股関節ストレッチで歩幅を広げて身体パフォーマンスアップ!

スポーツをする上で股関節の柔軟性が運動パフォーマンスを左右すると行っても過言ではありません。
あればあるほど良いと言えます。

様々な動きができる股関節ですが、一方だけではなくそれぞれの方向の柔軟性が必要です。
行きにくい方向があったり行きやすい方向もあったり、それは股関節に留まらなく膝関節、足関節、足の指の関節まで影響します。
骨と腱、筋肉で繋がっているからです。
つまり股関節の柔軟性のバランスが崩れれば、どこかに故障が起こりやすくなります。

それは足だけに留まらなくなっていきます。
肩関節、首の関節、さらに体幹部の背骨に至るまで伝わります。

運動量のアップで負荷の掛かるスポーツは、そのスポーツの特性によってもっと股関節のバランスを崩しやすくなります。
例えば陸上においては左回りでトラックを走ります。
またボール競技においては、利き腕や利き足など片方の関節を使うことが多いです。
だからこそ股関節の柔軟性のバランスを保つということは大切なのです。

今回紹介するストレッチは、スポーツをする人にとって大切なメニューの1つです。
是非取り入れてください。

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現在の股関節のパフォーマンスチェックをしよう

チェック方法
立膝になって、右足をできる範囲でしっかり前に出してください。
股を平均可動域140度(右前125度、左後15度)開いてください。
左足は足の甲をつけるように、左足の踵を少し外側に開いてください。
入れ替えて左前もチェックします。

  1. 右足前の姿勢で手を離しても立っていることができる。
  2. 右足前の姿勢で手を床につけないと立っていられない。
  3. 右足前の姿勢で股を140度開けない。
  4. 左足前の姿勢で手を離しても立っていることができる。
  5. 左足前の姿勢で手を床につけないと立っていられない。
  6. 左足前の姿勢で股を140度開けない。

チェック

  1. 柔軟性がしっかりあります。
    パフォーマンスアップのために、さらに伸ばしていきたいところです。
  2. 柔軟性は平均的ですが、スポーツをする上ではさらに伸ばしていきたいところです。
    バランスが悪いため怪我をしやすい状態でもあります。
  3. 柔軟性が少ないです。
    走っている最中でも肉離れなどの大きな怪我に結びつきます。
  4. 1と同じ。
  5. 2と同じ。
  6. 3と同じ。
  7. 1と4の組み合わせは理想的です。
    さらに伸ばしていきたいですね。
  8. 1と5もしくは6の組み合わせは、バランスが悪く怪我をしやすい状態にあります。
    まずは悪い方の柔軟性を高めてバランスを整えてください。
  9. 4と2もしくは3の組み合わせも、バランスが悪く怪我をしやすい状態にあります。
    まずは悪い方の柔軟性を高めてバランスを整えてください。
  10. その他の組み合わせは、怪我を非常にしやすい状態にあると言えます。

柔軟性はもちろんバランスも整えていかなければなりません。
スポーツでは基本となる走るという動作ですから、怪我の予防や改善はもちろん、パフォーマンスアップには平均以上の柔軟性が必要です。
さらに左右のバランスの維持も必要となってきます。
そのためにはストレッチメニュー選定を間違えないでください。

不安定な姿勢を保てばパフォーマンスアップできる

膝を前に出しての姿勢でふらつきを無くすには、手を水平に横に出したりして安定を保つのが一番簡単です。
手を使わずに足だけで支える時は、肩幅より外側に足をついたり広げたりすると支える面積が広がるので安定します。

しかしそれでは柔軟性もパフォーマンスアップも向上しません。
何よりも走る時のスピートが上がりません。

そのため、なるべく支える面積を狭め、刺激の入る部分の筋肉をしっかり意識して姿勢を保ちます。
それだけで筋トレや柔軟性アップに繋がるのです。

例えば走るという動作でパフォーマンスを上げるには、少なくともモデルが一直線で歩くようなイメージを持つと良いでしょう。
不安定を保ちながら走ることができればスピートアップ間違い無しです。
ただし足のそれぞれの股関節の柔軟性は必要です。

股関節のバランスが整えば不安定から安定へと向かう

例えば平均台の上を動くとします。
当然のことながら、歩けば一直線上に歩かなければありません。
手を水平にして安定を図るわけですが、股関節や足首に柔軟性が少ないと、より不安定になってバランスが取りにくくなります。
例え水平に手を広げても、バランスを取ることはとても難しいでしょう。

股関節の柔軟性が平均可動域以上で左右のバランスが安定できれば、歩幅も広がりパフォーマンスアップが期待できます。

この後紹介するストレッチは、その股関節の柔軟性を高めます。
かつバランスも安定させて歩幅を広げるには向いているストレッチなのです。

パフォーマンスアップには股関節を前後に広げる ワンレッグエクステンドの流れ

今回はワンレッグエクステンドという、前後に行うランジと似た動作を行います。
歩幅を広げられるように、トレーニングしましょう。

まず立膝になって、右足を前に出してください。

そこから重心をできるだけ前に掛けてください。

床に左足の甲をつけるように、左足の踵を少し外側に開いてください。

この状態で背筋をできるだけ伸ばし、さらに重心を前にもっていきましょう。
そのままの姿勢を10秒間キープしてください。
この時左側の股関節にストレッチが掛かっていることを確認してください。
10秒経ったら足を入れ替えます。
左足と同様に足首の向きには気をつけてください。
同じように10秒間姿勢をキープします。

ワンレッグエクステンドのポイント/回数・タイミング

ワンレッグエクステンドを行う上でのポイント

最初に前に踏み込む際、近いと効果が弱く、遠いと効果が上がります。
自分に最適なポジションを見つけてください。
そこからさらに重心を前に乗せて、しっかり負荷を掛けて柔軟性を徐々に上げていってください。

回数・タイミング

予防改善やウォーミングアップのストレッチとして左右静止状態10秒1セット。
予防や改善には3セットが理想的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節の柔軟性アップ。
歩幅(ストライド)を広げる。

運動強度☆

ストレッチが苦手な方でもできます。

このようなお悩みのある方

  • 股関節が動きにくい方
  • 腰痛で悩まれている方
  • 歩幅が狭く、歩くのが遅い方
  • なんでもないところでつまづきやすい方
  • 下半身の冷えやむくみで悩んでいる方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.106】股関節が広がるワンレッグエクステンドでパフォーマンスアップ

身体パフォーマンス向上には股関節可動域のアップに掛かっている

このストレッチは、重心を前に後ろに移動するランニングの動作で非常に多く使われる動作です。
ここのストレッチが掛かってこないと、前後に体重移動がスムーズに行われにくくなってしまいます。
その体重移動のバランスを整えスムーズにする筋肉が、背中の真ん中から太ももの前についている大腰筋、そして骨盤から太ももの前についているのが腸骨筋です。
この両方の柔軟性を上げるのがこのワンレッグエクステンドというストレッチです。
是非このストレッチで股関節の可動範囲を広げてください。
まだまだ眠った力が呼び起こされ、パフォーマンスアップの期待ができます。