足首の底・背屈ストレッチでアキレス腱と足指を柔軟にしよう

2本足で人間は歩いたり、走ったりするため、足首に過度の負担が掛かるような体の構造になっています。

体重全体を細い足首で支えるため、地面が硬ければ硬いほど足首への衝撃が大きいです。

立つ姿勢が崩れていると片方の股関節や足関節への負担が大きくなり、股関節や膝関節、足関節に影響を及ぼします。
足関節で言えば短距離では足の前側の脛辺りが、中長距離はふくらはぎ辺りが痛くなりやすいです。
特にマラソンのような地面の硬いところを走る競技では足首を痛めやすい環境になっています。

今回紹介するアキレス腱と足指のストレッチで、走るのに必要な可動域以上に足の柔軟性を高めていきましょう。

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足首をストレッチしてアキレス腱の柔軟性があるか確かめてみよう

チェック方法
長座で座ってください。
手を床について、上半身はリラックスした状態で行います。
両足のつま先を上に上げてみましょう。
この時両方のつま先はやや外に向くようにしてください。

  1. 両足のつま先が上を向いて、垂直状態から20度以上手前に曲げることができ、さらに外側に20度以上動くことができる
  2. 両足のつま先が上を向いて、垂直状態から45度以上足の裏がつくように動かすことができ、さらに30度以上内側へ動くことができる

判定

  1. 1と2が両方行く場合はスポーツに必要な足首の柔軟性があります。
  2. 1が関節の可動域未満で、2が可動域以上の場合は、片方に可動域以上あってもこけやすく怪我をしやすい状態にあります。
  3. 判定2の逆の場合は、怪我はしにくい状態にはありますが、パフォーマンスアップにはなりません。

関節の可動域が、両足とも平均以下、片方だけ平均以下あるいは平均以上、両足とも平均以上と様々な組み合わせの場合がありますが、両足首の柔軟性とともにバランスが整っていることが重要です。
その柔軟性にはアキレス腱が大いに関わってきますし、足指の柔軟性と連動していることがほとんどです。
ストレッチで柔軟性を高めつつ、両足のバランスを高めていきましょう。

ストレッチしなければならないアキレス腱は体全体の生命線

足首においてはアキレス腱と言われる大切な腱があります。
ここの柔軟性があればあるほど足首の柔軟性が上がり、様々な足周りの筋肉や足関節に影響を及ぼします。
体全体から考えても、アキレス腱が切れるという言葉があるように、とても大切な腱なのです。

体の構造から考えると、過度の負担の掛かる足首においては、姿勢を保持する上でも大切な腱と言えます。
硬くなってしまうと、立つだけで不安定な状態になってしまいます。
さらにしゃがむと後ろに倒れやすく、歩いている時にはこけやすくなります。

立ったり、歩いたり、しゃがんだり、走ったりと体重を支えながらするため一番疲労の多い腱ですから硬くなりやすいのです。
スポーツにおいてはさらに負荷が掛かりますので怪我が多くなります。

そのため今回紹介する足首のストレッチで、アキレス腱を伸ばしたり縮めたりしながらしっかり足首の柔軟性を鍛えて行く必要があるのです。
もちろん足指も忘れてはいけません。

アキレス腱と共にストレッチで足指を動かそう

足指の関節は少なくとも4つあります。
運動パフォーマンスを上げるには、さらにその関節をも意識してストレッチを行わなければなりません。
そうすることでさらに足首の柔軟性がアップしていきます。

特に関節を伸ばす方向は足首同様行きにくく柔軟性が奪われやすいとも言えます。
歳を重ねると瞬発系の動きはだんだんとしなくなりますと、ますます行きにくくなり、つま先が歩く時などに下を向くようになります。
そしてアキレス腱と同じようにこけやすくなり、怪我を起こしやすくなっていくのです。

そうならないためにも足指を伸ばす方向へ足の指と指の間を空けてさらにストレッチをかけて、平均の関節可動域以上にしておくことで、怪我の予防とパフォーマンスアップに繋がります。

アキレス腱と足指の複合ストレッチ フットサークルの流れ

今回はフットサークルという足首のストレッチを行います。
特に陸上を行っている方、アスファルトの上を走っていると足首や足の裏に負担が掛かってきますので、運動後のアフターケアとして行ってみてください。

まず長座姿勢で座り、手を床について、上半身はリラックスした状態になります。

両足のつま先を上に上げます。
この時、両方のつま先はやや外に向くようにしてください。
踵はできるだけ遠くに伸ばすと膝が曲がりにくくなります。

そこから、つま先を伸ばしながら、足首も伸ばして、今度は内側に伸ばしてください。
この曲げ伸ばし動作を10回反復して行います。
膝が曲がってしまうと、アキレス腱に刺激が入ってこなくなります。
膝が曲がらないようにしてください。

フットサークルのポイント/回数・タイミング

フットサークルを行う上でのポイント

行きにくい方向のつま先を外側、そして上側に上げる方を特に意識してやることが、柔軟性を高めやすくなり足首の柔軟性のバランスを整えます。
さらに両方の足の動きの柔軟性の範囲が同じくらいにしておくことも重要です。
片方だけ柔軟性を上げてしまうとバランスを失う原因になります。
またパフォーマンスアップには、怪我の予防の他、足首の関節可動域を平均以上動かせるよう行う必要があります。

回数・タイミング

予防改善クールダウンには1セット交互に10回を3セット。
パフォーマンスアップにはそれ以上行ってください。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

アキレス腱・足指ストレッチ。
足首の関節可動域拡大。
足首の負担軽減。

運動強度☆☆

誰でもできます。

このようなお悩みがある方

  • 捻挫を良くする方
  • シンスプリントになったことがある方
  • 瞬発力を高めたい方
  • アキレス腱炎など足首周りの様々な怪我を予防したい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.108】アキレス腱だけでなくフットサークルで足指まで集中

アキレス腱も足指も柔軟に使い、マラソンを快適に怪我なく走ろう

日本にとどまらず海外のフルマラソンやハーフマラソンなどアスファルトで走る方が急増しています。
そんな地面の硬いところを走るため、足関節周りの故障を抱えている方が多いです。
長時間走るため、さらに負荷を掛け足首のみならず膝や股関節、そして心臓にも負担を掛けています。

そのような人間の限界に挑戦するようなものには、天候など様々な環境が大きく影響します。
そのような影響を大きく受けて一番怪我をしやすいのが、足指やアキレス腱などです。
ですから今回紹介したストレッチで柔らかくして、故障の少ないようにランニングしてください。