ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

腰痛の原因は股関節周りの筋肉群にアリ!弾力を取り戻せ!

2017.9.19

腰痛は筋肉、神経の異常から発症しやすい症状になります。
そんな腰痛は痛みが続く期間によって『急性腰痛』と『慢性腰痛』の大きく2種類に分けられます。

腰痛予防には股関節外旋筋が重要になります。
その中で1つ挙げられる筋肉が『梨状筋』です。
股関節の外旋・外転するときの腰痛で多いのが、この梨状筋の硬さが関係していると考えられます。

つまり梨状筋を柔らかくすることが腰痛を引き起こさないポイントと言えるのではないでしょうか。

今回はヒップジョイント・アブダクションという、腰痛改善のストレッチ主にお尻周りと股関節周りに刺激を入れていくストレッチを紹介します。
腰痛改善に関わらず、下半身の疲労を取るストレッチにもなってますのでお試しください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

太股(太腿)の筋肉痛は動的ストレッチで早期回復!引きずるな

太股の筋肉痛を感じるのは、激しい運動直後ではなく、翌日以降が多いはずです。 そんな筋肉痛はただ...

腰痛に効く簡単体操がここにある!低難易度で試す価値あり!

どんなに運動やダイエットに精を出しても、太もも横の骨が張り出していることによる“太もも張り”の解消は...

開脚ストレッチでハムストリングスを常にベストな状態に保つ

ハムストリングスは力強い筋肉です。 ハムストリングスのおかげで立つ、歩く、走るといった当たり前の動...

女性にオススメする理由。股関節ストレッチの生理痛への効果

股関節は下半身との連絡場所。 酸素や栄養はそこを通って運ばれます。 そんな股関節の上には、大...

間違えると危ない!腰痛改善に腹筋を鍛えても駄目な理由

昔から腹筋や背筋が弱っているから腰痛になると言われています。 ですから腰痛解消のために長らく腹...

男性は腰痛が右側に出やすいのには身体的理由があった!

スポーツをしていて利き腕、利き足を使いすぎることで身体に左右差が生まれてしまうのはご存知でしたか? ...

足首を硬くしておくな!足関節を正しくストレッチして柔軟に

人間は他の動物と違い二本足で立ったり歩いたり、走ったりします。 四つ足の動物と違い、全ての体重が二...

姿勢が良い人、悪い人の身体の差。どこにあるか知ってる?

姿勢の崩れから身体に起こる不調は無限にあると言われています。 最近では小学生でも姿勢の崩れから身体...

デスクワークで起きる背中の痛みは1時間に1回のストレッチ!

デスクワークがメインの職種だと、午後には肩から腰まで背中全体に疲労やコリを感じることでしょう。 ...

1日10回!簡単誰でも効果的なタオルを使った肩こりの治し方

肩こりは急性症状ではなく、重い、だるいといった慢性的な辛さであることがほとんどです。 その治し方も...

歯痛を放っておくと知らず知らずに肩こりになる可能性大!

歯痛と肩こりには意外な関係性があります。 どうしてなのか想像つかない方もいるかもしれません。 ...

最近良く見かける姿勢改善専用クッションは効果があるのか?

多くの方が悪い姿勢で過ごしています。 仕方なしと諦めている方も多くいますが、それを気にしてどうにか...

高齢者でも簡単に即実践できる腰痛体操!高いストレッチ効果

高齢者は特に注意してほしいです。 ぎっくり腰とは重たいものを急に持ち上げようとしたりした時や、...

肩こり解消にはツボ押しマッサージよりツボ刺激ストレッチを

空気を胸に吸い込む時にとても必要なのが、肩甲骨を両側から背骨に寄せることです。 そうすることで、よ...

背中が痛いのは大問題!ストレッチですぐにでも緩和しよう!

背中が痛いとき、どうしますか? 安静にして痛みがなくなるのを待つ、薬に頼る、マッサージに行って...

スポンサーリンク

腰痛とは何か?筋肉の炎症?

腰痛は筋肉、神経の異常から発症しやすい症状になります。
腰痛は痛みが続く期間によって『急性腰痛』と『慢性腰痛』の大きく2種類に分けられます。
また腰痛の種類によって痛みの特徴が違います。

①急性腰痛
腰に痛みを生じてからだいたい4週間以内で完治するのが急性腰痛です。
特徴としては急激な激しい痛み、動けなくなるほどの激しい痛みに襲われます。
例えば、くしゃみをしたとき、重たい荷物を持つときに『グキ!』と腰に激しい痛みが走るぎっくり腰などが急性腰痛に相当します。

②慢性腰痛
腰に痛みを生じてから3か月以上続くのが慢性腰痛です。
痛み自体はさほど大きくなく鈍く重苦しい痛みであったり、「ズキズキ」、「ジーン」といった体の奥に響くような痛みを感じやすい方が少なくありません。
不快な痛みが慢性的に続いたり、痛みが治まって『よし!これで大丈夫!』と思った矢先に痛みが強くなるということを繰り返したり、徐々に強くなっていくというケースがあります。
腰のこり、張り、疲れ、重さなどの違和感や不快感を感じるのも慢性腰痛の特徴です。
こちらはストレッチが有効になってきます。

腰痛予防には股関節を外旋させる筋肉が重要!

