肩こり解消にはツボ押しマッサージよりツボ刺激ストレッチを

空気を胸に吸い込む時にとても必要なのが、肩甲骨を両側から背骨に寄せることです。
そうすることで、より一層の酸素を取り込むことができます。
また胸側の肋骨周りの筋肉も伸びて開けます。

呼吸ができると、横隔膜によって内臓の筋肉にもストレッチが入り動きを良くしてくれるようになります。
そのようなストレッチは肩全体の柔軟性を高め血液や神経の流れをスムーズにします。
そのことが結果的に肩こりの改善へと繋がります。
このような効果はマッサージだけでは得られません。

今回紹介するストレッチは、もっと肩甲骨が寄りやすいように手を組んでする比較的簡単にできるメニューです。
ただするのではなくツボを刺激していると、少し意識できる部分は意識してみて精度を上げてやってもらうことで効果が上がっていくでしょう。
是非お試しください。

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肩こりで悩んでいるから肩の柔軟性を確かめてください

まず両手を後ろに回し、指を組んでください。
そこから肩甲骨をしっかり後ろに寄せていきましょう。
顔は動かさず正面のまま両手を上に上げていきます。

チェック方法

  1. 肩と水平になるくらい腕が上がる。
  2. 腕が組んだ位置から45度は上がる。
  3. 腕はほとんど上がらない。
  4. 後ろで両手が組めない。

判定

  1. しっかりとしたスポーツのできる柔軟性を持っています。
  2. 生活には支障のない程度の柔軟性は持っています。
  3. 肩甲骨が寄せにくい状態なので、肩こりが起こりやすいです。
  4. 肩こりがあってもおかしくない状態で、猫背です。

今回紹介するストレッチは、手を組むことさえできれば簡単に柔軟性を伸ばすことができます。
また万が一手を組めなくても、タオルを使って手を補えば徐々に柔軟性が上げられます。

背中側にはツボがたくさん並んでいるのですが、自分では押せませんよね。
しかしこのストレッチはツボにも刺激が伝わるので、マッサージは不要だと言えます。

マッサージしたくなる肩甲骨と経絡経穴(ツボ)

経絡というのは簡単にいうと代謝物質の通り道です。
その経絡に穴(溜まり場)が空いていて、それが経穴ということになりツボとも表現します。

それぞれの経絡はその臓器の働きが良くない時に痛みなどを引き起こしやすい部分です。

肩甲骨には膀胱系、小腸系、三焦系と3つの経絡経穴があります。
肩甲骨の経絡経穴に共通しているのは水分の調節に関する臓器の働きと関わっているということです。
水分の調節がうまくいかなければ硬くなりやすいという特徴も持っています。
水分の補給1つ取っても、不足すれば肩こりが進行してしまう原因を作ります。

特にミネラルウォーターのような普通の水が一番柔軟性を上げてくれます。
人間の体は60~70%の水と有機物とミネラルでできています。
しかし歳をとればとるほど、水の割合が減ってきてしまい、肩甲骨周りが硬くなるのです。

赤ちゃんや子供の頃は、体に水分が潤っていて、ほぼ肩こりは起きません。
それだけの水分を体に入れているからとも考えられます。

つまり大人は1日2リットル程度、水を飲むことでそれを補うことができます。
そしてその経絡経穴辺りの筋肉の柔軟性を上げれば肩はこりにくいのです。
大切なのは、マッサージではなく水分補給とストレッチと言うことです。

肩こりのツボ押しマッサージも可能な胸回りの経絡経穴

胸回りで肩こりに関係する経絡経穴は、腎経、胃経、肺経、脾系、心包系が主な経絡経穴です。
こちらも水分に関わる経絡経穴が多いです。
乾燥した時期と雨季に症状が交互に起きやすいですね。
呼吸も絡んで来ますので心の病にも影響を及ぼします。

