姿勢を良くする筋肉は大腰筋!この筋肉の使い方が鍵を握る!

私たちの身体は姿勢良く過ごすことで快適に動け、そして疲れにくくもなります。

そんな姿勢を保っているのは骨格ではありません。
なぜなら骨は筋肉が無ければ、並ぶことも動くこともできないからです。
つまり姿勢を保っているのは、筋肉が骨を支えているからなのです。

たくさんある筋肉の中でも支えることに重きを置いているのが深層にある筋肉、いわゆるインナーマッスルです。
今回はそんなインナーマッスルを刺激するストレッチを紹介します。

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姿勢維持に必要な筋肉とは?

良い姿勢を維持するためには、まずは体幹を覆う腹筋と背筋が重要になります。
なぜなら、これらが弱いと猫背になったり、きちんとした姿勢が保てないという問題が生じるからです。

腹筋を鍛えることによって前屈みになることが防げます。
従って背筋を伸ばした姿勢を保てます。
更に、腰痛の防止にもなります。

また、背筋は背筋を伸ばすために必要です。
腹筋だけが強くても背筋が弱くては前後バランスが崩れ姿勢を支えきれません。
つまり姿勢維持に必要な主要な筋肉とは、外側にある腹筋と背筋と言うことになります。

もちろん他にも必要な筋肉は存在します。
脚と腰をつなぐ筋肉、特に骨盤をまたぐように付いている大腰筋は骨盤の安定には不可欠です。
これは最近話題に良く上がる体幹筋です。
通常の筋肉より深層にあり、インナーマッスルというとらえ方で良いでしょう。

外側だけではなく深層にある体幹も鍛えることによって、良い姿勢は確実に維持することができるのです。

姿勢を保つ深層の筋肉である大腰筋エクササイズ インサイドキックの流れ

今回はインサイドキックという、姿勢改善のストレッチです。
主に大腰筋を締めていくストレッチです。
まずは仰向けで寝てください。
142a
仰向けで寝たら、両手を頭の後ろに両足の間隔を少し広げてください。
142b
両方のつま先をしっかり上に上げたら、踵を斜め後ろにできるだけ遠くに押し出してください。
142c
そこから右の股関節を回すように、内側に持っていきましょう。
142d
その状態から右足の踵でしっかり床を押さえつけたら、左足を外に回して上に上げていきましょう。
142e
左足を上に上げる感覚というより右足をしっかり床に押さえつけると自然と連動して左足が上に上がります。
142f
この状態を10秒キープすると、内転筋と大腰筋にしっかり刺激が入ります。
142g
下ろしたら、今度は逆側も行ってください。
左足を内側に入れて、踵でしっかり押さえつけます。
142h
その状態で右足を上に上げていきましょう。
142i
こちらも10秒間キープしたら、元に戻し10回交互に上げる運動を繰り返してください。

これは姿勢改善のストレッチだけでなく、各種スポーツをやられている方にも体幹を鍛える非常に有効なストレッチ&トレーニングになります。
ぜひ試してみて、競技の向上に結び付けてください。

インサイドキックのポイント/回数・タイミング

インサイドキックを行う上でのポイント

足を上げることよりも、踵を押し付けるほうを意識してください。
押し付ける踵の方のお尻が浮き、反対のお尻が支点にすれば足は自然と上がります。
柔かすぎる床の上では適していません。
ある程度の硬さのある場所で行いましょう。

回数・タイミング

10秒キープ10回1セットを基本として1日最低1セットは行いましょう。
スポーツ前のウォームアップにも最適です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

姿勢改善/矯正。
股関節をまたぐ大腰筋を使うことで立ち姿勢をより奇麗にする。
インナーマッスル強化。

運動強度☆☆☆

ストレッチ中級~上級者向け。
運動をしている方はカラダの軸を作るトレーニングにも効果的です。

このようなお悩みがある方

  • 猫背の方
  • 腰痛でお悩みの方
  • 太ももを引き締めたい方
  • 運動パフォーマンスを上げたい方
  • インナーマッスルを鍛えたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.72】大腰筋は姿勢を維持する要の筋肉 インサイドキック

姿勢維持は外側以上に内側の深層の筋肉がポイント!

私たちの身体は多数の筋肉を使って、運動したり姿勢を保持したりしています。

その中でも骨盤周辺は土台となる部位なため、重要な筋肉が集まっています。
それを正しく使えないとすべてが上手く行きません。

深層にある大腰筋が使えると身体は連鎖して動きます。
しっかりと最低限の筋力と柔軟性をこのストレッチで確保してください。