腰痛を発症する原因の1つとして挙げられるのが、股関節周りの筋肉が関係していることです。

その中で1つ挙げられる筋肉が『梨状筋』です。

梨状筋は、仙骨の骨盤面(仙骨の前面外側)より起始し大腿骨大転子の先端に停止します。
股関節の外旋・外転するときの腰痛で多いのが、この梨状筋の硬さが関係していると考えられます。

男性の場合は特にがに股の人が多く、股関節が常に外転、外旋している状態の為股関節を内旋する動きが硬い人が多いです。
つまり男性は梨状筋が硬いということです。
例えばあぐらの状態で座るのは得意ですが、女の子座りをしてもらうと大抵の方が女の子座りができません。

対して女性の場合は内旋動作は柔らかいのですが、外旋動作が硬い方が非常に多いです。
つまり女性は梨状筋が弱いということです。
ですので股間節の外旋、内旋の柔軟性のバランスを整えることで大事になってきます。

その中でもストレッチなどによって梨状筋を正しく使えるようにすることが、腰痛を引き起こさないポイントと言えるのではないでしょうか。

腰痛を発症するのは重力が関係する!

腰痛は4本足の動物から進化し、2本足で立って歩くようになったときから腰痛が発症したと言われています。

地面に対して垂直に立った人の背骨は、重たい頭や胴体など上半身にかかる重力のすべてを支えなければなりません。
人の体重の約6割が腰にかかると言います。

例えば姿勢が猫背の人は腰痛になりやすいです。
人間の背骨は横からみるとSの字状のカーブを描いて、猫背の方は大なり小なりこのカーブが失われていきます。
すると、重力に対して頭を背骨が支えられなくなり、身体の一部分に余計に負荷がかかるようになります。

立っているだけでも腰に負担がかかっているのに、猫背の状態だとさらに重力に逆らいづらくなり、その状態で前屈の姿勢をしたり重い物を持ったりしたときなどは、さらに腰への負担がかかりやすくなります。
結果、腰の筋肉が耐えきれず腰痛を引き起こしてしまうのです。

こうなる前にストレッチで負担を和らげてあげたいですね。

腰痛を引き起こしやすい運動とは?

腰痛を引き起こすには色々な原因があります。
運動をしていれば腰痛が起きないと思っている方も少なくありません。

しかしスポーツジムに置いてあるマシーンには、実は腰痛を引き起こす運動が含まれています。

『レッグカール』
レッグカールはもも裏の筋肉であるハムストリングスの筋力アップに効果のあるマシーンで知られています。
しかし、デメリットもあります。

体幹と股関節の屈曲を維持したまま、膝を伸展する事が困難です。
膝を伸展させようとすると骨盤が後傾して腰が曲がってしまうか、膝を思うように伸展できないかどちらかのパターンに分けられます。

ただでさえ体幹が不安定な状態かつ腰が曲がった体勢で、四肢に力を入れる動きは身体の構造上不自然な動きになります。
ですので、不自然な動きをして、なおかつ筋力アップをすると腰への負担は余計にかかってしまいます。

そのためこの筋力アップの方法が腰痛改善になるかとは言い難いでしょう。
筋トレよりこの後紹介するストレッチで正しい動きを身につけましょう。

筋肉は正しく使おう!ヒップジョイント・アブダクションの流れ

では、今回はヒップジョイント・アブダクションという腰痛改善のストレッチ、主にお尻周り、股関節周りに刺激を入れていくストレッチを行ってみたいと思います。
椅子を1つ用意して右足を上に置いてください。
155a
この状態で右膝を曲げて右足に重心を乗せます。
この時左足の足のひらが非常に浮きやすくなります。
155b
浮かせないようにしっかり付けてください。
また右膝を前ではなくできるだけ後ろに引いてください。
155c
この2点を気をつけて10秒キープします。
155d
ストレッチがかかったところで、10回動かしてさらに可動域を広げていきましょう。
155e (1)
お尻を戻して右膝曲げてください。
そこで10秒間姿勢をキープします。
155f
引き続き10回動かしていきましょう。
155g (1)
右足が終わりましたら今度は左足を上に乗せてください。
155h
右足と左の膝を開くというところを気を付けながら左膝を曲げていきます。
155i
10秒間姿勢キープしましょう。
155j
こちらも10回繰り返しです。

腰痛改善に関わらず、下半身の疲労を解消するストレッチにもなってます。
『少し足が疲れたな』っていう方!
お試しいただいて足の疲れを少しでも除去してください。

ヒップジョイント・アブダクションのポイント/回数・タイミング

ヒップジョイント・アブダクションを行う上でのポイント

足を椅子の上に置いたときに反対の足の平が非常に浮きやすくなります。
足のひらはしっかり地面についた状態で行いましょう。
椅子の上に乗せた足の膝が前に行きやすいので、前ではなくできるだけ膝を引いてあげてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日1セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングで行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善、予防をされたい方
少し足の筋肉に疲労を感じている方

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛改善、予防をされたい方
  • 自宅でできるストレッチを知りたい方
  • 足のむくみでお悩みの方
  • 手軽にできるストレッチを知りたい方
  • 運動不足を解消されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画4】腰痛は股関節周りの筋肉が重要!ヒップジョイント・アブダクション

ヒップジョイント・アブダクションで腰痛に負けない身体を!

腰痛は日本では国民病と言われるほど発症している方が大勢います。

また、日本人は腰回りの筋肉が白人や黒人よりも細く弱いため腰痛になりやすい傾向があります。

紹介したヒップジョイント・アブダクションは腰痛改善以外に女性の方であれば足のむくみ解消にも繋がるストレッチになります。
ストレッチを続けてみて、どうやっても腰痛が良くならないようなら一度病院で診てもらってください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

 - ストレッチ