腰痛予防に取り組むならついでにダイエット効果も期待しよう

腰痛で悩む方は多いですが、解消するため予防のために何かやっていますか?

ただ単にマッサージしたり、ストレッチしたりするのもいいですが、どうせなら副次効果を狙いませんか?

やり方をプラスするだけでダイエット効果も得られるとしたら、女性の方は特に嬉しいのではないでしょうか。

そんな方法を今回は紹介します。

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腰痛予防でダイエットができるの?

腰痛になる原因には、肥満や筋力の低下、運動不足、椎間板の異常など色々あります。
そのうち筋力をつけることで予防できる腰痛の場合、腰痛予防に取り組むとダイエットまでできてしまうかもしれません。

筋力の低下は、運動不足によるものがほとんどで、肥満と隣合わせであることがほとんどです。
つまり筋力をつけることは、継続的なトレーニングが必要となり、その結果筋力アップ、運動不足解消、そして腰痛予防とダイエットのすべてが期待できるのです。
筋力をつけるトレーニングと言えばスクワットや腹筋などが連想されますが、腰になるべく負担をかけないで行う方法としては体幹を鍛えるトレーニングです。
そして腰痛予防につながる体幹トレーニングにはドローイングがあり、鍛える場所は腹横筋です。
この筋肉は、お腹周りにあり鍛えることで代謝が上がり、筋肉をつけるだけではなくダイエットにもなります。

体幹に筋肉をつけることで、腰への負担が軽減され腰痛の予防に期待できるやり方は、腹式呼吸を取り入れたストレッチであり、エクササイズ、体幹トレーニングです。

基本は3秒間お腹を膨らませながら鼻で息を吸い込み、3秒間でお腹をへこませるように息を吐き出します。
これを10回1セットとして、1日3回を目標に毎日行うことで、体幹が鍛えられ腰痛予防やダイエット効果が現れます。
そして応用として、様々なストレッチやエクササイズに腹式呼吸を合わせることをオススメします。

腹式呼吸と合わせた腰痛予防 ニークルックダウンの流れ

今回はニークルックダウンという腰痛改善のストレッチ、主に大腿四頭筋と腸腰筋を伸ばしていきます。
136a
立膝の状態から右足から前に出してください。
136b
その状態で膝に両手を添え右足に体重を乗せていき、左側の骨盤を少しだけ前方下の方に入れていくと、左側の腸腰筋と大腿四頭筋がしっかり伸びてくる感覚が出てくるでしょう。
136c
そのまま10秒間ストレッチを掛けたら少しお尻を戻します。
136d
そうしたら、繰り返して10回エクササイズして伸ばしていきましょう。
この時、前に体重を乗せるタイミングに合わせて、しっかり腹式呼吸で息を吐き、腹圧を高めていくとより効果的です。
136e
足を入れ替えて同じことを繰り返します。

女性の方は特に腸腰筋が非常に硬くなる傾向があります。
腰痛で悩むダイエットもしたい女性の方に、このストレッチをオススメします
自宅でも簡単にできるストレッチですのでぜひお試しください。

ニークルックダウンのポイント/回数・タイミング

ニークルックダウンを行う上でのポイント

前後に大きく股関節を開くのが大切です。
骨盤がなるべくねじれないよう、おへそを正面に向けたままにしましょう。
できる限りお尻を低く落としてください。
腹式呼吸で腹圧を高めて伸ばすと効果抜群です。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛予防/解消。
骨盤矯正。
下腹部ダイエット。
体幹強化。
腸腰筋ストレッチ&エクササイズ。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 慢性的な腰痛がある方
  • ぽっこりお腹が気になる方
  • 太ももを細くしたい方
  • 冷えやすい方
  • 運動不足解消したい方
  • 前後開脚が苦手な方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.137】腰痛予防とダイエット効果を一挙両得 ニークルックダウン

色々な効果を期待できる腰痛予防ストレッチ

腰痛もあり、肥満傾向にあるような方は、運動不足で腹圧を高めるのも苦手な傾向にあるでしょう。

そんな方にこのストレッチはオススメです。
目的が腰痛解消や予防であっても、やり方やポイントを変えてやってみるとダイエット効果を追加することができるからです。

決して難しくありませんから試しにやってみてください。