股関節と足関節を正しくストレッチすれば速筋が使えるように

運動パフォーマンスを上げる上で、股関節の柔軟性は非常に重要な部分です。

筋肉の緩む方向性としては、首から始まり上から下、中心から外側へという流れがあります。
この方向性に沿ってストレッチを行うと、股関節の柔軟性アップは足関節の柔軟性のアップにもつながります。
また、足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を立てて外側に動かすことで、股関節、膝関節、足関節、足の指の関節やそれに付随する筋肉や腱に刺激が入り足全体の柔軟性の向上になります。
さらに同時に股を左右に開くということでさらに効果を高めます。

今回紹介するストレッチはこれらを網羅しています。
是非お試しください。

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股関節や足関節の柔軟性をチェックしストレッチの必要性を考えよう

チェック方法
床に座り左の膝を外に開いて、右足を斜め前に伸ばしてください。
そして右のつま先を垂直の状態にして右手で掴みに行きます。

  1. 右のつま先が持てない。
  2. 右の股関節が外側へ45度より開けない。
  3. 右の股関節が45度以上開ける。
  4. 1の逆で左の姿勢では右のつま先が持てない。
  5. 2の逆で左の姿勢で45度より開けない。
  6. 3の逆で左の股関節が45度以上開ける。

判定

  1. 背中や肩関節も少ない上に右股関節、足関節の柔軟性が少ないです。
  2. 右股関節、足関節の柔軟性が少ないです。
  3. 股関節や足関節を含め体全体の柔軟性が平均的にあります。
  4. 背中や肩関節も少ない上に左股関節、足関節の柔軟性が少ないです。
  5. 左股関節、足関節の柔軟性が少ないです。
  6. 左股関節や足関節を含め体全体の柔軟性が平均的にあります。

片方だけの場合、全体の柔軟性のバランスが偏っています。
ストレッチで両方同じくらいできるようにすれば、柔軟性のアップが加速していきます。

股関節は運動パフォーマンスを上げるベースの関節だから柔軟性は必須

仰向けになって寝てつま先を立てて足を伸ばしてください。
その状態から上体を起こし、股関節の柔軟性が外側へ45度以上、上側へ90度以上、さらに小指側から外側へ45度以上捻る状態で骨盤を立ててストレッチしないと正しい姿勢ではありません。
バランスを崩し怪我の原因を作ります。

お相撲さんの股割りを見てください。
骨盤を立てているのが分かります。

このように正しい姿勢で行い、手でつま先を掴むことで、さらなるストレッチに負荷を掛けられ股関節や足関節の柔軟性もアップします。
できればつま先の足をさらに足首の関節を外返し背屈で開けばさらにアップできます。
と同時に肩関節の柔軟性も上がります。

今回紹介するトイツイストという股関節、足関節、足首周りのストレッチは、片足づつ柔軟性を上げていくので体の硬い人にはオススメのストレッチです。

股関節の柔軟性アップだけでなく、ストレッチで足の速筋を鍛えよう!

瞬発力に欠かせないのが速筋と呼ばれている筋肉です。
脛側の筋肉や太ももの後ろ側の筋肉がそれに当たります。
反対にふくらはぎや太ももの前は遅筋と呼ばれる筋肉であり、持久系の筋肉で普段の生活の中で養われています。

しかし速筋は走ったり、つま先を立てて足を伸ばしたり曲げたりするような動きをしないとなかなか養われていきません。
ストレッチやトレーニングもメニューに偏りがあると、一方だけが鍛えられてバランスを崩し怪我もしやすくなります。

このトイツイストは足の速筋を鍛えることで、股関節や足関節の柔軟性をアップすることができます。
是非お試しください。

股関節の柔軟性がみるみる良くなるストレッチ トイツイストの流れ

今回はトイツイストという股関節、足関節のストレッチを行います。

まず床に座ります。
左の膝を外に開いて、右足を斜め前に伸ばしてください。

その状態で、右手で右足のつま先を上に上げた状態で掴みます。

そこから右手で右足を外に開いていきましょう。

この姿勢を10秒間キープします。
10秒でゆっくり戻したら、10回連続で外に開いていきましょう。
10回で足を入れ替え、同じように10秒キープ10回反復してください。
注意点としては伸ばした足が曲がらないように伸ばした状態でつま先を外に、行くところまで開いてみましょう。

トイツイストのポイント/回数・タイミング

トイツイストを行う上でのポイント

伸ばしている方ばかりに目が行きがちですが、外側に曲げた膝をなるべき下げてストレッチを掛けしっかり骨盤を固定することが大切です。
そうすることで効果がさらにパワーアップします。

回数・タイミング

予防改善やウォーミングアップのストレッチとして、1セット左右静止状態が10秒、繰り返し運動10回。
予防や改善には3セットが理想的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

股関節、足関節の柔軟性アップ。
速筋刺激。

運動強度☆☆

運動が苦手な方。

このようなお悩みのある方

  • 股関節の痛み、膝痛を感じている方
  • 捻挫などの改善予防をしたい方
  • シンスプリントで悩まれている方
  • 瞬発力の向上を目指している方
  • 下半身に冷えやむくみを感じている方
  • 体のバランスが崩れている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.103】トイツイストで股関節の柔軟性を引き出す

股関節足関節の柔軟性は速筋ストレッチが最適

今回紹介したように、股関節の柔軟性と足関節、足首周りの柔軟性アップのストレッチはフットワークの激しいスポーツ、例えば卓球やバトミントンといった捻挫しやすいスポーツを行っている方にオススメです。

アキレス腱やふくらはぎを伸ばした状態でつま先を外に動かすことによって、足首の柔軟性がでてきて捻挫の防止に繋がってきます。

是非スポーツ前のウォーミングアップで取り入れてみてください。
さらなるパフォーマンスを見せられるようになるでしょう。