私たちは前かがみになることが多いので、どうしても鎖骨周りの首につながる筋肉は特に硬くなりやすいと言えます。
意外と痛みが少ないので気がつかないのが胸回りの筋肉です。
しかしツボ押しマッサージでほぐそうとすると、声を上げるくらい硬くなってます。
パソコンを扱う仕事が必要不可欠になってきている時代ですから、肩がこりやすいのは仕方のないことです。

この後紹介するストレッチは、経絡経穴のツボにしっかり入ってきますので、そのツボを押さなくてもねじりの中で刺激が入ります。

毎日少しづつ続けることで、肩こりの改善が進みます。

マッサージ不要の肩こり改善ツボ刺激ストレッチ ショルダーブレイドツイストの流れ

では、今回はショルダーブレイドツイストという、肩こり改善のストレッチを行います。
肩甲骨をしっかり引き寄せて身体を捻じる運動になります。

まず足を肩幅ぐらいに広げてください。

そして背中側で指を組んでください。
この時肩甲骨をしっかり後ろに寄せましょう。

顔は動かさず正面のまま両手を上に上げていきます。

手のひらがしっかりくっついた状態をキープしてください。

肩甲骨が寄らないと猫背になるので気をつけてください。

寄せた上体で顔を正面に向けたまま、身体を右側に捻りましょう。

そのままの姿勢を10秒間キープしてください。

寄せたまま、今度は左側に身体を捻り10秒キープです。

どちらもキープしたら、左右へ10往復ゆっくり大きく動かしましょう。
肩甲骨がしっかり寄ってくると、胸が開いてくる感じが出てきます。

ショルダーブレイドツイストのポイント/回数・タイミング

ショルダーブレイドツイストを行う上でのポイント

しっかり胸を張って肩甲骨を寄せてから腕を上げていくことで効果が変わります。
常に同じ幅を動かすのではなく、少しずつ可動域が広がっていくように振り幅を大きくするのがポイントです。

回数・タイミング

肩がこっている時やウォーミングアップ時に。
静止状態を10秒と1セット10回の動きを3セット。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

肩こり解消。
肩こりに効くツボ刺激。
セルフマッサージしにくい肩甲骨周りをほぐすこと。

運動強度☆☆

難しくないので誰でもできます。

このようなお悩みがある方

  • 肩こりで背中がだるい方
  • 気がつくと猫背になっている方
  • 胸周りの筋肉が硬くなっている方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.121】肩こりに効くツボ刺激が簡単にできるショルダーブレイドツイスト

マッサージしたい肩こりに効くツボを知らなくても大丈夫

肩こりに効くツボは肩井(けんせい)、合谷(ごうこく)、風池(ふうち)、肩外兪(けんがいゆ)、百会(ひゃくえ)、天柱(てんちゅう)など肩に限らず頭や腕にもあります。
体型やその時の体の状態から要注意のツボもあります。

また肩こりには直接関係ありませんが、結果的に効果的な中府(ちゅうふ)のツボ(呼吸の改善に役立つツボ)が肩関節の前側辺りにあります。

ツボの位置は絵や写真で簡単に書いてありますが、意外と探しにくいものです。
誰かに教えてもらって手で押さえてみても『??』となる時もあります。

直接その部分を押さえるのも良いですが、分からないうちはツボの間と間の位置を大体見当をつけてください。
まず刺激しながらその位置を確認して、徐々にその位置が分かるようになれば良いでしょう。

しかし、ツボの位置が分からなくても大丈夫です。

今回のストレッチは、肩は肩井、首は風池、肩関節は中府、手を組んでいるので合谷へはしっかり刺激が入るストレッチになっているからです。
前面にあるツボは覚えながら自分で押さえられるところを押し、ストレッチを加えるとさらに効果が期待できるでしょう。

普段パソコンや携帯電話を使うことで両肩が非常に前に出やすくなってきますので、しっかり肩を寄せる運動を行って、肩こり改善に繋げていきましょう。