ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト

ストレッチ、体幹トレーニング、姿勢矯正情報サイト│ラボ式

足首が固いと全身も固くなる!ストレッチで緩めて引き締める

2017.11.5

足首が固いことで良いことはあるでしょうか。

間違いなく無いに等しいでしょう。

足首が固いとランニングで怪我しやすく、また疲労が溜まりやすくなります。
そして運動をしないような方だと、足先の冷えやむくみで悩まされるでしょう。

足首は歩く、走るために必要不可欠な役割があり、また経絡が密集している部位でもあるため女性は特に大切にしたいところです。

足首を普段あまり意識して使っていない方は、最後まで読んで足首について考え直してください。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

足首を硬くしておくな!足関節を正しくストレッチして柔軟に

人間は他の動物と違い二本足で立ったり歩いたり、走ったりします。 四つ足の動物と違い、全ての体重が二...

あなたの肩こり、本当の原因を把握している?人それぞれ違う

肩こりとは肩周りの筋肉がこり固まることを指します。 ただなぜこり固まるのでしょうか。 原因は...

腰痛に効く簡単体操がここにある!低難易度で試す価値あり!

どんなに運動やダイエットに精を出しても、太もも横の骨が張り出していることによる“太もも張り”の解消は...

ランニングを重ねても腰を痛めない!腰痛改善トレーニング法

腰の状態が良くないと感じるときの基準、皆さんにはありますか? 朝起きたときに腰が痛い、腰が重た...

肩こりに効くストレッチ。普段やらない動作にこそ効果を期待

肩こりに効くと言われるのは、マッサージでしょうか。 肩たたきでしょうか。 それとも温浴でしょうか...

腰痛は発展すると足のしびれを引き起こす!?解決法伝授!

腰痛は放っておいても良くなるというものではありません。 なぜなら普段の生活スタイルが関わっていて、...

間違えると危ない!腰痛改善に腹筋を鍛えても駄目な理由

昔から腹筋や背筋が弱っているから腰痛になると言われています。 ですから腰痛解消のために長らく腹...

多くの人が悩む腰痛と精神的ストレスの深い関係性と対処法

腰痛とストレスは関係しています。 ストレスにより自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経のバランス...

肩甲骨が柔軟に動かないと呼吸が苦しいことで酸素不足に陥る

呼吸をする上で大切なことは、肺臓の周りの内外の筋肉を柔軟にすることです。 すると一度にたくさんの空...

姿勢を良くする。それは健康への階段。昇ってみませんか?

「痩せたい」が口癖になっている方や、流行りのダイエットを次から次へ試しているあなたの姿勢はどうですか...

腰痛の原因は腎臓にあり!?腎臓と骨盤に密接な関係性が!

腰痛は筋肉疲労から起こるものと思われがちですが、それだけではないのはご存知ですか。 筋肉疲労の他に...

女性のための腰痛改善方法 それは運動療法がポイント!

女性特有の腰痛があるのはご存知でしたか? 構造的に苦手な動きが実は女性の方にはあります。 そ...

下半身痩せのため内転筋や膝裏をストレッチしてリンパを流す

下半身痩せをしようと、いきなり運動を始めても効果は現れにくいものです。 なぜなら下半身太りになるよ...

あなたの腰痛の症状はどれ?見合った最善策を施し早期解消!

多くの方が腰痛で悩まれますが、その腰痛の原因を把握していますか? 腰が痛いと言っても、場所によ...

ふくらはぎストレッチをより効果的にする方法!全身連動が鍵

ふくらはぎのストレッチを体重を乗せていけばできますが、上半身何もしないのは勿体無いことです。 ...

スポンサーリンク

固い足首を柔らかくするにはどの筋肉をストレッチ?

