冬に腰が痛いときストレッチの効果は!冬こそ体を動かそう!

冬になると神経痛・関節痛・腰痛の症状が悪化する人は少なくありません。
冬の寒さにより血行が悪くなり、筋肉が収縮して硬くなることで、筋肉と筋肉の間にある痛みなどの刺激を伝えている末梢神経が圧迫されて傷がつきます。
傷ついた末梢神経は痛みやしびれを起こし、腰が痛いと感じるのです。
冬は特に手先、足先の部分が特に冷えやすくなることで、身体の循環が悪くなります。

今回は冬腰痛の原因と対策について紹介します。

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冬に腰が痛いことと腎臓の関係性

冬は寒さの影響で頻繁に水分補給をしなくなり水分不足が起こり、そして水分代謝ができなくなります。
そうして体内の水分が十分でなくなると腎臓機能が低下し、腰が痛いといったさまざまな症状が起こりやすくなります。

「腎」は人体の生命力に深く関係していて、泌尿器系や生殖活動を管理しています。
身体の成長、発育、老化のリズムをコントロールしていて、腎が衰えてしまうと老化が進むと東洋医学では考えられています。
腎は寒さに弱いという特徴もあるので、冬は腎を養って、生命力を強くすることで冬の寒さを乗り切る必要があるでしょう。

腎を養うには、睡眠時間を確保すること、腎を強化するための食事を意識しましょう。
黒豆、黒ゴマ、きくらげ、黒米などの黒い食品は腎臓機能増進の効能があるので積極的に摂取し、合わせてストレッチをして腰の痛みを和らげてください。

腰が痛いのはアキレス腱が冷えたため

冬は手、足の末端の部分が特に冷えやすい時期です。
特にアキレス腱の冷えが関係してます。

アキレス腱は腰、お尻の筋肉と強い関係性があります。
アキレス腱が冷えと硬くなり、足首の動きが悪くなります。
すると何かしようと体を前屈するときにアキレス腱が伸びなくて腰だけで曲げてやろうとした結果、腰に負担がかかり腰痛になってしまいます。
そのためアキレス腱が原因で腰が痛い場合は、アキレス腱をストレッチで伸ばす必要があるのです。

またアキレス腱が硬いと体全体のバランスに左右差が生じます。
腰痛だけではなく足首痛、膝痛、股関節痛、下半身のむくみ、背中の痛み、背骨や骨盤の歪み、肩こり、首の疲れ、頭痛、疲れ、姿勢の悪化など様々な痛みや症状の原因にもなります。

ふくらはぎが硬くなってしまうとなぜ腰が痛いのか

アキレス腱が冷えることで腰痛を引き起こしてしまいますが、それ以外にも理由があります。

寒いとふくらはぎの筋肉が硬くなりやすいです。
そのふくらはぎは『第二の心臓』とよく言われています。
なぜかというと、ふくらはぎが足先まで流れた末端の血液を心臓に戻すポンプの働きをしているからです。
そのポンプの働きが低下すると血液の循環も悪くなります。
その結果、むくみなどの症状が現れます。

ふくらはぎが硬くなって、むくみ、痛みがあるとそれをかばおうとして姿勢が崩れ、結果的に腰が痛いので悩むのです。

ふくらはぎは身体の動きを常に支え続けるという役割もあります。
そんなふくらはぎに疲労が溜まれば、日常的な動作を行うだけでも身体全体のバランスを崩してしまうのもイメージがつくのではないでしょうか。

腰が痛いときにストレッチで刺激したいツボとは

冬によく腰が痛いと悩む方にぜひ押していただきたいツボをいくつか紹介します。

①太谿(たいけい)
内くるぶしの高さで少し後ろ側、アキレス腱との間にあり ます。
少し凹んでいるところの真ん中が目安です。
腎臓の機能を高めるツボとしても知られています。
腎臓が弱くなると、疲れやすい、むくみ、腰痛、腰の重だるさなどの症状がでます。
腎臓に働きかけて排尿機能を調節し、精力減退、体の疲れにも効果があります。

②湧泉(ゆうせん)
湧泉のツボは、冬にダメージをうける「腎」を活性化させてくれます。
高血圧、冷え、のぼせ、むくみ、白髪の増加を抑えたり、不眠、生理痛などにも良いとされるので意識的に刺激しましょう。
湧泉の位置は、土踏まずのくぼんだ所のほぼ中央にあり、強く押すと刺激を感じる所です。
指圧を行なう場合、靴下の上からでも大丈夫です。
足の冷えがひどくて眠れない時は、寝る前に刺激すると足が温まります。

腰が痛いときのストレッチ レッグサークルの流れ

今回はレッグサークルという、腰痛改善のストレッチを行ってみたいと思います。
主にアキレス腱まわりに作用するストレッチです。
26a
まず仰向けになって下さい。
その状態から両膝を曲げます。
26b
左足を右足にかけて下さい。
そこから左足の膝を伸ばして、つま先を上に上げて下さい。
26c
膝が曲がらないように伸ばしたまま、つま先を外に回していきます。
回すときに、できるだけ左足の踵を遠くに伸ばすことによって、アキレス腱まわりにストレッチがかかります。
この姿勢を10秒間キープしてください。
その後足を内側に戻してから、10回外に開いていきましょう。

やってみてください。
左足を伸ばした状態でつま先を左側に回していきます。
この姿勢を10秒間キープします。
10秒で少し足を内側に戻して、そこから10回外に開いていきます。
26d
26e
10回終わったら、今度は同様に右足を左足にかけます。
右足を伸ばして、つま先を上に上げて下さい。
踵をできるだけ遠くに伸ばして、つま先を外に回していきましょう。
この状態で10秒間キープ、そして10回繰り返していきます。

レッグサークルの流れのポイント/回数・タイミング

レッグサークルを行う上でのポイント

足を伸ばす方の膝が曲がってしまうと、アキレス腱までしっかりストレッチがかかりません。
踵を遠くに伸ばす意識で動かすことで膝が伸び、アキレス腱にストレッチがかかりやすくなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

腰痛改善/予防。
ふくらはぎを使うことで、アキレス腱に刺激が入り腰の痛みを緩和させます。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 腰痛改善/予防されたい方
  • 裏ももが非常に硬い方
  • ふくらはぎが非常に硬い方
  • ご自宅ストレッチをしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.53】腰が痛いならふくらはぎをストレッチ!レッグサークル

冬の腰痛の対策として

冬はつい家の中に引きこもりがちです。
寒くて外に出るのが億劫なら、予防のためにも家でできる事を意識的に行ってみましょう。
ただし、腰痛がひどい方は無理は禁物です。
自分のできる範囲で体を動かすように心がけてください。