうして起きるのか?

膝はスポーツをする時だけでなく、日常の何気ない動作においても酷使されている部位です。
加えて、加齢によって曲げ伸ばしの際にクッションの役割を果たす軟骨成分が減少するため、多くの人が膝の痛みに悩まされるようになるのです。

膝が痛い時、膝の周りの筋肉はこり固まっている状態です。
そんな痛みを緩和するには膝のストレッチを行い、筋肉を解してあげることが効果的です。

実は、膝はストレッチがしにくい部位だというのをご存知ですか。
例えば、前屈をしている時、伸びているのは膝の裏であり、膝頭の周辺の筋肉は伸ばされていません。
つまりいくら膝裏だけをストレッチしても、膝の痛みの解消にはなりません。

では、膝自体をストレッチするにはどうすればいいのでしょうか?
それは正しく可動域を使って曲げ伸ばし運動をすることです。

足の筋肉はほとんどが表裏関係で成り立っています。
片方を縮めれば、反対は伸ばされるのです。
つまり、曲げ伸ばし自体がストレッチだということです。

毎日曲げ伸ばししていますか?

足りなければ、この後紹介するストレッチを1日3セットやってみてください。
かなりの運動量になります。

対角線運動で膝ストレッチ ダイアゴナルニーアップ

今回はダイアゴナルニーアップという、膝の症状を改善するストレッチを行います。

椅子に座り、両手を頭の後ろに組んで両膝はくっつけてください。

踵の位置をやや右側に持っていきましょう。

まず先に左の足を斜め上に上げていきます。

その状態から左の膝を曲げ戻しながら、右膝を上に上げていき足と足をくっつけてください。

そこから今度は右足は右斜め上へ、左足は左下に足を持っていきます。

もう一度足を中心に戻し、今度は逆に持っていきます。
ポイントは上がっている方の足は足首を曲げて外向きに、踵をできる限り遠くに伸ばすことです。

もう一度やってみてください。
両足を右に持っていきましょう。

左足を上に上げた状態からスタートします。
足の入れ替えを10回行ってください。

一見、複雑な動きに見えるかもしれませんが、慣れてきたらスムーズに行えます。
骨盤周辺の筋肉と股関節、膝、足首、この動きを連動させることによって中間にある膝の痛みが取れやすくなります。
このような組み合わせ運動で膝の症状改善を図ってください。

ダイアゴナルニーアップのポイント/回数・タイミング

ダイアゴナルニーアップを行う上でのポイント

膝蓋骨(膝頭)やつま先を上に上げていくと下半身が連動しません。
膝を外に向け、内くるぶしを天井に向けるイメージで行うと、股関節が内旋し連動します。
内ももに負荷を感じなければ、やり方が間違っていますので注意してください。

回数・タイミング

10回1セット。
最初は1セットから、慣れたら3セット行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

膝痛予防/解消。
三連関節のれん同性アップ。
股関節の可動域拡大。
下肢の冷え、むくみ解消。

運動強度☆☆☆☆☆

体幹トレーニング効果もあり。

このようなお悩みがある方

  • 膝痛を解消したい方
  • 腰痛でお悩みの方
  • 骨盤に歪みを感じている方
  • 下半身太りが気になる方
  • O脚やX脚でお悩みの方
  • 運動パフォーマンスを高めたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.214】膝への負担を減らす使い方が身につく ダイアゴナルニーアップ

ストレッチで感覚を養い、膝ではなく股関節を積極的に使っていこう

足は連動して動くように作られています。
股関節というより骨盤を中心に体を動きます。
股関節から動かせば、膝も足首も連動して動くのです。
もちろん単体でも動かせますが、そんな限られた動作をする機会は滅多にありません。

膝は決して強い関節ではありません。
今回紹介したストレッチで股関節から動かす感覚を身につけてください。
というより思い出してください。
赤ちゃんの頃は本能でできていたことです。
継続すれば、スムーズにできるようになります。

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