足首が固くても普段は気になりませんが、しゃがんだ時や座ろうとする時に思うように足が動かず困ったことはありませんか。

実は足首が固いと身体に不調が起きやすいのです。
イメージしやすいのは建物の免震機能です。
強い体幹でブレを抑えるのが耐震のイメージで、柔軟な足首で揺れを受け流すのが免震のイメージです。
そんな機能を活かすためにも、ストレッチで足首を柔らかくすることが大事です。

まずは足首の前側の筋肉である前脛骨筋のストレッチをしましょう。
正座をし両手を後ろについて膝を浮かし、体重を後ろにかけます。

次に足首の外側の筋肉のストレッチをしましょう。
ここは腓骨筋といいストレッチによって扁平足の矯正も行うことができます。

まずは手すりなどがあればそれを片手で持ち真っ直ぐに立ちます。
そして片足の踵の外側を床につけ、そのまま体重を乗せてください。

次にふくらはぎのストレッチをします。
ふくらはぎのストレッチを行うことにより腓腹筋が伸びます。

壁に両手をつけ真っ直ぐに立ちます。
そして立った状態から片足だけ後ろに引きます。
足は真っ直ぐ後ろに引くようにしてください。
その後ろに引いた足の踵が浮かないように気をつけながら両手に力を入れ、身体を前に踏み込んでいきましょう。

最後にヒラメ筋のストレッチです。
正座をし片膝を立てます。
そして踵が浮かないように気をつけながら体重を前にかけていきましょう。

こうして足首周りを柔らかくすると、足が疲れにくくなる、全身の脱力につながるという利点があります。
身体のためにもしっかりとストレッチをし、足首を柔らかく保つことが大切です。

固い足首はストレッチでさようなら アンクルムーブの流れ

今回はアンクルムーブという、ランニング前にオススメの、主に足首周りのストレッチを行います。

まず足幅を肩幅に開いて、身体を前に倒します。
倒したら足首を掴みましょう。

その状態から、リラックスしたまま、膝を伸ばしていきお尻を上げていきます。
上げられるところまで上げていきましょう。

上げきったら、一度軽く膝を曲げて緩めます。
この曲げ伸ばしを少しリズム良く早めにやってください。

この動作を繰り返し10回リズムよくやってみましょう。

ランニングをしていると、着地の度に足首にかなり負担が掛かってきます。
そのせいで、足首の故障が多くなってしまいますので、このような形で足首ストレッチを行っておくと故障が減らせます。
是非このストレッチを行うようにしてください。

アンクルムーブのポイント/回数・タイミング

アンクルムーブを行う上でのポイント

膝を伸ばすことで、腓腹筋、ヒラメ筋とともにアキレス腱のストレッチが掛かります。
背中が丸々と骨盤が後傾し、ハムストリングスが伸ばされません。
しっかりとお尻を上に向けていきましょう。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

足首ストレッチ。
アキレス腱、腓腹筋、ヒラメ筋が対象。
ランニング前のウォーミングアップ。
ふくらはぎ、足指のむくみや冷えの改善。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 足首が固く可動域が狭い方
  • 足首を怪我した経験がある方
  • 脱力が苦手な方
  • ランニング、ジョギングで疲労が溜まりやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.176】アンクルムーブで足首の状態を高めよう

足首は体の中心から遠い関節だがランナーは最重要と認識すべき

ランニングは長時間、足首に負担をかけ続けます。
そのため、足首が固いと足首周りを痛めることはもちろん、膝や股関節まで衝撃が伝わりダメージを負う可能性があります。

一度足首を痛めると癖になりやすいですし、痛めている間は走ることができなくなります。
そうなると、今まで走り込んできた距離が無駄になるかもしれません。
無駄にしないためにも足首ストレッチはとにかく念入りにしてください。

この記事の編集者

石川貴之

石川貴之

カラダラボ代表/スゴイ先生/2万人超施術経験のTOPプロ 業界歴10年。クライアントには、スポーツ選手メダリスト、プロ競輪選手などのプロのアスリート、また、超有名企業の経営陣や芸能人などの著名人も多数。 石川貴之のクライアントのリピート率は非常に高く、クライアント一人ひとりの身体に合わせた施術は高い評価を得ている。 多くの学校をインターハイに導く。 陸上、水泳、サッカー、野球、バトミントン、ゴルフ、競輪、レスリング、ボクシング、柔道と競技は問わない。

WEB SITE : http://www.ka-ra-da-labo.jp

 - ストレッチ