腰痛になる方の共通点。それは不良姿勢での座り方にあり!

皆さん、私たち人間にとって正しい姿勢とはどんなものかご存知ですか?

正しい姿勢と言っても、動作姿勢、立位姿勢、座り姿勢など様々です。
それぞれ生活を送っていく中で、楽な姿勢、癖ついた姿勢を体は覚えていきます。
そしてその姿勢をとるために使われる筋肉にも差が出てきます。

その差が動作を限定し、負担を分散せず集中させてしまいます。
その結果が体の要である腰に集まり、腰痛を引き起こすのです。

そう考えると元を辿れば、正しい姿勢でなくなるのが原因なので、正しい姿勢を覚えることが腰痛解消への道筋になります。

今回はその正しい姿勢を覚えるための1つの方法としてハムストリングスを狙ったストレッチをお伝えしていきます。

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腰痛にならない姿勢とは?

デスクワークや重いものを持ち運ぶ仕事に従事している人に共通の症状として、腰痛があります。
深刻な腰痛になってしまうと、日常生活もままならなくなるなど、深刻な影響が出ます。

腰痛の主な原因は幾つか上げられますが、一番気をつけなければいけないのは、正しくない姿勢です。
正しくない姿勢で長時間同じ姿勢でいたり、運動することが腰への負担を最も高めるのです。

では、腰痛にならないための正しい姿勢とは、どんなものでしょうか?

椅子に座る場合の正しい姿勢は、背もたれに背をつけずに、背筋をまっすぐ伸ばした状態です。
足は前に投げ出さず、つま先が膝よりも少し前に来るように位置を調整します。
この状態で、腰に余計な力が入っていないことを確認します。

腰が緊張している場合、座り方にどこか無理があるということです。
背筋を伸ばしつつ、つま先の位置を変えるなどして、腰が緊張しない位置を探りましょう。
腹筋を使ってしっかりと体を支えることが、腰に負担がかからない座り方のコツです。

逆に、してはいけない姿勢にはなにがあるでしょうか?
猫背は勿論悪い姿勢です。

そのほかには、椅子に浅く腰掛けて、背もたれに寄りかかり足を投げ出すような姿勢は良くありません。
一見楽そうな姿勢ですが、長時間続けると、腰に余計な負担がかかることになり腰痛の原因になります。

このように正しい姿勢を保つには、腹筋を意識した座り方をすることが効果的です。

悪い姿勢による腰痛を解消できる ポンプジャックの流れ

今回はポンプジャックという腰痛改善のストレッチ。
主にふくらはぎ、ハムストリング、裏腿に刺激が入ってくるストレッチを行っていきましょう。

40a
まず床に座って両手で右足をつかんでください。
この状態から斜め45度上に踵を突き上げます。
この姿勢を10秒間キープすることによってふくらはぎと裏腿がストレッチされてきます。
そこから膝を曲げて、10回曲げ伸ばしを行いましょう。
40b
つま先が寝ないように、しっかり引いて、踵を遠くに押し出してあげてください。
それでは実践してみてください。
座った状態から斜め前に足を伸ばして、10秒間姿勢をキープします。
40c
40d
10秒キープしたら踵を10回突き出していきましょう。
右足が終わりましたら、左足も同じように行います。
左足の踵をできるだけ遠くに押し出してください。
つま先をご自身の方に引いてください。
この状態で10秒間キープします。
10秒で踵を下して、10回上に上げていきましょう。

裏腿とふくらはぎが固くて腰痛になってしまう方はたくさんいらっしゃいます。
このストレッチで腰痛の改善を図っていきましょう。

ポンプジャックのポイント/回数・タイミング

ポンプジャックを行う上でのポイント

背すじを伸ばし目線は遠くへ送りましょう。
近くを見ようとすると背中が丸くなります。
膝裏が伸びて痛いからと我慢したり、息を止めたりしないよう注意が必要です。
痛気持ちいい範囲でゆっくり反復してください。

回数・タイミング

10秒キープと10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛解消・予防。
不良姿勢の改善・矯正。
ハムストリングスをほぐす。

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 慢性腰痛を抱えている方
  • 長時間の座り仕事をされている方
  • 前屈が苦手な方
  • 脚がむくみやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.61】正しくない姿勢が招く腰痛を解消するためのポンプジャック

正しい姿勢を覚えて悩みの腰痛の元から解消してください!

腰痛はすべての方にとって、生活を不便にしてしまう原因でしかありません。
しかしそんな腰痛は間違った座り方、動き方で引き起こされるものです。

その姿勢がほんの一瞬力が抜けて楽だと感じても、体には負担が乗っかっています。
正しい姿勢には正しいバランスと柔軟性が必須。
そのために固くなりがちな筋肉を積極的に伸ばせるよう、このストレッチを試してみてください。
体の変化を感じる頃には正しい姿勢もとりやすくなっているでしょう。