腰痛の原因は股関節周りの筋肉群にアリ!弾力を取り戻せ!

腰痛は筋肉、神経の異常から発症しやすい症状になります。
そんな腰痛は痛みが続く期間によって『急性腰痛』と『慢性腰痛』の大きく2種類に分けられます。

腰痛予防には股関節外旋筋が重要になります。
その中で1つ挙げられる筋肉が『梨状筋』です。
股関節の外旋・外転するときの腰痛で多いのが、この梨状筋の硬さが関係していると考えられます。

つまり梨状筋を柔らかくすることが腰痛を引き起こさないポイントと言えるのではないでしょうか。

今回はヒップジョイント・アブダクションという、腰痛改善のストレッチ主にお尻周りと股関節周りに刺激を入れていくストレッチを紹介します。
腰痛改善に関わらず、下半身の疲労を取るストレッチにもなってますのでお試しください。

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腰痛とは何か?筋肉の炎症?

腰痛は筋肉、神経の異常から発症しやすい症状になります。
腰痛は痛みが続く期間によって『急性腰痛』と『慢性腰痛』の大きく2種類に分けられます。
また腰痛の種類によって痛みの特徴が違います。

①急性腰痛
腰に痛みを生じてからだいたい4週間以内で完治するのが急性腰痛です。
特徴としては急激な激しい痛み、動けなくなるほどの激しい痛みに襲われます。
例えば、くしゃみをしたとき、重たい荷物を持つときに『グキ!』と腰に激しい痛みが走るぎっくり腰などが急性腰痛に相当します。

②慢性腰痛
腰に痛みを生じてから3か月以上続くのが慢性腰痛です。
痛み自体はさほど大きくなく鈍く重苦しい痛みであったり、「ズキズキ」、「ジーン」といった体の奥に響くような痛みを感じやすい方が少なくありません。
不快な痛みが慢性的に続いたり、痛みが治まって『よし!これで大丈夫!』と思った矢先に痛みが強くなるということを繰り返したり、徐々に強くなっていくというケースがあります。
腰のこり、張り、疲れ、重さなどの違和感や不快感を感じるのも慢性腰痛の特徴です。
こちらはストレッチが有効になってきます。

腰痛予防には股関節を外旋させる筋肉が重要!

腰痛を発症する原因の1つとして挙げられるのが、股関節周りの筋肉が関係していることです。

その中で1つ挙げられる筋肉が『梨状筋』です。

梨状筋は、仙骨の骨盤面(仙骨の前面外側)より起始し大腿骨大転子の先端に停止します。
股関節の外旋・外転するときの腰痛で多いのが、この梨状筋の硬さが関係していると考えられます。

男性の場合は特にがに股の人が多く、股関節が常に外転、外旋している状態の為股関節を内旋する動きが硬い人が多いです。
つまり男性は梨状筋が硬いということです。
例えばあぐらの状態で座るのは得意ですが、女の子座りをしてもらうと大抵の方が女の子座りができません。

対して女性の場合は内旋動作は柔らかいのですが、外旋動作が硬い方が非常に多いです。
つまり女性は梨状筋が弱いということです。
ですので股間節の外旋、内旋の柔軟性のバランスを整えることで大事になってきます。

その中でもストレッチなどによって梨状筋を正しく使えるようにすることが、腰痛を引き起こさないポイントと言えるのではないでしょうか。

腰痛を発症するのは重力が関係する!

腰痛は4本足の動物から進化し、2本足で立って歩くようになったときから腰痛が発症したと言われています。

地面に対して垂直に立った人の背骨は、重たい頭や胴体など上半身にかかる重力のすべてを支えなければなりません。
人の体重の約6割が腰にかかると言います。

例えば姿勢が猫背の人は腰痛になりやすいです。
人間の背骨は横からみるとSの字状のカーブを描いて、猫背の方は大なり小なりこのカーブが失われていきます。
すると、重力に対して頭を背骨が支えられなくなり、身体の一部分に余計に負荷がかかるようになります。

立っているだけでも腰に負担がかかっているのに、猫背の状態だとさらに重力に逆らいづらくなり、その状態で前屈の姿勢をしたり重い物を持ったりしたときなどは、さらに腰への負担がかかりやすくなります。
結果、腰の筋肉が耐えきれず腰痛を引き起こしてしまうのです。

こうなる前にストレッチで負担を和らげてあげたいですね。

腰痛を引き起こしやすい運動とは?

