皆悩む腰痛は運動不足による背中の広背筋のサビつきが原因

こんな人が腰痛になる。運動不足が第一！

腰痛になりやすい人はどんな人かイメージしたことはありますか？

腰痛の原因には、普段何気なく行っている癖や動作、職業や体型などが関係しています。

仕事が忙しく、運動する時間がとれないということもあるでしょう。
だからといって運動しないのでは、筋肉の衰えに繋がり、腰を支える筋肉の力も弱まってしまいます。

電車やバスなどの交通機関が充実して移動が楽になったことで、通勤と帰宅の移動を合わせても、1日に歩く時間が30分に満たない人が多いと思います。
運動不足になると筋肉が衰えて体を支える力が弱くなるので、腰痛になります。

現代人は運動不足が原因で肥満になる人が多いので、肥満と運動不足の両方が当てはまる方はかなり危険度が高いです。

いきなり激しい運動を始めると逆に腰を痛めてしまうので、軽めのストレッチのような運動から始めてみてください。

なぜ運動不足から腰痛になるのか？

運動不足が原因で腰痛になる方が多いですが、なぜ運動しないと腰痛が起きるのでしょうか？
考えてみましょう。

腰痛になりやすい人は背中の筋肉「広背筋」の硬さが関係していると考えられます。

広背筋は「腕の骨」と「脊柱・骨盤」をつないでいる筋肉で、広背筋がこわばって柔軟性が失われると腰への負担として現れます。

デスクワーク中心で両腕など上半身をあまり動かさない、上半身にあまり力を入れることがないといった人は、歩くときの腕の振りが少なく、体をひねりながら滑らかに歩くことが難しくなります。
また、猫背になりがちで、背筋を伸ばそうとすると腰が反り気味になってしまう人も少なくありません。

デスクワークの際、坐骨の部分で座ると広背筋が伸びる為、腰の負担を軽減できますのでお試しください。
出来れば、30分～1時間に1回はストレッチを取り入れたいですね。

運動不足なら広背筋を伸ばすことが大事！

今回お伝えするストレッチは開脚ができない、背中が伸ばせない人がストレッチをして最終的に開脚ができる状態にしたい方にオススメです。

筋肉を使った後に筋出力運動で前脛骨筋に刺激が入ります。
そしてハムストリングスにもストレッチがかかってくるので、運動不足の人にはオススメのストレッチです。

運動している人はもう少し柔軟性を高める、そして運動不足でハムストリングスが硬くなってしまった人がしっかりと足を伸ばせるようにする為のストレッチになります。

実際に動かすときに坐骨の前側に重心を乗せるのがポイントです。
坐骨の前側に重心を乗せることでしっかり広背筋が伸び、仙腸関節が緩んでくることで腰痛改善に繋がります。
また両手を前に伸ばすことで上腕骨側の広背筋が伸びるのでぜひ試していただきたいです。

ハムストリングスの収縮も意識！

もう1つポイントになってくるのがハムストリングスの収縮です。

このストレッチをするときに、まず開脚の状態から膝を少し曲げた状態で身体を前に倒す動作をします。
そうすることでハムストリングスが緩んできて、合わせて広背筋が緩んできて腰の負担がかかりづらくなります。

曲げていた膝を少しずつ伸ばせるようにし、かかとを少しずつ伸ばしていき最終的には開脚の状態に持っていけるのがベストです。
これにはハムストリングスを意識して使って動かすことが大事になってきます。
そうすることで股関節周りの柔軟性が向上し、大腿四頭筋の柔軟性も同時に向上してきます。

股関節周りの柔軟性を上げて、尚且つ、広背筋の柔軟性を上げることができますので、運動不足の方の腰痛改善には打ってつけの方法といえるのではないでしょうか。

運動不足で背中が硬いならやってみよう！オープンレッグベンドフォワードの流れ

今回はオープンレッグベンドフォワードという、腰痛改善のストレッチです。
主に股関節まわりをエクササイズするストレッチを行ってみましょう。

開脚で座ってください。
ここから両膝を軽く曲げてください。
両手は前に伸ばしていきましょう。

ここから体を前に倒していくのですが、つま先が寝ないようにつま先を上げた状態で行ってください。

体を前に倒したときも、膝が内側に入りやすくなってきます。
一番初めの姿勢を保ったまま、前に倒れていきましょう。
前に倒れた姿勢を10秒間キープした後、10回前に倒す動作を繰り返していきます。

それでは体を前に倒してみましょう。
この姿勢を10秒間キープします。
10秒で少し体を戻してください。

次にゆっくり10回前に倒れてみましょう。
少しずつ前に倒れる可動域を広げていきます。

股関節周辺が硬くなって腰痛になる方が非常に多いです。
是非こちらで股関節の柔軟性を上げていただいて腰痛の改善につなげていきましょう。

オープンレッグベンドフォワードのポイント/回数・タイミング

オープンレッグベンドフォワードを行う上でのポイント

体を前に倒していく時に、つま先が寝ないようにつま先を上げた状態で行ってください。
また膝が内側に入りやすくなってきますので、姿勢を保ったまま、前に倒れてください。

回数・タイミング

10回1セットを1日１セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングに行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善のストレッチ。
ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性向上。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動不足の方向け。

このようなお悩みがある方

• 腰痛改善/予防されたい方
• 運動不足解消のために自宅でストレッチをしたい方
• 股関節の柔軟性を上げたい方
• 股関節のストレッチを取り入れたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画33】腰痛持ちで運動不足ならオープンレッグベンドフォワード

運動不足と腰痛改善に！

広背筋、ハムストリングス、仙腸関節、この3つが硬くなってしまうと腰に痛みを伴いますが、今回は広背筋からくる腰痛をお伝えしました。

ただし腰痛の原因は1つではなく、色々なケースが考えれられます。
まずはこのストレッチで運動不足解消と腰痛改善としてお試しください。