肩こりを治す簡単方法の1つ。呼吸を意識的に深く行うだけ!

肩こりを治すときにどのような方法を使って対処されていますか?

肩こりになりやすい方とはどんな人がいるのだろうと考えたときに、『こんな状態の人は肩こりになりやすいな』『このタイプの肩こりを治す方法はこの方法がいいのでは』
と対処方法は色々あると感じました。
そのうち呼吸が浅いことと肩こりには密接な関係があると感じたのです。

今回根本的な原因に呼吸が関わっているという考えから、正しい呼吸方法や対処法まで紹介します。

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肩こりを治す方法、それは呼吸の深さを深くする

近年、呼吸が浅い人が増えている原因として考えられるのがストレスとされています。

そんなストレスが溜まるというのは、脳幹(のうかん)と呼ばれるところの疲れが溜まっている状態だと考えられます。
脳幹は呼吸を調節している部分なので、疲労が蓄積すると正常な呼吸が難しくなります。
正常な呼吸とはしっかりと吐き切って二酸化炭素を外に出し、新鮮な空気を吸い込むことです。

イライラして肩で呼吸をしている人を一度は見たことがあると思います。
そんな姿はまさしく呼吸が浅い状態です。
夜遅くまでの仕事などや環境でストレスが溜まりやすい時代になってきているので、最近は若い人、さらには10歳未満でも呼吸が浅い人が増えてきています。

また小さなストレスを慢性的に受け続けることも呼吸が浅くなる症状に繋がってしまいます。
呼吸が浅いと肺が萎まず肩が落ちません。
すると肩を引き上げる筋肉が硬くなり、結果的に肩こりへとつながっていくのです。

もし、一度でも呼吸が浅くなっている、早くなっているのを経験をしたことがある方は、自分の呼吸の深さを意識してストレスチェックをしてみてもいいと思います。
方法は簡単。
1分間の呼吸回数を数えるだけです。
ちなみに成人だと12~18回/分、65歳以上は12~28回/分が正常だと言われます。
この回数内もしくはそれ以下で過ごすことが肩こりを治す方法の1つになるでしょう。

呼吸で肩こりを治すためにも呼吸器系を理解しよう

呼吸が浅くなるとは具体的にどのようなことか、呼吸に関わる『呼吸器系』についてお伝えします。

呼吸器系で関係がある内臓と言えば肺ですね。
東洋医学で肺は秋の時期に疲れやすいと言われています。
物質としての気体を交換するだけでなく、気を交換します。
自然界の清気を吸い、体内の濁気を吐き出すということです。
深呼吸をすると、だんだんと身体がリラックスしていくのは、体内が精気で満たされるからです。

また、肺には宣散(せんさん)と粛降(しゅくこう)といって、水分を身体全体に巡らせる働きもあります。
秋になると肺が弱ってきて、宣散粛降作用が低下すると、余計な水分が体内に溜まります。
そうなると、咳や鼻水が出たり、アトピーなど皮膚症状が出てきます。
そんな方はもしかしたら肺が弱っているのかもしれません。
肺が弱って呼吸が浅くなり、濁気を体内に残すと肩こりを治すことはできません。
肺を養生していきましょう。

腹斜筋は肩こりに間接的に影響している筋肉

呼吸の度に働く筋肉に腹斜筋があります。
実際はその下にある腹横筋が働いているのですが、その上に被さっているので共に働きます。
腹斜筋はいわゆる脇腹に位置していて内腹斜筋と外腹斜筋があります。

そんな腹斜筋は体幹の側屈、屈曲、回旋で働きますが、それ以外に腹圧をコントロールし内臓を守る働きもしています。
腹斜筋が使えると内臓が正しい位置に収まり正常に働くことができます。
そうなれば、自然と代謝を上げることに繋がりますから、血行がよくなり肩こりも治るのも早まります。
また腹圧によって呼吸をサポートしますから、深く長い呼吸をするには欠かせないのです。

今回紹介するストレッチはそんな腹斜筋を使えるようにする方法の1つです。

正しい呼吸方法

呼吸は自律神経が調整していて、『交感神経』と『副交感神経』が作用します。
交感神経は昼間、活動的なときに活躍する神経で興奮や緊張など活動的な時に作用します。
対して副交感神経は体を緊張から解きほぐし休息させるように働く神経で、リラックスしている時などに作用します。
また吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経が作用します。
このことから身体は吸う時は緊張し、吐くときは緩むことが分かりますね。

呼吸が浅いと体が緩む間が少なくなり、緊張状態が続き体がどんどん硬くなってしまいます。
結果的に肩こりが悪化していくでしょう。
悪化してしまっては治すのも大変です。
そうならない為にも正しい呼吸方法を身につけてください。

呼吸方法で大切なことはまず息を吐き切ることです。
その後に鼻から息を吸って、再度口から吐きます。
理想は1:2(吸う:吐く)です。
これで副交感神経が優位になり、全身緩みやすくなることをぜひ覚えておいてください。

呼吸が深くなり肩こりを治す メトロノームの流れ

今回はメトロノームという肩こり改善のストレッチ、主に上腕三頭筋と腹斜筋をエクササイズしていくストレッチを行います。
50a
立膝の状態で両手を上にあげてください。
そして右の肘を曲げて、左手で右の肘を包んでください。
50b
そこから胸を少し張って、右側に倒していきましょう。
その際に身体が前に倒れたり、後ろに倒れる形にならないように、姿勢を正し真横に倒します。
そうして上腕三頭筋と腹斜筋を10秒間伸ばしていきましょう。
50c
戻したら今度手を入れ替えて、左側に倒してください。
右側10秒、左側10秒倒したら、交互に10回ゆっくり大きく行ってみましょう。

特に腕の側面の上腕三頭筋が硬くなってきてしまうと腕が挙がらなくなってきて、肩こりになりやすい症状が出てきます。
ぜひこのストレッチで、上腕三頭筋と腹斜筋をストレッチして、腹圧をコントロールできる状態、しっかり腕が挙がっていく状態を保っていきましょう。

メトロノームのポイント/回数・タイミング

メトロノームを行う上でのポイント

身体を左右に倒すときに背中が丸まりやすくなるので、背筋を伸ばした状態で左右に倒れるのを心がけましょう。
倒すときに息を吐きながらストレッチを行うことでさらに上腕三頭筋、腹斜筋に刺激が入りやすくなります。

回数・タイミング

10回1セットを基本として1日3セット行いましょう。
まとめて少しの休憩を挟みながらでもいいですが、朝起きて1セット、お昼休みに1セット、お風呂上がりに1セットといったように分けて行うとより効果的です。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり改善/矯正。
腹斜筋を働かせ、腹圧を高められるようにし、深呼吸をサポートできるようにすること。
内臓の位置を正しく収めて代謝を高めること。

運動強度☆☆

ストレッチがあまり得意ではない、運動を定期的に行っていない方向け。

このようなお悩みがある方

  • 肩こり改善、予防をされたい方
  • 猫背を改善されたい方
  • 酷い肩こりをお持ちの方
  • 肩周りのだるさをとりたい方
  • 呼吸が浅く疲れやすい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.67】肩こりを治すための呼吸を鍛える方法 メトロノーム

肩こりを治す方法とは

肩こりを治す方法というのは実に様々です。
今回紹介した呼吸との関係も原因の1つでしかありません。
ただその呼吸は生きていく上で欠かせないことであるため、様々な不調の根本になりうるのです。

そんな呼吸方法についてお話しましたのでぜひ参考にしてください。
お悩みの肩こりから卒業できるいいきっかけになりますように。