腰痛を引き起こすには色々な原因があります。
運動をしていれば腰痛が起きないと思っている方も少なくありません。

しかしスポーツジムに置いてあるマシーンには、実は腰痛を引き起こす運動が含まれています。

『レッグカール』
レッグカールはもも裏の筋肉であるハムストリングスの筋力アップに効果のあるマシーンで知られています。
しかし、デメリットもあります。

体幹と股関節の屈曲を維持したまま、膝を伸展する事が困難です。
膝を伸展させようとすると骨盤が後傾して腰が曲がってしまうか、膝を思うように伸展できないかどちらかのパターンに分けられます。

ただでさえ体幹が不安定な状態かつ腰が曲がった体勢で、四肢に力を入れる動きは身体の構造上不自然な動きになります。
ですので、不自然な動きをして、なおかつ筋力アップをすると腰への負担は余計にかかってしまいます。

そのためこの筋力アップの方法が腰痛改善になるかとは言い難いでしょう。
筋トレよりこの後紹介するストレッチで正しい動きを身につけましょう。

筋肉は正しく使おう!ヒップジョイント・アブダクションの流れ

では、今回はヒップジョイント・アブダクションという腰痛改善のストレッチ、主にお尻周り、股関節周りに刺激を入れていくストレッチを行ってみたいと思います。
椅子を1つ用意して右足を上に置いてください。
155a
この状態で右膝を曲げて右足に重心を乗せます。
この時左足の足のひらが非常に浮きやすくなります。
155b
浮かせないようにしっかり付けてください。
また右膝を前ではなくできるだけ後ろに引いてください。
155c
この2点を気をつけて10秒キープします。
155d
ストレッチがかかったところで、10回動かしてさらに可動域を広げていきましょう。
155e (1)
お尻を戻して右膝曲げてください。
そこで10秒間姿勢をキープします。
155f
引き続き10回動かしていきましょう。
155g (1)
右足が終わりましたら今度は左足を上に乗せてください。
155h
右足と左の膝を開くというところを気を付けながら左膝を曲げていきます。
155i
10秒間姿勢キープしましょう。
155j
こちらも10回繰り返しです。

腰痛改善に関わらず、下半身の疲労を解消するストレッチにもなってます。
『少し足が疲れたな』っていう方!
お試しいただいて足の疲れを少しでも除去してください。

ヒップジョイント・アブダクションのポイント/回数・タイミング

ヒップジョイント・アブダクションを行う上でのポイント

足を椅子の上に置いたときに反対の足の平が非常に浮きやすくなります。
足のひらはしっかり地面についた状態で行いましょう。
椅子の上に乗せた足の膝が前に行きやすいので、前ではなくできるだけ膝を引いてあげてください。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日1セット行いましょう。
朝、お風呂上がり、寝る前、どのタイミングで行っても構いません。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善、予防をされたい方
少し足の筋肉に疲労を感じている方

運動強度☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛改善、予防をされたい方
  • 自宅でできるストレッチを知りたい方
  • 足のむくみでお悩みの方
  • 手軽にできるストレッチを知りたい方
  • 運動不足を解消されたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画4】腰痛は股関節周りの筋肉が重要!ヒップジョイント・アブダクション

ヒップジョイント・アブダクションで腰痛に負けない身体を!

腰痛は日本では国民病と言われるほど発症している方が大勢います。

また、日本人は腰回りの筋肉が白人や黒人よりも細く弱いため腰痛になりやすい傾向があります。

紹介したヒップジョイント・アブダクションは腰痛改善以外に女性の方であれば足のむくみ解消にも繋がるストレッチになります。
ストレッチを続けてみて、どうやっても腰痛が良くならないようなら一度病院で診てもらってください。