ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

足首が固いと全身も固くなる!ストレッチで緩めて引き締める

2017.11.5

足首が固いことで良いことはあるでしょうか。

間違いなく無いに等しいでしょう。

足首が固いとランニングで怪我しやすく、また疲労が溜まりやすくなります。
そして運動をしないような方だと、足先の冷えやむくみで悩まされるでしょう。

足首は歩く、走るために必要不可欠な役割があり、また経絡が密集している部位でもあるため女性は特に大切にしたいところです。

足首を普段あまり意識して使っていない方は、最後まで読んで足首について考え直してください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

腰痛と下痢、実は関係があった!筋肉と神経、内臓の関わり

時に腰痛で下痢になるという人がいます。 腰痛になったから下痢になった、下痢になったから腰痛になった...

膝の内側の痛みは鵞足炎?女性特有症状?ストレッチでケア

膝の内側に痛みが出るのは、正しい曲げ伸ばしや体重の掛け方ができていないことが原因だと考えられます。 ...

肩こりからくる頭痛知ってる?そこには密接な関係があった!

座りっぱなしが続く受験勉強中の学生や事務職、パソコン作業をする社会人は肩こりになっても仕方ありません...

ふくらはぎに起こるランニング後の張り。緩みストレッチが◯

ふくらはぎは張りやすく硬くなりやすい筋肉の1つです。 例えば長時間立っていたり長時間椅子に座っ...

ひどい肩こりなら注射を打ちますか?それとも何かしますか?

肩こりでお悩みの方に、色々な対処法が世に広まっていると思います。 その中でも肩こりを緩和する為...

腰痛で歩けない!?そんなときどうする?原因と対処法まとめ

腰が痛い!という患者様は無数にいらっしゃいます。 そして腰が痛くて歩けない状態の方を何人も診てきま...

僧帽筋・広背筋を積極的に使って肩こり腰痛改善ストレッチ!

ある日、腰に違和感が・・・。 最初は一時的な痛みで放って置いたら腰の痛みが治ったが、またある日腰に...

ハムストリングスストレッチで腰痛解消!効果はいかほどか?

ハムストリングスがどこの筋肉だか知っていますか。 それは裏ももの筋肉群です。 大腿二頭筋、半...

肩こり解消法。それは背骨のラインを整えるだけで完了!

朝起きるとなんだか体がスッキリしない。 肩こりが中々とれない。 こんな生活もう嫌だ! という方...

1日10回!簡単誰でも効果的なタオルを使った肩こりの治し方

肩こりは急性症状ではなく、重い、だるいといった慢性的な辛さであることがほとんどです。 その治し方も...

女性特有の腰痛がある!その予防に女性考案体操が効果的!

太ももがとにかく太くてガッチリしている。 学生の時にバレーボールや陸上など、下半身の筋肉を良く使う...

デスクワークで起きる背中の痛みは1時間に1回のストレッチ!

デスクワークがメインの職種だと、午後には肩から腰まで背中全体に疲労やコリを感じることでしょう。 ...

足首の底・背屈ストレッチでアキレス腱と足指を柔軟にしよう

2本足で人間は歩いたり、走ったりするため、足首に過度の負担が掛かるような体の構造になっています。 ...

太腿とお尻の柔軟性バランスは崩れやすい!ストレッチで調節

ウォーキングやジョギング、ランニングをする上で歩幅を広げるためには、股関節から繋がる太腿とお尻周りの...

肩こりを楽にする整体の特徴。整体には正しい理論がある。

最近、町中でよく見かけるようになってきた整体。 『整体』と言っても、色々なやり方や考え方、流派があ...

スポンサーリンク

固い足首を柔らかくするにはどの筋肉をストレッチ?

足首が固くても普段は気になりませんが、しゃがんだ時や座ろうとする時に思うように足が動かず困ったことはありませんか。

実は足首が固いと身体に不調が起きやすいのです。
イメージしやすいのは建物の免震機能です。
強い体幹でブレを抑えるのが耐震のイメージで、柔軟な足首で揺れを受け流すのが免震のイメージです。
そんな機能を活かすためにも、ストレッチで足首を柔らかくすることが大事です。

まずは足首の前側の筋肉である前脛骨筋のストレッチをしましょう。
正座をし両手を後ろについて膝を浮かし、体重を後ろにかけます。

次に足首の外側の筋肉のストレッチをしましょう。
ここは腓骨筋といいストレッチによって扁平足の矯正も行うことができます。

まずは手すりなどがあればそれを片手で持ち真っ直ぐに立ちます。
そして片足の踵の外側を床につけ、そのまま体重を乗せてください。

次にふくらはぎのストレッチをします。
ふくらはぎのストレッチを行うことにより腓腹筋が伸びます。

壁に両手をつけ真っ直ぐに立ちます。
そして立った状態から片足だけ後ろに引きます。
足は真っ直ぐ後ろに引くようにしてください。
その後ろに引いた足の踵が浮かないように気をつけながら両手に力を入れ、身体を前に踏み込んでいきましょう。

最後にヒラメ筋のストレッチです。
正座をし片膝を立てます。
そして踵が浮かないように気をつけながら体重を前にかけていきましょう。

こうして足首周りを柔らかくすると、足が疲れにくくなる、全身の脱力につながるという利点があります。
身体のためにもしっかりとストレッチをし、足首を柔らかく保つことが大切です。

固い足首はストレッチでさようなら アンクルムーブの流れ

今回はアンクルムーブという、ランニング前にオススメの、主に足首周りのストレッチを行います。

まず足幅を肩幅に開いて、身体を前に倒します。
倒したら足首を掴みましょう。

その状態から、リラックスしたまま、膝を伸ばしていきお尻を上げていきます。
上げられるところまで上げていきましょう。

上げきったら、一度軽く膝を曲げて緩めます。
この曲げ伸ばしを少しリズム良く早めにやってください。

この動作を繰り返し10回リズムよくやってみましょう。

ランニングをしていると、着地の度に足首にかなり負担が掛かってきます。
そのせいで、足首の故障が多くなってしまいますので、このような形で足首ストレッチを行っておくと故障が減らせます。
是非このストレッチを行うようにしてください。

アンクルムーブのポイント/回数・タイミング

アンクルムーブを行う上でのポイント

膝を伸ばすことで、腓腹筋、ヒラメ筋とともにアキレス腱のストレッチが掛かります。
背中が丸々と骨盤が後傾し、ハムストリングスが伸ばされません。
しっかりとお尻を上に向けていきましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

足首ストレッチ。
アキレス腱、腓腹筋、ヒラメ筋が対象。
ランニング前のウォーミングアップ。
ふくらはぎ、足指のむくみや冷えの改善。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 足首が固く可動域が狭い方
  • 足首を怪我した経験がある方
  • 脱力が苦手な方
  • ランニング、ジョギングで疲労が溜まりやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.176】アンクルムーブで足首の状態を高めよう

足首は体の中心から遠い関節だがランナーは最重要と認識すべき

ランニングは長時間、足首に負担をかけ続けます。
そのため、足首が固いと足首周りを痛めることはもちろん、膝や股関節まで衝撃が伝わりダメージを負う可能性があります。

一度足首を痛めると癖になりやすいですし、痛めている間は走ることができなくなります。
そうなると、今まで走り込んできた距離が無駄になるかもしれません。
無駄にしないためにも足首ストレッチはとにかく念入りにしてください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

 - ストレッチ