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肩こりを引き起こす筋肉を理解する。知ると解消もスムーズに

2017.12.6

肩こりで悩まれている方はどのようにして過ごしているのでしょうか。

肩を回したり、叩いたり、揉みほぐしたりしていますか。
それともお風呂に浸かって、血行を良くして和らげていますか。

どれも肩こりを解消する効果はあるでしょうが、持続することでもありません。
強いて言えば肩回しには持続力がありそうです。

でもただ肩を回すだけでは、肩首周りの筋肉は解しきれません。
今回紹介するような普段しない動作も付け足す必要があります。

やり方は簡単ですので、肩回しと合わせて取り入れて欲しいストレッチです。
是非お試しください。

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 肩こりを引き起こす筋肉とは?

肩こりを引き起こす原因には、筋肉が関係している場合が多くあり、肩や首の周りにある筋肉が疲労することで肩こりになります。

そんな肩こりと特に関係性の高い筋肉は僧帽筋で、この筋肉に疲労が溜まることで肩こりを感じます。

僧帽筋は後頭部下から背骨に沿って背中の真ん中(胸椎12番)、そして肩峰という肩のでっぱりを結んだ三角形の形をした大きな筋肉です。
頭の角度を保つ働きや両腕を支える筋肉の為、疲労が溜まりやすい点があり、構造的に見ると上部線維や中部線維、下部線維に分かれています。

そんな僧帽筋の疲労が原因で肩こりになっている場合、ストレッチで改善するのが大切です。
僧帽筋の上部線維ストレッチは、左の腕を背中に回し力を抜き、右の手を頭に乗せて頭を右に傾けていき、20秒から30秒その姿勢を維持して、左右を入れ替えて同じ動作を行います。
僧帽筋中部線維も意識したストレッチは、両腕を頭の後ろで組み、猫背にならないように頭を前に倒していきます。

他にも、肩甲骨の上げ下げを意識したストレッチを始め色々な方法があるので、僧帽筋が原因で肩こりを引き起こしている場合は、今回紹介するストレッチの他にも肩こり用ストレッチを多種紹介しているので、是非お試しください。

肩こり解消に筋肉を使い伸ばす ボースハンドザトップ

今回はボースハンドザトップという、肩に障害がある方のストレッチを行います。

肩幅くらいに足を広げて、両手をバンザイします。

腕をできるだけ耳に近づけて、肘をしっかり伸ばしてください。

まず右手を天井につけるくらいの気持ちで、上に上げていきましょう。

上げたら、今度は左手でそれを越えるように上げます。
この左右の上げて追い越す動作を10回行ってください。
注意点は、腕を上げて伸ばすときにだんだん腕が耳から離れてしまうこと。
できるだけつけることによって、脇の下の上腕三頭筋と広背筋にもストレッチが非常に掛かりやすくなって、肩の関節が上がりやすくなっていきます。

肩甲骨の動きが悪く、肩に障害をお持ちの方はたくさんいらっしゃいます。
是非このようなストレッチで肩甲骨の可動域を広げて、肩の障害を取り除いていきましょう。

ボースハンドザトップのポイント/回数・タイミング

ボースハンドザトップを行う上でのポイント

追い越す際に反対を下げるのではなく、高さを維持したまま追い越すイメージで行ってください。
ずっと追い抜き続けることは物理的に不可能ですが、イメージすることでどんどん可動域が広がっていきます。

回数・タイミング

10回1セット。
朝昼晩と疲れが溜まってきたタイミングで行うと良いでしょう。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり解消。
僧帽筋ストレッチ。
肩関節可動域拡大。
姿勢改善/矯正。

運動強度☆☆

バンザイの姿勢が苦でない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こりを解消したい方
  • 四十肩、五十肩でお悩みの方
  • 背中に疲労を感じている方
  • ストレスを抱えている方
  • 二の腕のたるみが気になる方
  • 肩首周りにコリを感じている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.202】肩こりはボースハンドザトップで筋肉を引き伸ばす

肩こりは筋肉のコリであって病気ではない

肩こりがひどくて痛み止めの薬を服用してもらったり、湿布で痛みを和らげて対応している方は多いようですが、あくまでそれは対処療法です。
痛みをごまかしているに過ぎません。

肩こりはただの運動不足であることがほとんどです。
筋肉を動かしていないため、血の巡りが悪くなり、代謝ができず、冷えて固まってしまったのです。

ですから、肩こり解消にはストレッチが必要不可欠です。
それもただ伸ばすストレッチではなく、今回紹介したような動きながら行う動的ストレッチです。
今回紹介したストレッチはただ伸びを繰り返すだけですから、何も難しくありません。
是非毎日の生活に取り入れて、肩こりを解消していってください。

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