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ブレないことがすべて!体幹トレーニングで陸上競技の高みへ

2017.10.29

陸上競技でタイムを縮める、フィールド競技では記録を伸ばすことがすべてです。

それを実現するには1センチでも前に、1センチでも上に体を運ぶことが必要です。

それを可能にするのは、筋トレではなく体幹トレーニングです。
ストレッチを掛けながら、収縮させると、小さい筋肉から大きい筋肉まで本来の最大可動域を思い出していきます。

積極的に取り入れていきましょう。

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 陸上選手がやりたい体幹トレーニング方法

陸上競技にとって体幹トレーニングは必須です。
なぜなら、体幹を鍛えることでパフォーマンス力に大きく差がでるからです。

陸上は色々な種目がありますが、どの種目をとっても体幹は必要です。

体幹は姿勢を作ります。
今回は走る競技に注目しますが、陸上は姿勢が重要になってきます。

走るのが得意な人で走る姿勢が前屈みの人は体幹トレーニングをすればもっと足が速くなります。
また走ることが苦手な人でも体幹トレーニングをしっかりこなせば、足が速くなります。

体幹が強い人は走る姿勢も綺麗ですよね。

体幹は人間の身体の幹、つまり身体の芯です。
この芯がブレブレだと走る姿勢もバラバラで無駄で効率の悪い走り方をしていることになります。
無駄を作ってしまうと、走るスピードが乗っていかないのです。

一番分かりやすいのはウサイン・ボルトのようなトップレベルの陸上選手の走り方を見ることですが、上半身は前屈みなどにはなっておらず上に真っ直ぐになっています。
芯がブレておらず、理想的な走り方です。

陸上で足が速くなりたい人はまずは体幹トレーニングでブレない身体の基礎を作りましょう。

陸上は走りが基本!股関節が滑らかに動く プローンニーアップ

今回はプローンニーアップという、体幹トレーニングを行います。
臀筋群を中心としたエクササイズになります。

まずうつ伏せで、両手は顎の下に置きます。
足を肩幅より開いてつま先は伸ばしてください。

右膝を曲げて脇の下まで膝を持っていき、つま先を上げます。

そこからお尻(腰骨)を床に押さえつけ、内転筋を伸ばしていきましょう。
そして右膝を伸ばし足を元の位置に戻します。

今度は左の足を同様に動かします。

内転筋をストレッチすると、10回交互に動かした際に可動域が上がった状態でトレーニングをすることが可能となります。
この動作を左右交互に10回連続で行ってください。

注意点は、左右交互に動かしていくと足の間隔が狭くなりやすいことです。
足を戻す際には肩幅よりもやや外に持っていくようなイメージで戻してください。
そうすることで伸ばしている左足の臀筋群のストレッチにもなります。

これは股関節をスムーズに動かすためのトレーニングです。
ご自宅でも簡単にできますので、お試しください。

プローンニーアップのポイント/回数・タイミング

プローンニーアップを行う上でのポイント

股関節からつま先まで一体感を持って動かしてください。
股関節と膝を曲げてもつま先が一緒に上がってこないと効果が現れにくいです。
股関節、膝関節、足関節の3つが同時に曲がる、もしくは同時に伸びるのがポイントです。

回数・タイミング

10回1セット。
ウォーミングアップや自宅でも空き時間に。

ストレッチ目的/強度/ターゲット

目的

体幹トレーニング。
股関節の可動域拡大しストライドを伸ばす。
内転筋、臀筋群のストレッチ。

運動強度☆☆☆☆

スポーツ経験者、アスリート向け。

このようなお悩みがある方

  • ストライドが狭い方
  • タイム、記録に伸び悩んでいる方
  • 膝や足首を怪我しやすい方
  • 下半身を絞りたい方
  • 骨盤のバランスをとりたい方
  • 運動パフォーマンスを伸ばしたい方

ストレッチは以下のことを守って進めてください。

ストレッチを行う上での注意点

【ストレッチ動画No.157】プローンニーアップで陸上で自己ベスト更新!

股関節の可動域拡大はすべての能力アップにつながる

股関節が正しく使えると、足が速くなるだけでなく、ジャンプ力も向上、運動効率が上がり省エネになれます。
つまり、瞬発力も持久力も高まるのです。

股関節、そしてそれを構成する骨盤は私たち人間の土台です。
土台を安定させるためにも体幹トレーニングで股関節から動かしましょう。

 - 体幹トレーニング