腰痛を和らげようとマッサージだけしていない?それでは不足

腰痛を和らげよう、解消しようとマッサージをする、してもらうことがあるでしょう。

しかし、マッサージは正しくやらなければ効果は得られません。
さらにその効果を持続させるには、マッサージを定期的に受けなればなりません。

そんなマッサージづけの体になってしまうのは、根本から変えていないからです。

今回は正しいマッサージのやり方、そしてその効果を持続するためのストレッチを紹介します。

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腰痛にはマッサージが効果的?

腰のこりなんかで動いた時に痛みや違和感が出る場合がよくあります。
しかしそれは身体からの情報が腰に現れただけであり、腰をマッサージしても意味がないことがほとんどです。
実際はそこから逆算するとマッサージすべきポイントが分かります。

例えば前屈時の腰痛だと臀筋とハムストリングスの拘縮が疑われます。
また後屈での腰痛だと腸腰筋や大腿筋膜張筋の短縮が疑われます。
それから回旋時の腰痛だと腰方形筋などといった具合です。
このようにある程度パターン化しておけば、ターゲットになるマッサージ部位をピンポイントに狙えます。

その際にはターゲットとする筋のトリガーポイントや経穴(ツボ)を覚えておくとより効果的です。
ただし過度のマッサージは、揉み返しなどの筋肉の炎症を起こしてしまい逆に悪化させる恐れがあります。
そのため腰痛のマッサージは、筋肉をしっかり捉えてこりの中でも尖った固まりを探し出ししっかり押していくようにしましょう。

オススメは、揉むのではなく持続圧です。
5秒4セットの合計20秒で筋肉のこりは、緩解していきます。
ターゲットを決め持続圧を加えるのがオススメです。

マッサージに頼らず腰痛を和らげる方法 だるまの流れ

今回はだるまという腰痛改善のストレッチ、主に骨盤の右、左のバランスをとっていくストレッチを行います。
130a
まず仰向けに寝て、両膝を胸に抱えるように持ってきます。
130b
そこから両手で両膝を掴んで、両膝を右側に持っていきましょう。
130c
このとき左の肩ができるだけ浮かないように意識してください。
この状態で両膝がどこまで右にいくかチェックしてください。
130d
すると骨盤の真ん中で背骨とのつなぎ目に位置する、仙腸関節に刺激が入ってきます。
130e
さらに左側にも動かしてください。
130f
両方とも10秒間キープしたあと、右、左と入れ替えて10回エクササイズを行ってください。

この仙腸関節ストレッチはヘルニアだったり、分離症などの初期の症状などに非常に効果的です。
腰痛で悩んでいる方、ぜひ試してください。

だるまのポイント/回数・タイミング

だるまを行う上でのポイント

膝を揃えたまま離れないようにするのがポイントです。
正しく行うと背骨と骨盤のつなぎ目の仙腸関節辺りにストレッチが掛かってくるのを感じられます。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット。
朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うと効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
仙腸関節を動かし、骨盤の左右差を整えること。
骨盤矯正し、付随する様々な筋肉を正常化させること。

運動強度☆☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 慢性的に腰痛を感じている方
  • 腰痛の位置が腰の中心である方
  • 脚の長さが不揃いの方
  • 骨盤矯正をしたい方
  • 肩の高さが不揃いの方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.174】だるまはマッサージと違った効果を感じられる

腰痛にはマッサージだけでなくストレッチと身体バランス

腰痛は筋肉や神経によって起きているのですが、その根本は筋肉の短縮を引き起こす、体の使い方、バランスの崩れです。

マッサージによって一時的に筋肉が緩んでも、体がバランスを失っている場合、元に戻ってしまうのが目に見えています。
そうならないようにするには、ストレッチによって体のバランスを正常化させる必要があります。

これを理解してマッサージだけでは済まさないように今後は過ごしてください。