一般的体幹トレーニングの種類の名前一挙紹介!こんなに!?

一般的に紹介されるような体幹トレーニングは種類が豊富ですが、どれをやったらいいか迷ってしまいますね。
それぞれ狙いが少しずつ違うので、正しく理解してメニューを選定したいものです。

またラボ式で紹介している体幹トレーニングは、少しアプローチの仕方に違いがあります。
今回紹介する方法を実践し、その違いを知ってほしいと思います。

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 数ある体幹トレーニングの種類

体幹トレーニングには、鍛えたい部位に合わせたさまざまな種類があります。
鍛えたい部位に合わせた体幹トレーニングの種類を順番に見ていきましょう。

まず、腹部体幹トレーニングです。
腹部体幹トレーニングには、代表的なトレーニング方法が10個あります。

  • フロントクランチロールダウン
  • Vクランチ
  • アンクルタッチ
  • リバースクランチ
  • ヒップアップクランチ
  • プランク
  • ワンハンド&レッグレイズフロントブリッジ
  • フロントブリッジ

そして背部体幹トレーニングには、代表的なトレーニング方法が10個あります。

  • バックレッグレイズ
  • ダイアゴナルバックレイズ
  • グッドモーニング
  • ヒップリフトワンレッグエクステンション
  • ヒップリフトウエストスクイーズ
  • バックプランク
  • バックフルアップ
  • クロスフロントタッチ
  • ワンハンドバックプランク
  • ダイアゴナルバックブリッジ

最後は側部体幹トレーニングです。
これにも同様に10種類の代表的なトレーニング方法があります。

  • ウエストスクイーズ
  • レッグツイスト
  • ツイストブリッジ
  • サイドエルボーブリッジ
  • サイドエルボーヒップアップブリッジ
  • サイドエルボーレッグレイズブリッジ
  • サイドエルボーワンハンドブリッジ
  • サイドアップ
  • ツイストクランチ

これらのトレーニング方法を適宜組み合わせることで、効果的な体幹トレーニングができます。

ラボ式体幹トレーニングはまた種類が違う プローンストレッチ

今回はプローンストレッチという、体幹のトレーニングを行います。
股関節周辺の可動域が制限されているので、動かすのが大変ですがやってみてください。

四つん這いの状態から両手親指をくっつけます。
そして両膝の間隔は肩幅にします。
そこから身体を反らし、下腹を床につけてください。

右膝を横に持っていき、つま先は外に向けます。

左膝を曲げて、右手で左足の甲を掴んでください。
このとき右肩甲骨と左股関節を近づけましょう。
顔が右側を向きやすくなるので、正面を向いたままキープしてください。

腹這いの状態に戻します。

左右入れ替えて、左膝を横に持っていき、つま先は外に向けます。
そして右膝を曲げて、左手で右足の甲を掴み、左肩甲骨と右股関節を近づけてください。
顔は正面です。
この動作を入れ替えながら、交互に10回繰り返しましょう。

身体の硬い方は足の甲が掴めません。
その場合は、つま先を触れるようにするだけで結構です。
繰り返すと可動域が上がりますので、次第に甲が掴めるようになります。

プローンストレッチのポイント/回数・タイミング

プローンストレッチを行う上でのポイント

対角にある肩甲骨と股関節の連動が大切ですので、腕や膝下の動き以上に肩関節と股関節の動きを意識してください。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップで行うと前に腕を伸ばす、足を出す動作がスムーズになります。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
肩甲骨と股関節の連動促進。
スムーズな捻転。

運動強度☆☆☆☆☆

体幹トレーニング中・上級者向け

このようなお悩みがある方

  • 運動パフォーマンスをもっと高めたい方
  • 四肢の連動がなく直線的な動作が多い方
  • 姿勢矯正と下半身の疲労軽減を考えている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.168】ラボ式体幹トレーニングは動的メニュー プローンストレッチ

ラボ式体幹トレーニングはストレッチ効果も含めている

通常の体幹トレーニングは自重を使って様々な姿勢をキープする方法がほとんどです。
それに対して、ラボ式メニューは動的ストレッチにて体幹に負荷を掛けていきます。
そのため可動域を広げる、固まった筋肉をほぐす効果も合わせて得られます。

この他にもたくさん紹介していますので、ぜひ他のメニューもお試しください。